Защо глутеят мост трябва да се прави за всички, които искат красиво дупе

Защо глутеят мост е добър

Има няколко причини да включите глутеен мост във вашите тренировки.

Упражнението изпомпва седалището

Двуногият глутен мост се включваЕлектромиографски анализ на Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae по време на терапевтични упражнения със и без еластична устойчивост , ИЗГРАЖДАНЕ НА ПО-ДОБЪР ГЛУТЕАЛЕН МОСТ: ЕЛЕКТРОМИОГРАФСКИ АНАЛИЗ НА ДЕЙНОСТТА НА МАСКАТА НА БЕЛТА ПО ВРЕМЕ НА МОДИФИЦИРАНИ ЕДНОКРАЙНИ МОСТОВЕ мускули на глутеус максимус с 23-31%, а на единия крак - с 51-55%. Това е по-голямоИЗПИТВАНЕ НА ЕЛЕКТРОМИОГРАФСКО ВЪЗБИВАНЕ НА GLUTEUS MAXIMUS, СВЪРЗАНО С ДИНАМИЧНО УДЪЛЖАВАНЕ НА ХИП ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ НА ТЕГЛО НА ТЯЛО: СИСТЕМАТИЧЕН ПРЕГЛЕДотколкото в клекове (до 14%) и изпадания (23-26%), които постоянно се използват за изпомпване на свещеници.

Укрепва бедрата

Упражнението включва мускулите на задната част на бедрото. Можете да изместите натоварването върху тях, като регулирате позицията на краката си на пода.

Не претоварва обтегача на фасцията лата

Това е мускул, разположен на страничното бедро. Ако дупето е слабо, то поема много стрес, запушва се и се скъсява, което може да причини болка в коляното, ханш и кръст. Еднокракият глутен мост помага за укрепване на слабите задни части с почти никаква ползаЕлектромиографски анализ на Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae по време на терапевтични упражнения със и без еластична устойчивост обтегач на широката фасция на бедрото.

Елиминира риска от нараняване

Максимумът, който ви заплашва с грешна техника, е недостатъчната мускулна работа. Изпълнявайки упражнението, е почти невъзможно да се контузите.

Има много вариации

Няма нужда да опростявате упражнението - то вече е достатъчно лесно за всяко ниво на обучение. Но можете да го усложните ad infinitum, променяйки опората и добавяйки съпротива.

Как да направите правилно глутеален мост

Легнете по гръб на пода. Сгънете коленете под прав ъгъл и поставете краката си на пода на ширината на бедрата. Скръстете ръце на гърдите си.

Почувствайте как кръста ви докосва постелката. Не трябва да има свободно пространство между гърба и пода.

Стискайки седалището, повдигнете таза от пода и изправете напълно тазобедрената става. Първо тазът се издига нагоре, след това гърбът се отлепва, запазвайки неутрално положение - без да се огъва.

Задръжте в горната точка за 1-2 секунди, продължавайки да притискате седалището. След това бавно се спуснете надолу и повторете.

Как да увеличим натоварването

Ако можете да направите 20 повторения без спиране без изгаряне и умора в мускулите, струва си да увеличите натоварването. Има няколко начина.

Направете глутен мост на единия крак

Тази версия на глутеалния мост е два пъти по-ефективнаИЗПИТВАНЕ НА ЕЛЕКТРОМИОГРАФСКО ВЪЗБИВАНЕ НА GLUTEUS MAXIMUS, СВЪРЗАНО С ДИНАМИЧНО УДЪЛЖАВАНЕ НА ХИП ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ НА ТЕГЛО НА ТЯЛО: СИСТЕМАТИЧЕН ПРЕГЛЕД класически.

Легнете на пода по гръб, сгънете едно коляно и поставете крака си на пода. Изправете другия крак. Поставете ръцете си покрай тялото или кръста върху гърдите. Докато напрягате глутеусите, повдигнете таза от пода и изправете тазобедрената става напълно. Дръжте другия крак прав и неподвижен, сякаш е в гипс от бедрото до крака.

