Как да изпълнявате репети, за да получите резултати и да не се нараните
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 28, 2020
Бърпи, или бърпиране, е упражнение, което съчетава няколко движения едновременно: клекове, лицеви опори и скокове навън. Той е сложен, енергоемък и много ефективен.
Защо трябва да опитате бърпи
Бърпи помага за отслабване
Бърпи изгаря много калории, особено ако правите упражнението интензивно. Ако правите 20 рипинга в минута, с тегло 57 кг ще изгоритеПолзите от Burpees и как да ги направя около 10 kcal, а с тегло 83 kg - цели 15 kcal.
Упражнението укрепва мускулите на цялото тяло
В работата са включени мускулите на бедрата и краката, гърдите, трицепсите и раменете, основните мускули.
Изпомпва сърцето и белите дробове
И го прави, както и спринтове. Когато се прави във формат с висока интензивност на интервални тренировки (HIIT), упражнението е също толкова ефективно.Сравнение на отговорите с два протокола за периодично упражнение с висока интензивност за изграждане на цялостна издръжливост, като спринт на велоергометър.
Четене сега🔥
- 5 кръга на ада: интензивна тренировка, за да получите форма
Как правилно да изпълнявате репета
Въпреки многото вариации на това упражнение, има общи правила за извършване на репети.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Наведете се и поставете дланите си на пода.
- С скок отидете в легнало положение. Дръжте гърба си изправен. За да предотвратите увисване в долната част на гърба, стегнете корема и дупето.
- Направете бутнете нагоре докато гърдите и бедрата докоснат пода. Не разтваряйте лактите в страни, дръжте раменете си далеч от тялото на не повече от 45 градуса.
- Притиснете се обратно в легнало положение. Уверете се, че тялото се издига в една права линия, без пречупвания и вълни.
- С скок сложете краката си в ръцете си.
- Изправете се и скочете нагоре, докато пляскате с ръце над главата си.
Въпреки факта, че burpees изглежда доста просто упражнение, начинаещите почти винаги го правят с грешна техника.
Какви грешки могат да бъдат направени при изпълнение на репети
Ето най-често срещаните неправилни изпълнения, които ви пречат да се възползвате в пълна степен от упражнението и могат да причинят нараняване.
Клякам
Много хора в първата фаза на упражнението не се навеждат напред, за да поставят ръцете си на пода, а клякат, повдигайки петите си от пода. След лицеви опори те се връщат в същото положение и се изправят от него.
Това упражнение претоварва мускулите на прасеца и може да доведе до болка в краката, ходилата и колене.
Ако правите 10-15 репета на тренировка, нищо лошо няма да се случи, но ако има много повече от тях, прасците ви ще се запушат, преди наистина да се уморите.
За да избегнете това, дръжте петите си на пода и се опитвайте да сгъвате краката си по-малко, докато се огъвате.
Същото се отнася и за излизане от легнало положение - незабавно поставете краката си върху цялото стъпало и се изправете от това положение.
Отивате да поддържате легнало през единия крак
Често начинаещите не скачат в точковото положение, а се редуват, разгъвайки краката си. Първо, той предотвратява мускулите ви да получат експлозивен товар, и второ, значително намалява скоростта на изпълнение.
Скочете в опорна позиция с два крака, разширявайки бедрата с едно мощно движение.
Непълно изправяне в горната част
Понякога хората не изправят телата си, докато скачат. Такава грешка може да възникне от умора и желание да завършите подхода възможно най-скоро.
Да, по този начин можете да направите бърпета малко по-бързо, но в същото време да откраднете товара от мускулите и да свикнете с грешната техника. Такива репети няма да бъдат отчетени за вас, когато участвате в състезания.
Следователно, винаги се разгъвайте напълно в бедрото и изправяйте гърба си с горната част.
Отпускане на пода
По време на пълната репета докосвате пода с гърди и ханш, но това не означава, че можете да се отпуснете и да си починете там.
Първо, намалява ефективността на упражнението, и второ, може да бъде опасно за гърба ви. Ако се опитате рязко да изправите гърба си, докато сърцевината ви е отпусната, движението може да доведе до нараняване. слабините.
