Как се изпомпва пресата

Изберете най-добрите упражнения

Кажете „изпомпване на корема“ и всички веднага се замислят за сгъване или коремна преса (Сядане). Може би защото са го правили в училище по физическо възпитание. Това упражнение наистина изпомпва ректуса и косите мускули на корема, но има и по-ефективни варианти.

Американският съвет по упражненията го доказва чрез изследванияАмериканският съвет по упражнения (ACE), спонсорирано проучване, разкрива най-добрите и най-лошите упражнения за корема с помощта на електромиография (EMG). С помощта на специални сензори участниците, изпълняващи популярни упражнения за корем, измерват нивото на мускулна активация и откриват кои от движенията са най-ефективни.

Разменете гънката за тези упражнения и ще трябва да направите по-малко повторения, за да изтласкате корема си докрай.

1. Велосипед

Легнете по гръб на пода, поставете ръце зад главата си и повдигнете краката си от пода. Издърпайте коляното към противоположния лакът, като държите краката си на пода до края на комплекта.

2. Вдигане на краката в капитанския стол

Закачете се на капитанския стол или кутии, спуснете раменете си. Издърпайте коленете до гърдите си и наклонете таза назад, така че човекът отпред да може да види целия ви задник. Върнете се в изходна позиция и повторете. Това движение ще ви помогне да помпате правилно. долна преса.

Ако вашата фитнес зала няма необходимия симулатор и високи кутии, можете да повдигнете коленете си до хоризонталната лента, докато висите.

3. Фитбол хруска

Легнете с гръб върху топката, сгънете коленете и поставете краката си на пода. Можете да държите ръцете си пред себе си, да ги поставите зад главата си или да ги изправите над главата си.

За да направите упражнението наистина трудно и ефективно, преди да започнете, избутайте таза си нагоре и стиснете дупето. Това ще премахне движението на ханша, а цялото натоварване ще отиде в коремните мускули.

4. Усукване с повдигнати крака

Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл в тазобедрената става, можете леко да огънете коленете си. Не натискайте главата си с ръце, завъртайте се, докато издишвате, не спускайте краката си на пода до края на упражнението.

5. Обратни хрускания

Легнете на пода по гръб, сложете ръце под таза. Откъснете го от пода и го върнете обратно. Поддържайте напрежението в коремните мускули до края на упражнението.

6. Упражнение за търкаляне

Може би най-популярният вариант е упражнението с пресоваща ролка. Можете също така да работите на специални симулатори или да използвате обикновена щанга с палачинки.

Застанете на колене, хванете дръжките на ролката, навийте го напред и се върнете в изходна позиция.

По време на упражнението е важно да не огъвате долната част на гърба, да държите пресата в напрежение през цялото време и да се движите само в диапазона, на който са способни вашите мускули. С правилната техника това упражнение е безопасно и изключително ефективно.

Направете упражнението си възможно най-ефективно

Колкото повече време мускулите ви са напрегнати, толкова по-добре. За целта следвайте съветите на Lifehacker:

• Преди да започнете движението, стегнете корема си, доколкото можете. Представете си, че ви предстои удар в корема.
• Не бързайте. Концентрирайте се върху усещането на напрежението в мускулите и не ги отпускайте до края на сета.
• Не използвайте инерция. Във всяко упражнение напълно премахнете натрупването. Изпълнявайте всички повторения плавно и контролирано, като същевременно поддържате мускулно напрежение.
• Не помагайте с ръцете си. Не натискайте врата: нека пръстите ви докосват само главата, но не натискайте върху нея и още повече не движете врата. Когато повдигате краката си в легнало положение, не хващайте пода с ръце. Те трябва да лежат свободно по тялото или отстрани.

Упражнявайте се всеки ден

Ректусът и наклонените коремни мускули са много издръжливи и се възстановяват бързо. Можете да изпомпвате пресата всеки ден и само да се възползвате от нея - красива кубчета и здрава сърцевина, която е от съществено значение за добрия баланс и впечатляващи резултати при всяко предизвикателно упражнение.

Изберете едно или две упражнения от списъка и ги правете ежедневно за три комплекта максимално напрежение. Редувайте различни видове, за да натоварите нови мускули и да им дадете стимул да растат.

И не забравяйте да добавите движения на разгъвачи на гърба като хиперекстензия или „Супермен“ на пода. Силните кореми в комбинация със слаби екстензори на гърба могат да развалят стойката ви.