Ако задните бедрени мускули са силно запушени и искате да свалите част от товара от тях, поставете стъпалото на работния си крак по-близоИЗГРАЖДАНЕ НА ПО-ДОБЪР ГЛУТЕАЛЕН МОСТ: ЕЛЕКТРОМИОГРАФСКИ АНАЛИЗ НА ДЕЙНОСТТА НА МАСКАТА НА БЕЛТА ПО ВРЕМЕ НА МОДИФИЦИРАНИ ЕДНОКРАЙНИ МОСТОВЕ към таза, така че коляното да е огънато под остър ъгъл.

Направете упражнението за разширяване

Упражнението с еластична лента на ханша работи добре за средните седалищни мускули, тъй като трябва не само да разгънете бедрата, но и да ги разнесете в страни, преодолявайки съпротивлението на разширителя.

Всяка еластична лента е подходяща за упражнението. Малка ще бъде по-удобна, но ако имате само голяма, можете да я сгънете няколко пъти.

Поставете ластика на бедрата си над коленете, поставете краката си малко по-тесни от бедрата и разтворете коленете в страни, разтягайки ластика. Повдигнете и спуснете таза, притискайки седалището в най-високата точка.

Добавете тегло

Упражнявайте се с тежести на ханша повечеЕлектромиографски анализ на Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae по време на терапевтични упражнения със и без еластична устойчивост натоварва глутеалните мускули и изпомпва дупето по-бързо.

Като тежест можете да използвате щанга, дъмбели, кутия с вода или пясък и всеки друг предмет, с който ще бъде удобно да работите.

Техниката на изпълнение съвпада с класическата версия на глутеалния мост.

Как иначе да разнообразите глутеалния мост

За да направите тренировките си по-интересни, опитайте различни варианти на моста. Те ще помогнат за изпомпване на всички влакна на глутеус мускулите и допълнително ще натоварят корема, адукторите и флексорите на тазобедрената става.

Поклащайки бедрата си

Тази вариация ви принуждава постоянно да поддържате напрежението на глутеусите и допълнително натоварва основните мускули.

Изправете се в тазобедрената става, стиснете седалището и размахвайте ханша си отстрани настрани, опитвайки се да не спускате таза до края на упражнението.

Със стъпки

Това упражнение добавя стрес към тазобедрените флексори и уморява задните части с постоянно напрежение.

Повдигнете таза, заключете позицията и стиснете седалището. Редувайте се да повдигате краката си, свити в коленете и да ги връщате назад. Опитайте се да запазите таза си на едно и също ниво, за да не потъне до края на упражнението.

Жабо

Поставете краката си заедно и разтворете коленете в страни. Изпълнете моста в това положение, опитвайки се да удължите напълно тазобедрената става.

С предмет между краката

Упражнението допълнително натоварва адукторните мускули на вътрешната част на бедрото.

Стиснете плосък предмет между краката и моста в това положение.

Задръжте с повдигане на крака

Тази промяна ще постави допълнителен стрес върху тазобедрените флексори.

Направете глутен мост на единия крак и заключете горната позиция, като притискате седалището. Повдигнете и спуснете правия си крак, не го слагайте на пода до края на комплекта. Когато приключите, повторете същото и на другия крак.

Разтегнат

Упражнението едновременно изпомпва седалищните мускули на работещия крак и разтяга мускулите на свободния.

Поставете пищяла на единия крак върху коляното на другия и изпълнете седалищния мост в това положение. Повторете упражнението на другия крак.

С крака на подиум

Това упражнение увеличава натоварването на подколенните сухожилия с по-голям обхват на движение.

Поставете краката си на стабилна кота, напълно се огънете в тазобедрената става и се върнете.

Как да включите моста на глутеута във вашите тренировки

Правете свързване на глутеума 1-2 пъти седмично, редувайки се с други упражнения за трениране на глутеуса. Направете 3-5 комплекта от 15-20 пъти.

Изберете нивото на трудност и тегло, така че последните повторения в подхода да са трудни, а усещането за парене да се натрупва в мускулите.