Какво представлява палео диетата и как да седнете на нея

Каква е същността на палео диетата

Палео диета предписваПалео диетата - ръководство за начинаещи плюс план за хранене яжте по начина, по който нашите далечни предци са го правили през епохата на палеолита - период, който е започнал преди около 2,5 милиона години и е продължил до около 10 хилядолетие пр. н. е.

По това време хората водеха начина на живот на ловци и събирачи, ако месо и риба, както и всичко, което може да се намери: зеленчуци и плодове, билки, ядки. Привържениците на диетата смятат, че тъй като съвременното човешко тяло е завършило да се развива през този период, диетата на ловците и събирачите е идеална за него.

Но млечни продукти, зърнени култури и бобови растения, които се появиха в диетата много по-късно - около 10 хиляди години обратно - не са имали време да се превърнат в обичайна храна и следователно допринасят за развитието на епидемията от затлъстяване, причиняват диабет, сърдечни проблеми и съдове.

Противниците на тази хипотеза спорятПалео диета: Какво е това и защо е толкова популярно?

че няма еволюционно правилна диета и храненето на човека до голяма степен се определяОТНОС ПАЛЕОЛИТНАТА РЕЦИПЦИЯ: ВКЛЮЧВАНЕ НА РАЗНООБРАЗИЕТО И ГЪВКАВОСТТА В ИЗСЛЕДВАНЕТО НА ЕВОЛЮЦИЯТА НА ЧОВЕШКАТА ДИЕТА околната среда. Ето няколко аргумента срещу:

• Генетичните изследвания показват, че еволюцията не е спряла в палеолита: тялото продължава да се адаптира, включително към промените в диетата и начина на живот. Например, хората са увеличили броя на гените, свързани с разграждането на нишестета, и еволюцията на резистентността към лактоза продължава.
• Археологическите изследвания показват, че хората в каменната ера са могли да ядат диви култури още преди 30 хиляди години - много преди да преминат към земеделие.
• Диетичните предпочитания се формират от обществото. Научаваме кое е вкусно и кое не, какво можете да ядете и какво не е храна и как да комбинирате различни продукти. Това не е видът знание, което е генетично присъщо и ни се дава инстинктивно.

Темата е твърде сложна и объркваща, за да се направи еднозначно заключение. Палео диетата обаче беше изключително популярна през 2010 г., така че има много изследвания за нейната ефективност и въздействие върху здравето.

Колко бързо палео диетата ви позволява да отслабнете

Невъзможно е да се каже със сигурност колко бързо ще можете да отслабнете. Това зависи от много фактори: характеристиките на тялото, приема на калории и количеството физическа активност. Въпреки това човек може поне грубо да направи изводи от данните от изследванията.

Средно палео диетата ви позволява да изхвърлитеДиетата от палеолита подобрява глюкозния толеранс повече от средиземноморската диета при лица с исхемична болест на сърцето., Благоприятни ефекти от палеолитната диета върху сърдечно-съдовите рискови фактори при диабет тип 2: рандомизирано кръстосано пилотно проучване., Влияние на палеолитната диета върху антропометричните маркери при хронични заболявания: систематичен преглед и мета - анализ до 3-5 кг за три месеца, до 6,5 кгДългосрочни ефекти от диета от палеолит при затлъстели жени в постменопауза: 2-годишно рандомизирано проучване. - за шест месеца и до 8,7 - за една година.

В допълнение, диетата Палео може да помогне в борбата с коремното затлъстяване. Според различни източници можете да се отървете от 1,5 см върху негоЕфекти от краткосрочната интервенция с палеолитна диета при здрави доброволци. в кръста за три седмици до 11смДългосрочни ефекти от диета от палеолит при затлъстели жени в постменопауза: 2-годишно рандомизирано проучване.след шест месеца.

Когато обаче тялото се адаптира напълно към този тип диета, можете отново да качите няколко килограма. Например в двугодишно проучванеДългосрочни ефекти от диета от палеолит при затлъстели жени в постменопауза: 2-годишно рандомизирано проучване. жените на палеото губят средно 8,7 кг през годината, запазват това тегло още 6 месеца и към края на втората година качват около 3-4 кг.

Какви проблеми може да предизвика палео диетата?

В научната общност все още няма консенсус относно това дали е полезно за здравето или, обратно, може да навреди. Със сигурност можем да кажем, че подобна диета не е подходяща за всички хора. Освен това това се отнася както за здравословното състояние, така и за домашните фактори.

