5 кръга на ада: проста тренировка за невероятни резултати
Спорт и фитнес / / December 28, 2020
Как се прави тренировка
Комплексът се състои от две части: едната за 20 минути, другата за четири. Първият ще натовари правилно мускулите, вторият - сърдечно-съдовата система. Всички заедно ще изпомпват тялото ви по-добре от бавното кардио или ходенето от машина на машина във фитнеса.
Първата част се извършва във формат EMOM (всяка минута на минута). Това означава, че правите първото упражнение от началото на минутата и почивате през останалите 60 секунди. След това преминете към следващото упражнение и го направете по същия начин. След като завършите всичко, започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга.
- Бърпи с обороти на тялото - 5 пъти.
- Вдигане на коленете до рамото - 15 пъти.
- Скачане на сумо - 20 пъти.
- Повдигане на свити крака, докато лежите по корем - 20 пъти.
Как да правим упражнения
Бърпи с обръщане на тялото
Упражнението изисква добра координация. Извършете два завъртания подред, след това лицеви опори и скок. За да опростите, правете завои през опората, докато лежите на свой ред, не изпадайте в лицеви опори, а веднага скочете нагоре.
Повдигане на коленете до рамото
Не забравяйте да повдигнете таза от пода: това ще осигури натоварване в долната част на пресата. Стремете се да приведете коленете си до противоположното рамо.
Скачане на сумо
Разтворете краката си широко, така че коленете ви да гледат настрани, не огъвайте гърба си, можете да сложите ръце на колана си или да държите пред себе си.
Повдигане на свити крака, докато лежите по корем
Поставете главата си на сгънати ръце. Опитайте се да повдигнете коленете си възможно най-високо, но в същото време да се движите плавно, без внезапни тръпвания и люлеене.
Когато завършите пет обиколки, починете до възстановяване и преминете към втората част на протоколния комплекс Tabata.
Как се прави табата
Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, консултирайте се с Вашия лекар, преди да извършвате интензивни комплекси.
Тази част отнема само четири минути и включва също четири упражнения.
Сега правите всяко упражнение за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Движенията са доста прости, но трябва да ги правите с максимална интензивност - възможно най-бързо.
- Бягане на място.
- Бърпи.
- "Велосипед".
- Скачайки върху подиума.
Упражнения табата съвсем просто, така че няма да ги описваме. Можете да гледате техниката във видеото по-долу. Има и таймер, така че можете да включите видеото (има и звук) и да тренирате с мен.
Напишете как ви харесва обучението: имаше ли трудни елементи, които не можете да завършите, успяхте ли да дадете най-доброто от себе си на табата. И опитайте другите ни комплекси.
И аз
Прочетете също🧐
- 5 кръга на ада: обучението ще тонизира мускулите на цялото тяло
- 5 кръга на ада: гореща тренировка за изпомпване на ръцете, бедрата и основните мускули
- 5 кръга на ада: луди скокове и здрава дъска