Как да работите с ab roller, без да наранявате гърба си
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 28, 2020
Защо пресата е добра
За начало е компактен и евтин: най-простите модели струват в рамките на 250-500 рубли. В същото време упражненията имат много предимства:
- По-ефективно изгражда коремаЕлектромиографски анализ на търговски и обичайни упражнения за корема: последици за рехабилитация и обучение популярни къдрици и гънки.
- Перфектно натоварва наклонените коремни мускулиКоремна мускулна активност при изпълнение на упражнения за флексия на багажника с помощта на Ab Roller, ABslide, FitBall и конвенционално изпълнени къдрици на багажника.
- Предпазва долната част на гърба. В сравнение с упражненията за гънки и други коремни упражнения, движението с ролки не е силноЕлектромиографски анализ на търговски и обичайни упражнения за корема: последици за рехабилитация и обучение натоварва разширителите на кръста и бедрата. Цялото натоварване отива към ректусния коремен мускул, а междупрешленните дискове в лумбалната част на гръбначния стълб не страдат от компресия.
- Подходящ за всички нива на умения. Трудността на упражнението с ролка зависи от това докъде го търкаляте. Чрез промяна на разстоянието можете да регулирате товара и да проследявате напредъка си.
Всичко това обаче е вярно само ако се спазва правилната техника. В противен случай упражнението с ролка може да доведе до смачкана брадичка на пода или болки в гърба. Прекомерното отклонение в долната част на гърба създава компресия, което може да доведе до изпъкване на диска, притискане на нервни корени, възпаление и болка.
Четене сега💪
- 30 полезни навика, които ще изпомпват всички сфери на живота
Как се работи с пресоващата ролка
Поставете килим на пода и коленичете върху него. Хванете ролковите дръжки, заоблете гърба и стегнете корема, изправете и заключете лактите.
Завъртете ролката напред, като държите тялото в позиция. Уверете се, че долната част на гърба ви не се огъва през цялото упражнение.
Стигнете до точката, от която можете да се върнете, и завъртете ролката назад. Върнете се в същата позиция - със заоблен гръб и стегнати кореми.
Забележете как започва движението назад. То трябва да идва от тялото, сякаш сте изтеглени зад гърба си, а не от бедрата или раменете.
Ако започнете да се движите от таза, изтласквайки бедрата назад (както е във видеото по-долу), крадете част от товара от пресата и правите упражнението неефективно.
Ако започнете с раменете, получавате ненужно отклонение в долната част на гърба и отново премахвате част от товара от пресата.
Също така е важно да държите ръцете си изправени. Във видеото по-долу можете ясно да видите как свитите лакти развалят формата на упражнението.
И помислете за нивото си на обучение. Ако имате слаби коремни мускули, опитите да валяте валяка доколкото е възможно, в крайна сметка ще паднат или вдигнат със ужасна техника. Затова първо разберете на какъв диапазон сте способни.
Как да намерите диапазона си по време на тренировка
Коленичете до стената, на около една крачка от нея. Разточете ролката напред, докато удари стената, и след това се върнете назад.
Ако сте успели да запазите правилната техника, преминете малко по-нататък и повторете. Изберете диапазон, който можете да преместите и след това го измерете с рулетка.
Докато изравнявате корема, можете постепенно да увеличавате обхвата си на движение и да проследявате напредъка си.
Колко често да се упражнявате с валяк за преса
Коремните мускули могат да се тренират всеки ден: те понасят добре стреса и се възстановяват бързо. За да започнете, направете 3-5 комплекта от 8-10 пъти в безопасния си диапазон.
Докато мускулите се укрепват, увеличавайте разстоянието и когато се научите почти напълно да изправяте тялото си (поддържайки долната част на гърба неутрална!) И се връщайте, увеличавайте броя на повторенията.
Коя пресова ролка да изберете
Всичко ще зависи от нивото на вашето обучение.
Единична ролка
Най-трудно е да практикувате на прости единични ролки, които могат да бъдат закупени за 300-500 рубли. Поради тясното колело трябва да полагате усилия не само да търкаляте ролката напред-назад, но и да поддържате баланс.
Какво да купя
- Гимнастическа пързалка с ролки от Sport Elite, 288 рубли →
- Ролка за пресата от Starfit, 399 рубли →
- Голям валяк за пресата от Starfit, 320 рубли →
Паралелен валяк
Двойните модели с успоредни колела са малко по-стабилни. Те са със 100-200 рубли по-скъпи от единичните, но много по-стабилни.
Какво да купя
- Двуредна гимнастическа ролка от Silapro, 706 рубли →
- Двуредна гимнастическа ролка от Start up, 415 рубли →
- Двуредна гимнастическа ролка от Torneo, 699 рубли →
Ролка с колела с различни размери
Тази опция е още по-стабилна. Тези ролки струват три пъти повече от обикновените единични модели, но осигуряват добра стабилност. Те са подходящи за тези, които търсят безопасна опция за входно ниво на средна цена.
Какво да купя
- Сгъваема пресова ролка, 1 547 рубли →
- Сгъваема пресова ролка от Kettler, 1 999 рубли →
Въртяща ролка
Най-лесно се справят с по-дебелите ролки с механизъм за връщане. Те са не само стабилни, но имат и специална пружина, която кара колелото да се върти в обратна посока и помага да се върне в първоначалното си положение.
Заслужава си да се помисли обаче: тези ролки са подходящи за начинаещи и с нарастване на тренировките тяхната стабилност и помощ при връщане ще свалят натоварването от корема и ще забавят напредъка ви.
Какво да купя
- Натиснете ролка от Atlanterra, 3 230 рубли →
- Ролка за пресата с връщащ механизъм, 990 рубли →
Който и модел да изберете, не забравяйте: с правилната техника дори най-простият валяк няма да доведе до нараняване и болка. Ако в най-ниската точка долната част на гърба ви се провали и започнете всяко връщане, като подхранвате таза обратно, няма да има резултат дори при най-скъпия модел.
Прочетете също🏋️♀️🤸♀️💪
- 25 упражнения с фитнес ластик ще заменят тренировка във фитнеса
- Красивото тяло без фитнес е истинско
- Medball - евтина и компактна тренировъчна машина
- 10 спортни уреди за домашния ви фитнес
- Силови тренировки с експандер: упражнения за всички мускулни групи