Как румънският мъртва тяга се различава от класическия и как да го направя
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 28, 2020
Как румънският мъртва тяга се различава от класическия
За разлика от класическия мъртва тяга, при която трябва да вдигнете щанга от пода, румънският започва от изправено положение с щангата в ръка. Следователно, за да заемете началната позиция, можете да премахнете щангата от ниските стелажи.
Също така при класическия мъртва тяга коленете се огъват и разширяват в широк диапазон, така че голяма част от товара отива в предната част на бедрото. Във видеото по-долу канадският културист и пауърлифтър Джеф Нипард показва техниката за извършване на това упражнение.
И ето неговото представяне на румънския мъртва тяга (PCT). Моля, обърнете внимание: основното движение идва от таза, а коленете практически не се огъват. Това измества фокуса към задната част на бедрото.
Освен това при румънския мъртва тяга щангата не се поставя на пода до края на сета. Спускате лентата до средата на прасеца или малко по-високо и след това я връщате в първоначалното си положение.
Четене сега🍚🍝🧃
- 8 безполезни храни с правилно хранене
Какво е доброто за румънския глад
Изпомпва задната част на бедрото
Много движения на долната част на тялото, като клякане, изпадане, мъртва тяга в класически или сумо, поставят повече стрес върху кардицепсите, мускулите в предната част на бедрото.
При румънския мъртва тяга квадрицепсите са по-малко натоварени, отколкото в класическата версия и сумото, но мускулите на задната част на бедрото са много по-добри. РСТ натоварва задната повърхност също толкова ефективноМъртва тяга като разширението GHD и упражнението „Добро утро“.
Като добавите румънски мъртва тяга към програмата си, ще предотвратите мускулен дисбаланс и ще изпомпате равномерно цялото си тяло.
Учи на правилното движение
Румънският мъртва тяга помагаСерия ACE Technique: Румънски мъртва тяга да практикува правилно огъване и разтягане в тазобедрената става (тазобедрена панта), учи да държи гърба изправен и да работи главно с ханша.
След като сте свикнали с правилната техника, ще можете безопасно да изпълнявате класически мъртва тяга и клякания, както и да повдигате тежки предмети в ежедневието си, без да рискувате да повредите обратно.
Включва много мускули
Заедно с подколенните сухожилия румънският мъртва тяга също помпиСерия ACE Technique: Румънски мъртва тяга глутеални и гастрокнемиални мускули, екстензори на гърба, адуктори, трапецовидни и предмишни мускули.
Има нежен ефект върху гърба
Поради факта, че при румънския мъртва тяга правите движение с ханша, гърбът е по-малко натоваренDeadlift vs. Румънски мъртва тяга: Ползите от всеки и как да се направиотколкото при класическия мъртва тяга или клек. Освен това РСТ се извършва с по-малко тегло от класическото, което също помага за облекчаване на гърба.
Как да правим правилно румънския мъртва тяга
Как да влезем в правилната позиция
Поставете краката си на ширината на ханша, леко завъртете пръстите си на страни.
Хванете щангата с прав хват на ширината на раменете. Можете да използвате затворен хват - увийте палеца навътре и натиснете надолу с останалата част.
Изправете се, държейки щангата в прави ръце. Притиснете здраво краката си към пода, равномерно разпределяйки тежестта върху цялото стъпало. Спуснете лопатките, насочете гърдите напред и леко се наведете в долната част на гърба.
Как да се движите правилно
Издърпайте таза назад, като държите гърба изправен. Спуснете щангата, като я държите възможно най-близо до тялото си. Колкото по-далеч отива барът, толкова по-дълго е лоста и по-голямо натоварване на долната част на гърба.
Докато летвата е спусната, огънете бедрата си и преместете таза си по-назад, като запазите свода на долната част на гърба. Поради това коленете автоматично се огъват. Не се опитвайте да ги държите прави, но не ги огъвайте нарочно.
Почувствайте как тежестта се измества от центъра на стъпалото към петата, докато спускате щангата. Това означава, че правите упражнението правилно.
Спуснете щангата под коленете или до средата на подбедрицата - доколкото е възможно, за да държите гърба изправен. След като достигнете крайната точка, върнете се в изходна позиция. Затегнете глутеусите и избутайте таза напред, за да се изправите напълно.
Как да добавите румънски мъртва тяга към вашите тренировки
Редувайте румънския мъртва тяга и класиката. Ако тренирате 2-4 пъти седмично и изпомпвайте цялото тяло в една тренировка правете румънския мъртва тяга веднъж седмично, ако изберете разделяне - веднъж на 1-2 седмици в деня на тренировка на краката, сухожилията или деня на дърпащите движения.
Направете 3-5 серии от 8-12 повторения с леко тегло - около 20% от теглото ви в класическия мъртва тяга. И не забравяйте да се затоплите преди работния си комплект.
Дори ако правите румънски мъртва тяга с относително лека щанга, първо трябва да направите няколко подгряващи комплекта. Започнете с щангата и постепенно навивайте по 5-10 кг, докато достигнете работната скала.
Прочетете също🧐
- Как да се научите да дърпате
- Как да правим клекове с щанга, за да постигнем резултати, а не проблеми
- Как да правим мъртва тяга за тонизирани ханша и здрав гръб
- Как да направя удари за тонизирани бедра и дупета