5 кръга на ада: изпомпвайте тялото си и укрепвайте имунитета си, без да напускате дома си

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от динамични и статични упражнения. Първият ще ускори пулса, вторият ще довърши мускулите и ще ви позволи да си поемете дъх.

• Скачане с кръстосани крака и клякане + задържане на клека.
• Индийски лицеви опори + задържане на супермен.
• Повдигане на таза на единия крак + задържане на глутеалния мост.
• Извивания с повдигнати крака + бавно повдигане на тялото.

Първите 40 секунди правите динамичната част, останалите 20 секунди правите статичната част. Опитайте се да издържите до края. Мускулите ще горят, но усещането за парене бързо ще отшуми.

Не почивайте между упражненията - те са предназначени да работят върху различни мускулни групи, така че нямате нужда от почивка. В края на кръга починете една минута и започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга.

Как да правим упражнения

Скачане с кръстосани крака и клекове

Опитвам седни до паралел с пода или малко отдолу. Уверете се, че петите ви не се отделят от пода, а гърбът ви остава изправен. Дръжте високо темпо.

Задържане на клякам

Седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода и фиксирайте позицията. Дръжте гърба си изправен и сгънете ръце пред себе си.

Индийски лицеви опори

Гмурнете се напред, сякаш ще пропълзите под оградата и ще излезете от другата страна. Не разгъвайте рязко в долната част на гърба на изхода - направете го плавно. Ако упражнението е твърде трудно, заменете го с редовни лицеви опори - класически или от коленете, в зависимост от нивото на фитнес.

Статичен "супермен"

Легнете на килима стомаха, повдигнете ръцете и краката и задръжте позицията, опитвайки се да напрегнете задните си части.

Повдигане на таза на единия крак

Останахте на постелката след "Супермен", сега просто трябва да се преобърнете по гръб. Поставете краката си на пода, повдигнете единия крак от пода и повдигнете таза. Направете половината интервал на единия крайник и половината на другия.

Задържане на глутеалния мост

Разтворете коленете в страни, повдигнете таза възможно най-високо и стиснете седалището. Задръжте напрежението до края на минутата.

Усукване с повдигнати крака

Ако поддържането на изправените крака не е достатъчно разтегнете, можете да огънете коленете си. Всеки път повдигайте лопатките си от пода, не натискайте ръце върху главата си.

Бавно повдигане на тялото

Станете възможно най-бавно и поддържайте корема напрегнат. След 20 секунди можете да го направите веднъж. И не забравяйте да си починете накрая, в противен случай няма да оцелеете всичките пет обиколки. Ако минутите са кратки и нямате време да си поемете дъх, починете за двама.

Изтеглете таймер за табата със звукови предупреждения, за да не се налага да се разсейвате от упражнението си или да следвате заедно с мен на видео. Не ви обещавам усмивки, но поне ще направите всичко в правилната последователност.

---

Опитайте и другите ни интервални и верижни тренировки. Всички те не се нуждаят от допълнително оборудване и могат да се извършват у дома.