5 кръга на ада: домашна тренировка за железни кореми и силни рамене

Благодарение на новия комплекс от Ия Зорина, ще получите добро силово натоварване, а в края ускорете пулса си и увеличете издръжливостта.

Комплексът от упражнения се състои от две части: силова тренировка за 20 минути и супер интензивна кратка табата. Първата част ще изгради мускули, втората ще ускори сърдечния ритъм и леко ще подобри издръжливостта ви. Високата интензивност изгаря повече калории, отколкото една час тиха тренировка във фитнеса.

Как да направя секцията за захранване

Стартирате комплекс във формат EMOM (Всяка минута на минута): всяко упражнение се изпълнява от началото на минутата определен брой пъти. Останалите 60 секунди или повече, вие си почивате. Един кръг ще отнеме 4 минути, като общо трябва да попълните пет.

1. Индийски лицеви опори - 10 пъти.
2. Изкачване до лодката - 15 пъти.
3. Скачане с ролка - 10 пъти.
4. Пресичане на повдигнатите крака - 20 пъти.

Ако някои упражнения изглеждат твърде трудни и нямате време да завършите пълен подход за 40 секунди от първия кръг, смело ги променете на опростени опции.

Как да правим упражнения

Индийски лицеви опори

На изхода от лицеви опори не е нужно да се навеждате силно в долната част на гърба, а още повече го правите рязко. Изпълнявайте плавно и под контрол. Ако е твърде трудно, правете лицеви лицеви опори или редовни лицеви лицеви опори.

Станете в лодката

Поставете килим, за да не боли да се изкачвате. Докато тичате, ще почувствате разтягане в предната част на раменете си. Направете го плавно, за да не ги нараните. Опитайте се да останете в горната позиция за една секунда, за да натоварите по-добре гърба си.

Скачаща ролка

По-добре е да се изпълнява на килим, така че да не боли да се търкаля назад.

Пресичане на повдигнатите крака

Повдигнете краката си с единия крак от пода и изпълнете "ножицата" в хоризонтална равнина. Не ги спускайте на пода, докато не завършите комплекта си.

Как се прави табата

В края на първата част от комплекса се пристъпва към мини тренировка според протокола табата. Продължава само 4 минути и се извършва с максимална интензивност.

Упражненията са доста прости, така че не се съжалявайте - удавете се колкото можете по-силно.

1. Скача „краката заедно - краката раздалечени“ с обръщане встрани.
2. Хип-тач дъска.
3. "Скейтър".
4. Лицеви опори с дръпване напред.

Можете да настроите таймер или да проследите видеото с мен.

Напишете в коментарите как тренирате. Кои мускули са натоварени най-много? И не забравяйте да изпробвате други интервални и верижни тренировки от поредицата 5 Circles of Hell.