10 правила за спортна диета за тези, които решат да влязат във форма
Спорт и фитнес Съвети / / December 28, 2020
Само професионалните спортисти се нуждаят от истинска спортна диета. Но основните му принципи ще бъдат полезни на всеки, който тренира редовно и иска да види резултати.
1. Разнообразете диетата си
При редовна физическа активност е важна балансираната и разнообразна диета. Уверете се, че в менюто има шест основни групи натурални продукти:
- зеленчуци (включително бобови растения);
- плодове;
- ядки, семена и естествени масла;
- сурово месо, риба и морски дарове;
- цели зърна;
- натурални млечни продукти.
По-добре е да преминете към правилно хранене постепенно. По този начин ще избегнете стреса от отказ от не най-полезната, но позната храна.
2. Не гладувайте
Спортното хранене не предвижда тежко гладуване. Тялото не трябва да страда от липса на хранителни вещества преди, по време и след тренировка. Изчислете броя на калориите, от които се нуждаете на ден, и се придържайте към правилото 25-50-25. Тоест 25% от консумираните калории на ден трябва да идват от закуска и вечеря, а 50% от калориите от обяд.
Ия Зорина
Фитнес експертът на Lifehacker
Най-точната за изчисляване на калориите е формулата на Mifflin-Geor.
За мъже: 5 + (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст);
за жени: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст) - 161.
С негова помощ ще изчислите основния си обмен. След това трябва да го умножите по коефициента на физическа активност: 1.2 - пасивен начин на живот, 1.375 - лека активност 1–3 пъти седмично, 1,55 - 3 урока–5 пъти седмично, 1725 - усилено обучение 6–7 пъти седмично, 1,9 - професионален спорт или тежък физически труд.
Ако искате да отслабнете или да качите мускулна маса, първоначално пребройте не само калориите, но и количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Това ще ви даде приблизителна представа колко трябва да ядете, за да поддържате, наддавате или отслабвате.
Освен това ще научите как да избирате правилните храни. Например ще разберете, че можете да изядете голяма купа зеленчуци, да си набавите достатъчно и пак да консумирате същия брой калории, както от малка порция пържени картофи.
Проследяването на вашата диета и преброяването на калории днес е много по-лесно, отколкото някога е било. Има много мобилни приложения, които могат да ви помогнат с това. Дори не е нужно да гуглите хранителната стойност на продукта - просто въвеждате името му и програмата показва съдържанието на калории и количеството BJU (протеини, мазнини и въглехидрати).
3. Изчислете времето за хранене
Направете груб план за хранене въз основа на ежедневието си. Допълнете стандартното трио за закуска-обяд-вечеря с втора закуска и / или следобеден чай, в зависимост от това в коя половина от деня имате тренировка. Но само ако наистина искате да ядете по това време, не е нужно да се насилвате.
Ия Зорина
Фитнес експертът на Lifehacker
Времето за храна е двусмислено нещо. Случва се така, че хората, които са свикнали да закусват, спират да ядат сутрин и отслабват. Известни са и случаи на отслабване при периодично гладуване - това е едно или две хранения на ден. Можете да се отървете от излишните килограми с частично хранене (6–8 пъти на ден) или на диети без въглехидрати и мазнини. Няма точен отговор какво е точно за вас. Трябва да опитате, експериментирате и да намерите своя режим.
Интензивните тренировки на празен стомах обаче е малко вероятно да са от полза за тялото. Припадъкът или припадъкът не са направили никой по-здрав или по-красив. За да се чувствате добре, опитайте за около 2–Яжте високо протеиново хранене 3 часа преди да отидете на фитнес. Или организирайте лека закуска за 30–40 минути преди час.
И в първите 20 минути след тренировка тялото има така наречения прозорец след тренировка (анаболен) за консумация на протеини и въглехидрати (но не и мазнини). Всичко, което се яде през този период, ще отиде за възстановяване на мускулите и увеличаване на мускулите, но не и в телесните мазнини.
4. Не елиминирайте мазнините от вашата диета
Според Препоръки на СЗО, 30% от общата консумирана енергия на ден трябва да идва от мазнини. От тях не повече от 10% - за наситени и не повече от 2% - за транс-мазнини. Останалите 18% трябва да са ненаситени мазнини. Те се съдържат в рибите, авокадото и ядките, както и в слънчогледовото, соевото, рапичното и маслиновото масло.
