5 упражнения за въжета, които да добавите към тренировките си
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 29, 2020
Много хора използват скачането на въже само като загрявка. Това е добър избор; упражненията бързо повишават сърдечната честота и температурата на мускулите, правейки ги по-еластични. И в същото време по-малко стрес върху ставите, отколкото бягане.
Но въжето за прескачане може да ви даде много повече от добро загряване. Ще ви покажем пет упражнения, които могат да превърнат скачането в страхотна кардио сесия, да тренирате добре мускулите си и да подобрите координацията.Обучение за скачане на въже: Баланс и координация на двигателите при футболистите в предучилищна възраст.
1. Бокс скокове
Това упражнение е направено просто за дълги кардио сесии. За разлика от обикновеното въже за скачане, при бокса непрекъснато премествате телесното си тегло от крак на крак и можете да работите по-дълго.
Ще похарчите 300-400 ккал за половин часКалориите са изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла тренировка и увеличаванеСравнение на прескачането на въже и джогинга като методи за подобряване на сърдечно-съдовата ефективност на мъжете в колежа, Ефектите от програмата за обучение по скачане на въже в уроците по физическо възпитание върху силата, скоростта и VO2 max при децата издръжливостта е дори по-бърза от бягането. В този случай дори не е нужно да напускате къщата и още повече да търсите приемлив маршрут.
За да овладеете движението, първо изпълнете упражнението за подход - скачане от едната страна на другата без въже.
След скок отстрани, кацате на единия крак, а другия поставяте до него върху подложката. След това направете същото от другата страна. Правете това упражнение, докато движението е удобно и започнете да го правите свободно и без да мислите.
След това опитайте с въже. Скочете настрани, като преобърнете въжето под краката си и кацнете на единия крак, а другия поставете един до друг. Повторете същото от другата страна.
Когато овладеете движението, поставете краката си по-тесни и скачайте от една страна на друга почти на място, леко повдигайки се от земята.
Може да отнеме много време, преди боксовите скокове да се превърнат в удобно движение. Но след като овладеете моторния модел, можете да скачате по този начин много по-дълго, отколкото просто на два крака.
2. Бягане с високо повдигане на тазобедрената става
Това упражнение натоварва сериозно мускулите на флексорите. бедрата, повишава пулса бързо, принуждава тялото да изгаря повече калории и да се адаптира към работа с висока интензивност. Може да се прави в множество сетове с почивка между тях или като част от интензивна интервална тренировка. Дори 20-30 секунди от такива скокове ще предизвикат вашата издръжливост.
Опитайте първо редовно да бягате на място. Прескочете въжето и кацнете на единия крак. Оставете другия крак във въздуха до глезена на опорния крак. При кацане леко огънете коляното си и оставете крака си на подложката - не поставяйте петата си на пода.
Когато се чувствате комфортно да бягате и спрете да се препъвате по въжето, просто вдигнете коленете си по-високо. В идеалния случай, до паралел с пода.
Практикувайте първо движението със средно темпо, а след това увеличете интензивността. Бързото бягане с високи бедра е идеално за тренировка по протокол табата и други интервали с висока интензивност.
3. Кръстосано въже за прескачане
Това упражнение укрепва не само краката, но и мускулите на гърдите, ръцете и раменете. По време на тези скокове вие развивате координация и изглеждате като истински професионалист.
Първо, научете се как правилно да държите ръцете си без въже. Застанете пред огледалото, за да улесните проследяването на правилната техника. Спуснете и отпуснете раменете, съберете лопатките, поставете лактите близо до тялото - на 15-30 см от ханша. След това кръстосайте ръцете си пред себе си и изпънете китките си отстрани, доколкото можете.
Опитайте се да изнесете четките възможно най-далеч от тялото. Това ще ви помогне да направите добър контур с въжето - достатъчно широк, за да може тялото ви да се впише в него без никакви проблеми. Също така се уверете, че при кръстосване на ръцете ръцете остават на същото ниво като в изходна позиция. Ако ги вдигнете, въжето ще удари краката ви.
След това вземете въжето. Направете един нормален скок, а на втория кръстосайте ръце, докато тя минава над главата ви.
За да започнете, направете няколко единични скока, като спирате всеки път след кръстосване на ръцете. Когато свикнете с това движение, опитайте го няколко пъти подред.
