6 упражнения за предотвратяване на болка и нараняване във фитнеса
Спорт и фитнес / / December 28, 2020
Можете да направите мъртва тяга с 200 кг щанга, а след това погледнете през рамо и издърпайте мускула на врата. Можете да се гордеете с широките люлеещи се делти, а след това рязко да хванете релсата в автобуса и да спечелите болка в рамото в продължение на много месеци.
В нашето тяло има много мускули, а малките имат значение не по-малко от тези, с които натискате, дърпате и направете клек. Подхождате към дисбаланси и наранявания, без да се фокусирате върху малки мускулни групи.
Упражненията по-долу ще ви помогнат да ги укрепите и да развиете подвижността на ставите.
Освен това те са подходящи за абсолютно всички: опитни спортисти в силовите спортове, начинаещи и дори тези, които не го правят спортува, но иска да намали риска от нараняване в ежедневието, да подобри стойката и да направи тялото си гъвкаво и здрави.
1. Глюте L-мост
Най-често във фитнеса и в ежедневието бедрата се движат напред-назад. Например, докато ходите, бягате, клякате, нападате. Движението във фронталната равнина - от страна на страна - е много по-рядко срещано. В резултат на това мускулите, отговорни за отвличането и привеждането на краката, са по-слабо развити от тези, които ги огъват и разширяват.
Глутеалният L-мост е насочен към изработване на мускулите на глутеус медиус, отговорни за отвличането на крака встрани. Укрепването на тези мускули ще ви помогне да увеличите клякането, мъртвата тяга и ударии също така облекчава част от натоварването от долната част на гърба.
Той също така ще покаже дали имате проблеми с подвижността на тазобедрената става и ще ви помогне да увеличите обхвата си на движение.
- Легнете на пода по гръб, сгънете краката си и поставете краката си, сложете ръцете си, дланите надолу.
- Откъснете таза от пода и го повдигнете възможно най-високо, стегнете задните части в горната точка.
- Повдигнете единия крак от пода, огънете го в коляното под прав ъгъл и дръпнете коляното по-близо до тялото.
- Поддържайки напрегнатите седалищни мускули, преместете повдигнатото бедро встрани, сякаш ще го поставите на пода. Задръжте за секунда, върнете се в изходна позиция и повторете.
- Опитайте се да задържите таза си на място, не го оставяйте да се извива и огъва.
- Движете се бавно и под контрол, запазете напрежението на седалищните мускули.
- Направете три серии от шест повторения за всеки крак.
2. Вдигнете се в страничната дъска с крака на подиум
Хората обичат да сгъват корема и да застанат в класиката дъска в опит да изпомпа красиви кубчета. В този случай косите мускули на корема често остават без надзор. Освен това момичетата се страхуват да правят завои на тялото, за да не си развалят талията.
Това обаче е важна част от корсета, която стабилизира ядрото в голямо разнообразие от упражнения.
Повдигането на страничната дъска ще изпомпва добре наклонените коси, а също така ще укрепи вътрешната част на бедрата, което ще има положителен ефект върху тежестите при клякане.
- Намерете ниска опора, легнете настрани и поставете едната ръка на предмишницата.
- Поставете горния си крак върху опора, леко сгъната в коляното. Изправете подбедрицата.
- Опирайки се на лакътя, издигнете се до страничната дъска и съберете краката си.
- Отпуснете се и повторете.
- Направете три комплекта по 10 пъти от всяка страна.
3. Обратна дъска на две пейки
По време на силова тренировка упражнения за малки мускули на врата и горната част на гърба често се пренебрегват, така че въпреки тежките мъртва тяга и набирания с тежести, хората се нараняват в ежедневието от някои прости движения или страдат от болки във врата и раменете.
Това упражнение ще помогне за укрепване на флексорите на врата, ромбовидните мускули под трапеца, малки задни делти, среден трапец и малки кръгли мускули - част от ротаторния маншет рамо.
Тази опция за обръщане на дъски ще ви помогне да подобрите стойката си и да избегнете проблеми с врата и гърба.
- Поставете две пейки или два стола (ако го правите у дома) на около ширината на раменете.
