Как да правите лицеви опори на неравните решетки за красиви ръце и гърди

Правилна техника, както и опции за начинаещи спортисти и тези, които се нуждаят от повече работа.

Защо лицевите опори на неравномерните щанги са добри

1. Отлично натоварванеСРАВНИТЕЛНО ЕЛЕКТРОМИОГРАФСКО ИЗСЛЕДВАНЕ НА TRICEPS BRACHII И PECTORALIS ОСНОВНО ПО ВРЕМЕ НА ЧЕТИРИ РАЗЛИЧНИ УСЛУГИ трицепс - мускулът на гърба на рамото ви, който до голяма степен определя как изглеждат ръцете ви.
2. Ако добавите тегло, помпайтеВътре в мускулите: Най-добрите упражнения за гръден кош и трицепс долните гръдни мускули са по-добри от всяко друго упражнение.
3. Включени са много мускулни групи. В допълнение към гърдите и трицепсите, лицевите опори на неравните решетки включват мускулите на раменете и гърба - делтовидни, трапецовидни и ромбовидни, както и мускулите на предмишниците.
4. Научете тялото си да действа по-ефективно. Спусканията са затворено кинетично упражнение.Вътре в мускулите: Най-добрите упражнения за гръден кош и трицепс вериги. Такива движения изпомпват нервно-мускулната координация - способността да напрягате и отпускате правилните мускули навреме за най-ефективната работа.
instagram viewer
5. Не изисква посещение на фитнес. Можете да си купите хоризонтална лента с успоредки и да правите упражненията, без да напускате дома си.

Как се правят лицеви опори на неравномерните решетки

1. Скочете върху неравните решетки и спуснете раменете си.

2. Уверете се, че раменете ви не се повдигат по време на упражнението.

3. Изправете ръцете си, но не блокирайте лакътната става. Лакътът трябва да остане леко сгънат - това ще поддържа мускулите в напрежение през целия комплект.

4. Потънете надолу, докато раменете ви са успоредни на пода.

5. Уверете се, че лактите ви се връщат назад, а не в страни. Тази грешка претоварва раменете и лактите и може да доведе до възпаление и болка.

Това упражнение е доста трудно, така че може да ви отнеме месеци, за да завършите първите си спадове.

Как да се научите да правите лицеви опори на неравномерните решетки

Упражненията за олово ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да свикнете с правилните движения. Изберете такъв, който отговаря на вашето ниво подготовка, и правете 3-4 пъти седмично с почивка от един ден между тренировките. Направете 5 комплекта от 8-10 пъти.

Обратни лицеви опори

За разлика от упражнението с успоредка, при обратното лицево набиране краката ви са легнали на пода, което улеснява изпълнението. Това обаче натоварва много раменете, тъй като лактите са свити зад гърба, а не отстрани на тялото.

За да закрепите раменете си, махнете китките си отстрани. Това ще ограничи обхвата ви на движение и ще предпази ставите ви от прекалено разтягане.

Уверете се, че тялото се движи близо до опората, в горната точка, не повдигайте раменете си до ушите.

Когато тези лицеви опори станат лесна задача за вас, преминете към следващия вариант.

Обратни лицеви опори с повдигнати крака

Поставете краката си изправени на подиум. Можете да започнете с малка стойка и постепенно да увеличавате височината. Колкото по-висока е стойката, толкова по-трудно е упражнението.

Правилата за изпълнение са едни и същи: спуснете раменете в горната точка, опитайте се да се придвижите до опората.

Лицеви опори с разширителен колан

Това упражнение точно повтаря класическите лицеви опори на неравномерните пръти, но в същото време еластичният разширител под краката изтласква нагоре и облекчава част от товара.

Изберете съпротивлението на разширителя, така че да можете да изпълнявате 8-10 пъти на комплект. Сменете лентата с по-тънка, докато помпате мускулите си.

Ексцентрични спадове

Ако нямате резистентна лента, опитайте ексцентричната версия. Скочете върху неравните решетки и се спуснете възможно най-бавно.

Когато мускулите станат по-силни, преминете към класическата версия на лицевите опори на неравномерните пръти, но наблюдавайте техниката. По-добре е да правите по-малко, но правилно, отколкото да разтваряте лакти и да дърпате крака, опитвайки се да се изцедите.

Улесняване на упражнението

Ако можете да направите 10 класически спадове в набор, опитайте по-сложни опции.

Добавете тегло

Почти всяка фитнес зала има специални колани за тежести. Можете да закачите палачинка с всякаква тежест на веригата и да правите лицеви опори като тази.

Внимавайте за техниката си и не взимайте твърде много тегло, поне в началото.

Можете също да използвате специални жилетки като тежест. Те са подходящи за всички видове упражнения, включително кардио, а теглото може да се добави или намали чрез торбички с пясък или метални плочи.

Натиснете пръстените нагоре

Лицевите опори на пръстените са по-трудни поради нестабилна опора. Трябва да се напрягате не само, за да се изцедите, но и да поддържате баланс на висящите пръстени.

За допълнителен ефект дръжте ръцете си пред себе си след лицевите опори.

Как да интегрирате спадове във вашите тренировки

• Ако тренирате във фитнеса, добавете спадове към програмата си през деня на трицепсите и гърдите. Направете 3-5 серии от 6-12 повторения.
• Имайте предвид, че последните няколко пъти в подхода трябва да ви бъдат дадени усилено. Ако трябва да вземете колан с палачинка за това, правете лицеви опори с колан.
• Ако тренирате у дома или на открито, правете спадове 2-3 пъти седмично с поне 48 часа почивка между тренировките. Направете 3-5 сета, повторения - колкото можете.
• Ако можете да направите повече от 15 повторения на комплект, помислете за закупуване на претеглена жилетка.