Ия Зорина
Фитнес експертът на Lifehacker
Ако дневната ви доза е 2500 калории, 750 трябва да се консумират от мазнини. Това са около 83 грама мазнини, с не повече от 27 грама - наситени, които се съдържат в животинските продукти. Например в масло, свинска мас или тлъсти меса.
За тези, които искат да отслабнат, експертът съветва да намалят количеството мазнини или въглехидрати (в зависимост от избраната диета). Няма консенсус коя диета работи най-добре: както нискомаслените, така и нисковъглехидратните варианти работят добре.
Не трябва обаче да премахвате напълно мазнините от диетата си. Особено, ако спортните постижения и натрупването на мускули са важни за вас. Мазнините са от съществено значение за производството на тестостерон, мъжки полов хормон, който насърчава мускулния растеж, намалява телесните мазнини и увеличава силата и издръжливостта.
5. Яжте протеинови и въглехидратни храни преди и след тренировка
Най-добре е да включите храни, богати на сложни въглехидрати, в диетата си преди тренировка. Например бобови растения, кълнове, домати, тиквички, патладжан, пълнозърнести храни, хляб, кафяв ориз. А също и храни с високо съдържание на протеини - постно червено и бяло месо, риба и морски дарове, бобови растения, ядки, яйца, сирене, мляко и извара. Най-добре е да се храните няколко часа преди да отидете на фитнес, така че храната да има време за смилане.
След уроци също е разрешено да се ядат въглехидратни храни, които не съдържат мазнини: хляб, картофи, ориз, тестени изделия, плодове, зеленчуци. Можете също така да допълвате храната си с протеини.
Ия Зорина
Фитнес експертът на Lifehacker
Възрастният човек се нуждае от около 1,6-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, силови спортисти и тези, които искат да качат мускулна маса - 2-2,2 грама на килограм.
Изберете здравословна извара
6. Не забравяйте да пиете, докато тренирате
Нашите мускули са 75% вода. По време на тренировка течността се отстранява чрез дишане, пот и сълзи (шегувам се). Загубата дори на 2% влага в тялото намалява ефективността на упражнението с една четвърт. Дехидратацията води до бърза умора и загуба на координация. Затова не пренебрегвайте чувството за жажда.
За да се чувствате добре и да не навредите на тялото, изпийте половин литър вода няколко часа преди тренировка. След това вземете чаша на всеки 15 минути през цялата сесия. След тренировка се претеглете, вижте колко грама сте загубили и изпийте същото количество вода. Например изпуснаха 500 грама - изпиха половин литър вода. Неудобно е да носите бутилка по време на бягане, така че пийте преди и след тренировка.
7. Спомнете си ползите от закуската
Първо, очакването на вкусна закуска ще ви помогне да се събудите и да станете по-лесно от леглото. На второ място, сутрешното хранене ще даде енергия и сила за изпълнение на задачите, които предстоят. Разбира се, количеството закуска е индивидуално за всеки и не бива да се насилвате да ядете.
Включете в сутрешната си диета овесени ядки и каша от елда, бъркани яйца, пълнозърнести хлябове, зеленчукови салати и плодове и плодове. Натуралните млечни продукти и изварата са страхотни.
8. Планирайте менюто си за седмицата
Отделете половин час, помислете върху съдовете, напишете списък с необходимите продукти и отидете на пазаруване. При този подход не е нужно да решавате какво да готвите сутрин. Освен това няма да е необходимо да ядете една и съща храна от ден на ден, поради факта, че докато сте будни, не можете да измислите нещо различно от каша. Още един плюс - списъкът за пазаруване ще ви позволи да планирате разходите си, което ще има положително въздействие върху бюджета ви.
9. Пригответе ястия сами
Сигурно сте забелязали, че хората, които са запалени по спорта, вземат кутии за обяд с домашна храна на работа. Ако нямате този навик, помислете за неговото развитие. Така ще бъдете сигурни в свежестта на продуктите, качеството на приготвяне и съдържанието на калории в ястието.
10. Позволете си леки закуски
Закуските, като хранене за пълноценно хранене, трябва да отговарят на принципите на доброто хранене. За тази цел са подходящи ябълки, банани, зеленчуков сок, кефир, кисело мляко или извара.