Сърдечни проблеми

Счита се, че тази диета е полезна за здравето на сърдечно-съдовата система. Палео понижава кръвното наляганеДиетата от палеолитен тип предизвиква силни специфични за тъканите ефекти върху ектопичното отлагане на мазнини при жени със затлъстяване в постменопауза. и подобрява липидния профил: намаляваМетаболитни и физиологични подобрения от консумацията на палеолитна диета от тип ловец - събирач., Палеолитно хранене за метаболитен синдром: систематичен преглед и мета - анализ, Дългосрочни ефекти от диета от палеолит при затлъстели жени в постменопауза: 2-годишно рандомизирано проучване. количеството на триглицеридите и "лошия" холестерол се повишаваБлагоприятни ефекти от палеолитната диета върху сърдечно-съдовите рискови фактори при диабет тип 2: рандомизирано кръстосано пилотно проучване. нивото на "добро". Но едно проучванеДългосрочната палеолитна диета се свързва с по-нисък прием на нишесте, различен състав на микробиота в червата и повишени серумни концентрации на TMAO 2019 г. породи съмнения относно ползите за здравето на сърцето.

Екип от австралийски учени откриха повишени нива на триметиламинов оксид при хора на палео диета, което е свързано сТриметиламин N - оксид, микробиомът и болестта на сърцето и бъбреците с атеросклероза, инфаркт и инсулт.

Триметиламин оксидът се произвежда в черния дроб от триметиламин, който от своя страна възниква в червата под въздействието на неговата флора. Учените предполагат, че тъй като хората на диета Палео не ядат зърнени храни, богати на фибри, това се отразява негативно на функцията на червата и може да увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания заболявания.

Това е само едно проучване и механизмът на действие на триметиламиновия оксид все още не е ясен, но ако сърдечни проблеми трябва да се консултират с кардиолог и диетолог преди да продължите към палео диета.

Бъбречни проблеми

Тъй като зърнените храни и хлябът са забранени при палео диетата, месото и яйцата често са в основата на диетата, а количеството протеин в диетата се увеличава. Диетите с високо съдържание на протеини могат да навредятЕфект на краткосрочните високо протеинови диети в сравнение с нормалните протеинови диети върху бъбречната хемодинамика и свързаните с тях променливи при здрави млади мъже бъбреци със съществуващи проблеми, както и допринасятДиета, течности или добавки за вторична профилактика на нефролитиаза: систематичен преглед и мета - анализ на рандомизирани проучвания образуването на камъни.

Палео диетата обаче не трябва да е с високо съдържание на протеини. Ако искате, можете да промените менюто си, за да се впише в безопасно ниво на протеин - добавете още плодове и зеленчуци.

Намалена минерална плътност на костите

Тъй като палеото не включва млечни продукти (основният източник на калций в съвременната човешка диета), диетата може да доведе до Ефекти от краткосрочната интервенция с палеолитна диета при здрави доброволци. до дефицит на този микроелемент, необходим за здравето на костите. Вярно е, че можете да си набавяте калций от разрешени източници: сусам, магданоз и други храни, богати на този елемент, или да приемате хранителни добавки.

Увеличени разходи за хранителни стоки

Хранейки се според каноните на палео диетата, ще похарчите около 10% Ефекти от краткосрочната интервенция с палеолитна диета при здрави доброволци. повече пари, отколкото ако сте имали редовна диета. Месо, червена риба, ядки и семена, зеленчуци през зимата - всичко това ще струва много повече от зърнени култури, бобови растения или мляко. Ето защо, ако парите имат значение, първо се опитайте да изчислите колко пари ще бъдат похарчени за нова диета.

Липса на възможност за хранене в кафенета и ресторанти

Един от проблемите с палео диетата е трудността с готовите ястия. Едва ли ще можете да спазвате правилата, когато се храните в кафене или ресторант, така че трябва да готвите у дома или да замените ястията със законни закуски като плодове, ядки и семена.

Можете да се справите с това, например, ако поръчате месо и зеленчуци в ресторант и ги помолите да ги готвят в зехтин, но едва ли ще можете да се храните постоянно и пълноценно на обществени места.

Какво можете и какво не можете да ядете на палео диетата

Палео диетата не включва ограничения върху калориите и количеството протеини, мазнини и въглехидрати, но в същото време има ясен списъкПалео диетата - ръководство за начинаещи плюс план за хранене разрешени и забранени продукти.