- Седнете на пода между пейките с раменете върху тях, така че краищата да са под мишниците ви.
- Повдигнете таза така, че тялото да е опънато в една линия от коленете до короната на главата.
- Издърпайте врата си нагоре, притиснете лактите на пейките, така че гърдите ви да излизат напред.
- Дръжте бедрата си високо, не позволявайте на таза да увисне.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди, след това починете за минута и повторете още два пъти.
За да увеличите товара, преместете пейките на няколко сантиметра по-далеч. Дори малка промяна ще направи упражнението много по-трудно.
4. Гребете на блока с повдигане на ръцете
Това упражнение също помага за изработване на слаби мускули на гърба и врата, подобряване на стойката и укрепване на мускулите на ротаторния маншет за стабилност на ставите в различни упражнения.
- Седнете на ниска опора или коленичете пред блоковата машина и хванете дръжката на въжето. Изправете гърба си, дръжте дръжката в протегнати ръце. Ако тренирате у дома, можете да вземете лента и да я закачите на нещо точно от пода.
- Издърпайте дръжката до нивото на очите, докато разстилате въжетата отстрани.
- Вдигнете ръцете си до пълно разгъване в лактите, след което ги спуснете назад и повторете.
- Дръжте лактите широко, а гърба - неутрален: не се прекланяйте и не се навеждайте в долната част на гърба.
- Спуснете раменете си; не ги дърпайте до ушите си.
- Движете се бавно и под контрол.
- Направете три серии от пет, като почивате 1-2 минути между тях.
5. Преобръщане на лекарствената топка по гръб
Упражненията за сила на горната част на тялото често причиняват скованост на раменете: мускулите стават сковани и изчукани, така че дори не можете просто да вдигнете ръце зад главата си. Липсата на подвижност на раменете ще ви попречи да правите много упражнения, като грабване на щанга, вдигане на турска гиря и хвърляне на медицинска топка.
Освен това дисбалансът в организма увеличава риска от възпаление и болка.
Търкалянето на лекарствената топка ще помогне за разтягане на здрави и укрепване на слабите мускули, които се разтоварват в повечето силови упражнения.
- Легнете по корем и вдигнете медбол. За начало е подходящ лек снаряд (от 1 до 5 кг, в зависимост от нивото на тренировка).
- Дръжте медбол в свити ръце до главата си, разтворете лактите по-широко в страни.
- В същото време повдигнете краката и ръцете с медицинската топка от пода и поставете топката върху горната част на гърба. Направете кратка пауза и се върнете в изходна позиция.
- Дръжте брадичката си прибрана, а врата - изправена. Вратът може автоматично да се простира напред към пода. Това е компенсаторно движение, което трябва да се избягва.
- Дръжте лактите си широко през цялото време. Ако вместо това направите бицепсови къдрици, няма да получите никаква полза.
- Изпълнете три серии от 10 повторения, като почивате 1-2 минути между тях.
6. Прехвърляне на палачинки от ръка до ръка
Това упражнение също ще ви помогне да развиете подвижност на раменете и да се движите свободно.
- Легнете на пода по корем, вземете малка палачинка с тегло 1,25 кг или бутилка вода Изпънете ръцете си напред с палачинката.
- Повдигнете едновременно краката и ръцете си, обвийте дясната си ръка с плочата зад гърба си с кръгови движения и прехвърлете черупката в лявата си ръка.
- В същото кръгово движение върнете лявото рамо с плочата в първоначалното му положение и повторете.
- Не спускайте краката си на пода до края на комплекта.
- Изпълнете 8 пъти в едната посока, починете 1-2 минути и повторете в другата посока.
- Вземете 2-3 комплекта.
Можете да правите всички тези упражнения отделно в различни дни или да ги правите всички заедно в една тренировка. Повтаряйте всеки от тях 1-2 пъти седмично. Постепенно увеличавайте работните си тежести за тежести, а за движенията с телесно тегло увеличавайте трудността или броя повторения в серия.
Прочетете също🧐
- 11 начина да направите силовите тренировки по-малко опасни за ставите
- Лесен начин да направите силовите тренировки по-ефективни
- Ако искате да бягате по-добре, вземете щанга и гири