5 кръга на ада: интензивна тренировка, за да получите форма

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от пет упражнения:

1. Бягане с високо повдигане на тазобедрената става.
2. Бърпи с издърпване на коляното.
3. Редувайте повдигането на краката и ръцете.
4. Наскачане на скокове.
5. Вдигане на краката до пресата.

Включете таймера и направете първото упражнение за 40 секунди, починете в останалата част от минутата и преминете към следващото. Когато приключите последното упражнение, починете за 20 секунди и започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга.

Ако нямате време за почивка, намалете времето за работа на 30 секунди. Опитайте се да не правите дълги паузи в процеса на изпълнение на комплекса и да се движите енергично. Ако упражнението изглежда твърде трудно, смело го сменете на по-опростена версия.

И не забравяйте да загреете. Преди комплекса направете прости съвместни упражнения и динамично разтягане за пет минути. Това е особено важно, ако тренирате сутрин, веднага след събуждане.

Как да се затоплим

Пуснете видео и повторете след мен.

Как да правим упражнения

Бягане с високо повдигане на тазобедрената става

Свийте лактите под прав ъгъл и завъртете ръцете си, дланите надолу. Стремете се да стигнете с колене до дланите. Тичайте по топките на краката си, без да изпускате петите си.

Ако бързо издишате, не повдигайте високо коленете си, но не намалявайте интензивността, упражнението трябва да ви загрее добре.

Бърпи с издърпване на коляното

Докато лежите, редувайте се да придърпвате коленете си към гърдите, като редувате това движение с бутнете нагоре. Опитайте се да държите гърба изправен, не разтваряйте лактите в страни. Ако все още не можете да правите лицеви опори, правете набирания на колене, докато лежите.

Алтернативно повдигане на крака и ръце

Задръжте за 1-2 секунди във всяка позиция. Докато повдигате краката си, стегнете допълнително глутеусите, за да ги изпомпате по-добре.

Наскачане на скокове

Не оставяйте клека до края на упражнението, съединявайте ръцете си над главата всеки друг път. Опитайте се да не докосвате пода с коляното зад изправения крак, за да не удряте. Ако краката ви все още не са готови за такова натоварване, направете нападове в по-малък диапазон - над паралела на бедрата си към пода.

Вдигане на краката до пресата

Починете на пода с отворени длани, не спускайте краката си на пода до края на упражнението. В горната част не забравяйте да повдигнете таза от пода - това движение осигурява добро натоварване на долната част на пресата. Ако това е твърде трудно, докосвайте пода с краката си след всяко повторение - тази малка почивка ще ви даде шанс да завършите упражнението.

Можете да правите упражненията по таймер или да включите видеото и да правите с мен. Записахме една обиколка, когато тя свърши, просто я включете отново.

---

Споделете своя опит в тренировките в коментарите към статията. И не забравяйте да опитате другите ни комплекси.