Какво можете да ядете на палео диетата

• Месо: говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, свинско, дивеч. Животновъдството и домашните птици трябва да бъдат отглеждани свободно, с трева или зърно, а не със специални фуражи.
• Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, пикша, скариди, миди и други.
• Яйца: Изберете от свободно пасещи се пилета или подсилени с омега-3.
• Зеленчуци: броколи, зелени ядки, чушки, лук, моркови, домати.
• Плодове и плодове: ябълки, банани, портокали, круши, авокадо и други.
• Корени: картофи, ямс, ряпа.
• Ядки и семена: бадеми, макадамия, орехи, лешници, слънчогледови семки, тиквени семки и други.
• Някои растителни масла: Екстра върджин зехтин, кокосово масло, масло от авокадо.
• Сол и подправки: морска сол, чесън, розмарин, куркума и други.
• Напитки без захар и кофеин: вода, включително минерална вода, билкови чайове без кофеин, ягодови плодови напитки без добавена захар, зеленчукови сокове.

Какво не можете да ядете на палео диетата

• Сладки храни: захар, всякакви сладкиши, сладолед.
• Зърнени храни: включително хляб, тестени изделия, пшеница, спелта, ръж, ечемик и други.
• Бобови растения: боб, боб, грах и други.
• Млечни продукти: мляко, ферментирали млечни продукти, извара.
• Някои растителни масла: соя, слънчоглед, памучно семе, царевица, гроздови семки, шафран и други.
• Транс мазнини: маргарин и преработени храни, съдържащи хидрогенирани масла.
• Изкуствени подсладители: аспартам, сукралоза, цикламати, захарин, ацесулфам калий.
• Силно преработена храна: диетични и с ниско съдържание на мазнини, с много добавки.
• Напитки със захар, алкохол и кофеин: алкохол, чай, кафе, плодови сокове, енергийни и спортни напитки, сода със захар или подсладител.

Какво можете да ядете в някои версии на палео диетата

В някои случаи хората променят диетата си и освен основните разрешени храни добавят и:

• Мазни млечни продукти: масло и сирене.
• Чай и кафе.
• червено вино в умерени количества.
• Тъмен шоколад със 70% какао.

Тези храни осигуряват на тялото хранителни вещества и правят живота малко по-приятен на диета.

Какво може да бъде меню за една седмица с палео диета

Съставихме груб план за хранене за седмицата според принципите на палео диетата. Някои рецепти съдържат сирене. Ако решите да се придържате към строга палео диета, просто я изрежете, докато готвите.

Ден 1

• Закуска: бъркани яйца с домати и подправки.
• Вечеря: салата с пиле, ябълка, орехи и целина (не добавяйте майонеза).
• Вечеря: печено свинско с джинджифил, чесън и чили.

Ден 2

• Закуска: диетична салата с гъби, домати и яйца.
• Обяд: остатъци от запечено свинско, нарязани пресни зеленчуци.
• Вечеря: бордо говеждо с лук, моркови и билки.

Ден 3

• Закуска: салата с скариди, авокадо и домати (не добавяйте майонеза и кетчуп).
• Обяд: остатъци от бордо говеждо за десерт плодова салата с киви, боровинки и портокалов сок.
• Вечеря: рибена меша с скариди.

Ден 4

• Закуска: фритата със зеленчуци и подправки.
• Вечеря: пиле, запечено с лимон и чесъннарязване на пресни зеленчуци.
• Вечеря: месни кифли с яйца и зеленчуци, плодови филийки.

Ден 5

• Закуска: останали кифли с яйца и зеленчуци.
• Обяд: остатъци от пилешко месо, запечено с лимон и чесън, зеленчукови филийки.
• Вечеря: супа от три вида гъби с картофи, за десерт смути от банан, ананас и джинджифил.

Ден 6

• Закуска: бъркани яйца с домати.
• Вечеря: салата с пържени пилешки гърди, зеленчуци и фета.
• Вечеря: горещо цвекло с месо и яйце (не добавяйте майонеза).

Ден 7

• Закуска: остатъци от салата с гърди и зеленчуци.
• Обяд: остатъци от цвекло.
• Вечеря: пиле с картофи, зеле и черен пипер в саксии.

Също така, в допълнение към основните ястия, можете свободно да добавяте закуски и десерти под формата на ядки, плодове и плодове. Но не забравяйте, че ядките са доста калорични, така че не се увличайте.

---

Бихте ли се решили на такава диета? Пишете в коментарите!