Как да направите хиперекстензия, за да изградите мускули и да не нараните гърба си

Какво е хиперекстензия и защо го правим

Хиперекстензията е упражнение, при което разгъвате тазобедрената става с фиксирани крака. Трябва да го включите в тренировките си, защото той:

1. Изпомпва седалището и мускулите на задната част на бедрото.
2. Укрепва екстензорите на гърба, група мускули около гръбначния стълб, които помагат за поддържане на стойката и предпазват гърба от нараняване по време на силови тренировки и в ежедневието.
3. УлесняваСравнение на мускулната активност на багажника и тазобедрената става по време на различни степени на лумбално и тазобедрено разширение болка в гърба.
4. Подобрява представянето в силовите тренировки. Хиперекстензията помагаКоучинг от следващо ниво: Програмистът за глутен-шун овладейте мощно удължаване в таза, като същевременно поддържате неутрален гръб. Това движение е от съществено значение за доброто представяне в клекове, мъртва тяга, грабване и почистване и много други упражнения.

Може ли хиперекстензия да боли

Да, ако изправите гърба си прекомерно, направете го рязко или с допълнително тегло. Преразтягането създава компресия в лумбалния отдел на гръбначния стълб и ако междупрешленните дискове и толкова често притиснато от постоянно седене, рязкото прекалено удължаване може да доведе до изпъкване или дискова херния.

Ако поддържате естествено положение на долната част на гърба, движите се плавно и контролирате движението, хиперекстензията ще бъде само от полза.

Каква е разликата между симулаторите за свръхекстензия

Има две основни опции за пейка за свръхекстензия или, с други думи, римски стол:

1. Легнала пейка. Ролките за крака са отдолу, а възглавницата за бедрото отгоре, така че краката са под ъгъл от 45 ° по време на тренировка.
2. Права пейка. Тук ролките са разположени на същата височина като възглавницата, така че краката са практически успоредни на пода. GHD (Glute Hamstring Developer) също принадлежи към такива симулатори. Различава се от обикновените римски столове с полукръгла форма на възглавница и двойни ролки, между които трябва да вмъкнете краката си.

И двата варианта работят добре при хиперекстензия. И да се каже кой от симулаторите е по-добър е доста трудно: и двата имат своите предимства.

Хиперекстензията на права пейка е малко по-добраВсички упражнения за удължаване на тазобедрената става създадени ли са еднакви?, натоварва задните части и помага за извършване на мощно удължаване на таза, което е важно за силовите спортисти.

В същото време римският стол с наклон от 45 ° е по-удобен: по-лесно е да се изкачите по него и е по-лесно да ограничите обхвата на движение, ако мускулите все още не са готови за голямо натоварване.

Как да направя хиперекстензия на наклонена пейка

Настройте машината така, че изпъкналите тазови кости (илиачни хребети) да не докосват възглавницата. Поставете долните си крака зад меките ролки на симулатора отдолу и здраво притиснете краката си към платформата.

Удължете тялото си по права линия от ходилата до короната, като поддържате естествена арка в долната част на гърба. Можете да кръстосате ръце пред себе си или да ги сложите зад главата си - последното ще усложни малко упражнението.

Дръжте гърба си изправен, спуснете се до края на диапазона. Дръжте врата си на една линия с гърба.

Внимателно се издигнете в изходна позиция и повторете.

Как се прави хиперекстензия на права пейка

Настройте машината така, че тазовите кости да не докосват възглавницата - предната страна на бедрото е притисната към нея.

Поставете краката си между двете ролки и удължете тялото си в една линия, успоредна на пода. Поддържайте неутрална лумбална позиция. Сгънете ръце пред себе си или зад главата си - последното е по-трудно.

Дръжте гърба си изправен, спуснете се внимателно. Не трябва да правите това под прав ъгъл в тазобедрената става и още повече да бъде фиксирано в нея. В това положение просто си почивате - мускулите не получават никакво натоварване. Следователно има смисъл да спрете спускането по-рано и да започнете изкачването без пауза.

Издигнете се до изходна позиция, задръжте за 1-2 секунди и започнете отново да спускате. Уверете се, че в горната точка долната част на гърба остава неутрална - няма нужда да се издигате по-нагоре.

Не използвайте инерция - всички движения трябва да бъдат плавни и контролирани.

Как да промените упражнението, за да увеличите натоварването на глутеусите

Тези съвети ще ви помогнат да извлечете максимума от своите седалищни мускули:

1. Завъртете краката си встрани на 45 °. Тъй като влакната на седалищните мускули са под ъгъл, обръщането на бедрата навън ще работи най-добре за тях.
2. Стиснете седалището в горната част на упражнението - с пълно удължаване на тялото. Това ще помогне за създаването на допълнителен механичен стрес и ще стимулира растежа.
3. Елиминирайте гърба си от работа. За целта сгънете ръце пред гърдите и заоблете гърба, притискайки брадичката си към гърдите.

Как да промените упражнението си, за да увеличите стреса в гърба

Ако искате да увеличите натоварването на гърба си, без да създавате прекомерна компресия в долната част на гърба, опитайте постепенно усукване.

Настройте машината така, че тазът да е на възглавницата, изпънете тялото с неутрален гръб, сгънете ръце пред гърдите.

От тази позиция започнете бавно да се усуквате, започвайки от врата и завършвайки с долната част на гърба. Закръглете задния си прешлен по прешлен, докато стигнете до крайната точка.

След това започнете плавно да връщате гръбначния стълб в първоначалното му положение.

Това упражнение ще работи чудесно за мускулите, ще увеличи гъвкавостта и ще подобри способността ви да контролирате позицията на гърба си.

Как се прави претеглено хиперекстензия

Ако можете да направите 15-20 удължавания на комплект с правилната техника, опитайте тежести.

Вземете палачинка от щанга с тегло 2,5 или 5 кг и я поставете на върха на трапеца или я дръжте в ръцете си, докосвайки главата си. Колкото по-голямо е разстоянието от него до тазобедрената става, толкова по-трудно е упражнението.

Можете също така да направите хиперекстензия с щанга на раменете. Опитайте първо да направите това с щанга (10-15 кг), за да сте сигурни, че мускулите ви са готови за това натоварване.

Друг добър вариант е да тренирате с разширителни лентизакачен за краката на симулатора. В долната част натоварването ще бъде минимално и с нарастването си значително ще се увеличи поради опъването на лентата.

Изберете внимателно тежестите и следвайте техниката: ако не можете да извършите повдигането без люлеене, намалете тежестта.

Как да добавите хиперекстензия към вашите тренировки

Тъй като хиперекстензията е чудесна за затопляне на гърба, сухожилията и глутеусите, правете 1-2 комплекта от 10-15 не-тежести на всяка тренировка веднага след загрявка. Това ще помогне да активирате мускулите в задната част на тялото си, да повишите ефективността си и да предпазите гърба си от нараняване.

Ако искате да го използвате като упражнение за сила, правете претегления вариант веднъж седмично, редувайки се с други упражнения за задната част на бедрото и седалището: добро утро, Румънски мъртва тяга и мъртва тяга на прави крака, глутен мост с тежести и други.

Правете 3-5 серии за 8-12 пъти. Вдигнете тежестта, така че последните повторения в сета да са тежки, но можете да ги изпълните без да се люлеете.