След като скочите в примката, не спирайте, а отново навийте въжето. Когато премине над главата ви, разтворете ръцете си в изходна позиция.
Тренирайте с бавно темпо и ускорявайте, докато свикнете.
4. Преобръщане на въжето назад
Скоковете назад са чудесна възможност да се почувствате отново като начинаещ, дори ако прескачате перфектно въжето и правите крос и удвояване лесно. Това упражнение помпи координация и леко измества натоварването върху мускулите, което е от полза за хармоничното развитие на тялото.
Първо, опитайте се да правите упражнението, без да скачате, само за да усетите движението на ръцете и позицията на въжето. Превъртете го назад, докато повдигате на пръсти. Когато въжето кацне зад тялото, опитайте се да го хванете - притиснете краката си към пода, падайки на петите.
След това тренирайте въртенето на въжето назад, така че китките ви да свикнат с това движение. Хванете двете дръжки в едната ръка и завъртете китката си назад.
Опитайте се да завъртите въжето само с китката си - така трябва да се движат ръцете ви, докато скачате. Изпълнете това движение в равни количества за двете ръце. Когато се почувствате комфортно, опитайте първия скок назад.
Започнете с въже пред краката си, завъртете го назад и прескочете. Правете един скок наведнъж, опитвайки се да задържите ръцете си в правилната позиция - отдолу, до ханша - и да се усуквате с китките си, а не с цялата си ръка.
Увеличете броя на скоковете в един ред, когато свикнете.
След като усвоите това движение, можете да изпробвате различни видове скокове за превъртане назад: бягане - нормално и с високи бедра, крака заедно - раздалечени крака и дори кръст.
5. Двойни скокове
Това упражнение перфектно изпомпва издръжливостта, бързо повишава сърдечната честота, увеличава натоварването на мускулите на раменния пояс в сравнение с единични скокове и изразходва повече калории.
Уверете се, че сте добри в сингъла, преди да започнете да учите двойни скокове. Трябва да направите 200 единични скока на сет, без препъване и с добра техника. Проверете как вашата техника ще ви помогне тази статия.
Първо, опитайте се да изпълните куп от три единични скока и един дубъл.
Когато сте направили 50 от тези връзки без колебание, преминете към следващата прогресия - две единични и една двойна. Докарайте и до 50 последователни повторения и опитайте едно единично и едно двойно.
Когато и това се получи без колебание, продължете с изпълнение на двойки подред. Започнете с два пъти и ако работи, преминете към три. Не преследвайте количеството. Основното нещо е да привикнете тялото към правилната форма.
Следвайте техниката си и избягвайте грешки, общи за начинаещите.
1. Поддържайте нивото на тялото. Много начинаещи правят нещо като гънка, за да не наранят краката си. Това разваля формата и губи много енергия. Дръжте торса си на ниво, сякаш скачате единично.
2. Не прибирайте краката си. Това разваля формата, изхвърля ритъма и забавя развитието на умението. Коленете са само леко свити, както при единични скокове.
3. Отпуснете ръцете си и използвайте само китките си. Ако раменете ви изгарят по време на скачане, правите двойни грешки. Отпуснете ръцете си, сгънете леко лактите и дръжте ръцете надолу на нивото на бедрата. Завийте с китките си и се опитайте да освободите останалата част от ръката си.
4. Практикувайте редовно. Може би най-важното при овладяването на двойки е да ги тренирате редовно, всеки ден. Често се казва, че двойниците трябва да бъдат „подскачани“, и наистина е така.
Правете ги преди и след тренировка, по време на почивка от работа или гледане на телевизионни предавания, сутрин като зареждане - по всяко свободно време. Това е единственият начин, по който можете да затвърдите умението и да изпълнявате упражнението без колебание.
Споделете вашите любими упражнения за въжета в коментарите. Или омраза, ако има такава.
Прочетете също🧐
- 2 упражнения за удължаване на живота и младостта
- Защо трябва да включите скачане на въже във вашето обучение
- 5 кръга на ада: убийствена тренировка за крака, ръце и мускули на сърцевината
- 5 кръга на ада: забавно кардио със сериозна тренировка за крака
- Упражнение за разтягане за подобряване на координацията и гъвкавостта