6 най-добри упражнения за еластична лента за красиви задни части
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 28, 2020
Колкото по-дебели са мускулите на глутеус максимус, толкова по-тонизиран и привлекателен изглежда дупето. Затова основната цел на тези, които искат „ядка“, е как да натоварят седалището, така че мускулите да растат и да увеличават размера си. За тази цел предлагаме да направите шест прости, но много ефективни упражнения с фитнес лента.
Какви фитнес ластици са ви необходими за упражнения
Фитнес ластиците са еластични латексни тренировъчни ленти във формата на пръстен. Те осигуряват допълнително натоварване на мускулите поради съпротивление и могат да бъдат наречени също ленти за съпротива, тренажори за колан или цикли.
Фитнес ластиците се различават по дължина: има къси мини ленти с обща дължина 60 см и по-дълги модели до 200 см.
Ако планирате да тренирате само седалището, можете да се ограничите до мини-еластични ленти. Ако в бъдеще искате да натоварите други мускулни групи, тогава трябва да купувате дълги.
Обхватът от упражнения с такъв разширител е много по-широк: с тях можете
бутнете нагоре и издърпайте нагоре, правете преси, спредове и мъртва тяга, а също така използвайте като мини-еластични ленти, просто завързвайки възел в средата.Помислете и за съпротивлението на коланчето. Обикновено характеристиките показват натоварването, което ще получите при обучение с определен модел. Този параметър може да бъде посочен в килограми или лири и е обозначен като "еластичност", "максимално натоварване", сила на теглене.
За трениране на седалищните мускули са подходящи еластични ленти с товар около 9-15 кг. Можете да си купите такъв, но имайте предвид, че натоварването трябва да се увеличи с течение на времето, така че или ще трябва да правите повече повторения, или да купувате разширител с по-голяма устойчивост.
Ето защо все още е по-добре веднага да закупите комплект от няколко ластици. Така че можете по-точно да регулирате натоварването и да тренирате не само седалището, но и други части на тялото.
Какво да купя
- Комплект мини фитнес ленти с Ozon →
- Комплект мини фитнес ленти от AliExpress →
- Набор от дълги резистентни ленти от AliExpress →
Как и колко да се направи
За да изпомпате равномерно всички влакна на седалищните мускули, изберете три упражнения за една тренировка, а останалите направете следващата. Завъртете ги всяка дейност.
Регулирайте еластичността на ластика и броя пъти, така че последните повторения в комплекта да са тежки. В идеалния случай трябва да се прави 8-12 пъти на комплект. Но ако вашият разширител не е достатъчно твърд, за да уморите толкова много повторения, направете повече.
Започнете с три сета и постепенно работете до пет. Почивайте 2-3 минути между тях. Също така, не забравяйте за възстановяването. Тренирайте през ден (3-4 пъти седмично).
Какви упражнения с еластични ленти за седалището да правите
Постоянно удължение на тазобедрената става
Плъзнете ластика около глезените си, застанете до стабилна опора, към която да се придържате, докато се движите, и вземете правия си крак назад.
Ако имате дълъг колан за тренировка, закачете го на стабилна опора точно до пода. Обърнете се към опората и сложете примката над крака си. Докато се държите, дръпнете крака назад.
Отвличане на изправен крак
Плъзнете малък ластик около глезените си, обърнете се странично към опората и го задръжте с една ръка. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, вземете крака си встрани и го върнете обратно.
Ако имате дълга еластична лента, закачете я на стабилна кота не високо от пода, обърнете се настрани и отведете крака си встрани.
Мост за глуте с ластик
Легнете на пода по гръб, поставете мини лентата на бедрата си точно над коленете. Сгънете коленете си и поставете краката си на пода, разтворете коленете в страни, разтягайки ластика - това е началната позиция.
Напънете седалището, повдигнете таза възможно най-високо, след това го спуснете назад и повторете. В процеса дръжте коленете си раздалечени.
Движете се бавно и под контрол. В горната част на упражнението допълнително стиснете седалището, за да ги натоварите по-добре. Не флопирайте обратно на пода, а се спуснете, като същевременно поддържате напрежение.
Ако имате дълга лента за съпротивление, можете да завържете възел в средата и да извършите движението като мини ластик.
Тяга на разширителя между краката
Това упражнение може да се прави само с дълга еластична лента. Закачете разширителя върху стабилна опора и застанете с гръб към него, така че тренажорът на колана да е разположен между краката ви.
Докато държите ластика в ръцете си, направете няколко крачки напред, така че да се разтегне. Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете леко коленете и се наведете напред с изправен гръб - това е началната позиция.
Изправяне на задните части, изправяне на тялото до пълното изпъване в тазобедрените стави, след това се върнете в изходна позиция и повторете.
Повдигане на краката, докато лежите по корем
Поставете мини лентата за глезена и легнете на пода по корем. Преодолявайки съпротивлението на ластика, повдигнете правия си крак назад и го спуснете назад. Изпълнете подхода първо с единия крак, а след това с другия.
Ако имате дълъг разширител, завържете възел в средата, за да образувате мини еластична лента.
Удължаване на тазобедрената става на четири крака
Качете се на четири крака, натиснете единия край на разширителя с ръце, а другия закачете за крака. Повдигнете свития си крак до паралела на бедрото с пода - това е началната позиция. Преодолявайки съпротивлението на еластичната лента, повдигнете крака си нагоре и го спуснете назад.
Ако имате мини ластик, поставете го над средата на бедрата и направете същото упражнение.
Ако мускулите ви не болят през следващите 24 до 36 часа след първата сесия, вероятно тренировката ви е била твърде лека. Вземете ластик с висока устойчивост, увеличете броя на сетовете и повторенията.
След около две седмици тренировка започнете да увеличавате съпротивлението на разширителя или броя повторения. Уверете се, че натоварването нараства адекватно на вашите възможности. Ако всички повторения в сета бяха лесни, това беше лош сет.
И не забравяйте за храна. Ако на тялото ви липсват протеини и въглехидрати, никакво упражнение няма да добави сантиметри в бедрата. Ако има твърде много калории, както и излишните мазнини, ще отнеме повече от един месец, преди напомпаните седалищни мускули да променят формата на жреците и да осигурят тонизиран външен вид.
Прочетете също🤸🏻♀️💪🏻🏃🏻♀️
- 10 страхотни упражнения с дъмбели за тонизирана дупе
- Как бързо да отслабнете и да не навредите на здравето си: научен подход
- Слаба тренировка: как да се упражнявате и какво да ядете, за да напълнеете
- 10 най-добри упражнения за глуте
- Силови тренировки с експандер: упражнения за всички мускулни групи