5 кръга на ада: изпомпвайте тялото си, без да излизате от дома

Ия Зорина събра тренировка, която ще натовари добре бедрата, раменете и корема.

Как се прави тренировка

Всяко упражнение за тренировка е дълго една минута и се състои от две части. През първите 40 секунди работите активно, за останалите 20 задържате статично положение или се движите бавно.

Първата част ще ускори пулса, втората ще ви помогне да си поемете дъх и да завършите мускулите си. След първата обиколка починете една минута и започнете отначало.

Ето списък с упражнения:

• Горещи крака + клякам.
• Бърпи + стойка на ръка с крака маргаритка.
• Скачане на подиум с редуващи се крака + удар с пулсация.
• Усукване "кръст" + "лодка".

Как да правим упражнения

Горещи крака

Тичайте по топките на краката си с леко свити колене. Стъпвайте бързо, дръжте ръцете си пред себе си.

Задържане на клякам

Седнете успоредно на пода или малко по-високо и задръжте тази позиция. Дръжте гърба си изправен, а петите на пода.

Бърпи

Докоснете пода с гърдите и бедрата, не скачайте високо в горната част.

Стойка на ръка с крака маргаритка

Поставете краката си на подиум и приближете ръцете си по-близо. В идеалния случай гърбът и ръцете ви трябва да са на една и съща линия, перпендикулярна на пода.

Скачане на подиум с редуващи се крака

Уверете се, че коляното на опорния крак не се усуква навътре. Можете да държите ръцете си на колана или да си помогнете с малка люлка.

Пулсов удар

Пулсирайте всеки крак за 10 секунди. Движете се в малък диапазон, не докосвайте пода с коляното зад изправения крак.

Усукване "кръст"

Дръжте раменете и краката си на пода до края на упражнението.

Лодка

Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен, не спускайте краката си на пода до края на упражнението.

Отпуснете се за една минута. Ако не сте имали време да си поемете дъх, можете да увеличите времето за почивка до две минути. Основното нещо е да затворите пет кръга и да не се отказвате рано.

Изтеглете таймер за табатаза да не погледнете часовника, разсеян от упражненията. Или го направете на видео с мен - така че дори не е нужно да запомняте упражненията.

Докато сте в карантина, опитайте всички наши комплекси от поредицата „5 кръга на ада“. Те дори не се нуждаят от гири и хоризонтална лента - само малка кота и понякога въже.

Обещавам ви: няма да скучаете.