Затова не отпускайте ядрото в нито една от точките на упражнението: задните части и корема винаги остават напрегнати.
Как да направите бърпета за различни цели
Упражнението може да се изпълнява по различни начини: със и без лицеви опори, с клекове или практически на прави крака. Това не означава, че някои от опциите са правилни, а останалите не. Всичко зависи от каква цел преследвате.
За да натоварите повече мускулите на ръцете и раменете
Правете лицеви опори, докато гърдите ви не докоснат пода. Броят и скоростта на репета ще намалеят, но ще натоварите повече мускулите.
Като алтернатива, в долната част на упражнението откъснете дланите си от пода и едва след това изпълнете строга лицева опора, връщайки се в легнало положение. Това ще гарантира, че ще работите на пълен обхват и правилно ще натоварите раменния пояс.
За да свалите напрежението от гърба си
Оставете вътре клякам до паралела на бедрата с пода и от него вземете легнала опора. Уверете се, че гърбът ви остава изправен.
Същото важи и при изхода от легнало положение - първо скочете в клека, а след това се изправете. Дръжте петите си на пода: клякайте на пълен крак.
Ако нямате достатъчно разтягане, за да се спуснете в такъв клек, можете да използвате подлакътник, за да започнете. По този начин не е нужно да стигате до пода и да огъвате гърба си.
Не се огъвайте в лумбалния отдел на гръбначния стълб, докато се спускате към и от пода. Стегнете корема и глутеусите, за да избегнете това.
За да направите възможно най-много бърпета наведнъж
Това може да ви бъде от полза, ако се състезавате в някакъв хронометър или кросфит или функционално многобой.
За да предотвратите пренапрежение на ръцете си след първите десет повторения, не натискайте нагоре, а падайте на пода. Когато се спускате бавно, губите мускулна сила в ексцентричната фаза. През есента гравитацията работи за вас.
Ръцете само леко поддържат тялото, предотвратявайки силен удар от гърдите в пода.
Веднага след като гърдите докоснат пода, той веднага се издига. Вие изправяте ръцете си, като удължавате гърба си. В същото време тя по никакъв начин не се отпуска - всички мускули са напрегнати, торсът е твърд.
От позиция отдолу с огънат гръб и повдигнат гръден кош с едно мощно движение, огънете се в таза и поставете краката си на пода до ръцете си.
Опитайте се да поставите краката си по-широки - това намалява обхвата на удължаване на тялото, което означава, че харчите по-малко енергия.
След изправянето не скачайте високо - просто вдигнете краката си от пода, за да преброите повторението. Така че не си губете времето.
Как да добавите burpees към вашите тренировки
Това е наистина многостранно упражнение. Можете да използвате burpees по този начин:
- Като загрявка - 10-15 рипинга след динамично разтягане ще затоплят добре тялото и ще го подготвят за тренировка.
- Като част от силови тренировки с телесно тегло. Тази опция е подходяща за начинаещи. Започнете с 3-5 серии от 10-15 бр. И постепенно увеличавайте броя или трудността на упражнението.
- Като част от интензивен интервален комплекс. Burpees са просто създадени за HIIT, те се съчетават добре и с гимнастика, и с работа върху сърдечно-съдови уреди, и с щанга. Търсете кросфит burpees и се забавлявайте.
- Като единствената физическа активност за деня. Тъй като burpee изпомпва както мускулната сила, така и издръжливостта, тя е чудесна за тези, които изобщо не спортуват. Започнете с 30 burpees и добавете 5 пъти всеки ден, докато стигнете до 100.
Правете бърпинг всеки ден, редувайте различни варианти, допълвайте с други движения и подреждайте скорост или брой състезания с приятели или със себе си.
Прочетете също🧐
- 20 burpees за изпомпване на цялото тяло
- Правете 50 burpees на ден и след месец не само тялото ви ще се трансформира
- 8 най-добри упражнения за отслабване
- 2 упражнения за удължаване на живота и младостта