5 кръга на ада: тренировка за красив корем и силни рамене
Спорт и фитнес / / December 28, 2020
Как се прави тренировка
Тренировката се състои от четири комплекта упражнения:
- Бърпи с дълъг скок + дъска в ниско легнало положение.
- Скочете до ръцете и се обърнете към страничната дъска + страничната дъска.
- Хрускане + задържане на пресата.
- Извиване на лицеви опори + обръщане на дъска.
Всяка връзка се изпълнява в рамките на една минута. Първата част отнема 40 секунди и включва интензивни упражнения, втората част продължава останалите 20 секунди и преминава без движение - в статични позиции. Ще имате време да си поемете дъх, но мускулите ще получат допълнителен стрес.
Изпълнявайте последователно всички упражнения едно след друго, в края на кръга, починете една минута и започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга.
Как да правим упражнения
Бърпи с скок напред + дъска в ниска опора
По време на репета докоснете пода с гърди и ханш, след това направете дълъг скок с широка стойка и върнете два скока.
Във втората част на упражнението се спуснете до паралела на раменете с пода в легнало положение и задръжте позицията. Стегнете корема и глутеусите, за да предпазите долната част на гърба от колапси.
Ако останете без сила, отидете до бара на предмишниците.
Скочи до ръцете и се обърни към странична дъска + странична дъска
Дръжте раменете си над китките, скочете до ръцете си, върнете се и излезте до страничната дъска. Уверете се, че тазът не слиза в бара, а тялото остава удължено в една линия. Редувайте страни през всеки друг път.
Във втората част застанете по 10 секунди във всяка посока.
Crunches + задръжте върху пресата
Притиснете долната част на гърба към пода, не натискайте ръце на врата.
Във втората част откъснете лопатките от пода, изправете ръцете си и се протегнете по тялото.
Twist Dips + Reverse Plank
Натискайте нагоре, докато гърдите ви докоснат пода, не разтваряйте лактите в страни. След като се обърнете, докоснете крака си с ръка.
Във втората част задръжте обратната дъска със свити колене. Стегнете задните части, така че тазът да не пада надолу.
За да избегнете отвличане на вниманието от вашето упражнение, изтеглете приложението Tabata Timer - то ще издава звуков сигнал, за да ви предупреди, когато интервалът свърши. Или направете видео тренировка с мен.
Напишете впечатленията си в коментарите и опитайте другите ни тренировки за вкъщи.
Прочетете също🧐
- 5 кръга на ада: тренировка за красиви бедра и силни кореми
- 5 кръга на ада: кратка домашна тренировка за железни мускули
- 5 кръга на ада: убийствена 30-минутна тренировка за отслабване
- 5 кръга на ада: тренировка за отслабване и укрепване на раменете