5 доказани начини за повишаване на нивата на енергия и производителност
Продуктивност / / December 24, 2019
Какво си струва да опитате
1. техники за дишане
За всяка задача, особено за умствена работа, трябва концентрация. Ако не се получи фокус, ще се притесните и депресирани - да си починете на диафрагмална дишане.
Диафрагмална дишане - вида на дишането, в който диафрагмата се намалява, разширяване на корема и вдишвам и издишате стане по-дълбоко.
Диафрагмените дишане успокояваОценка на ефекта от Диафрагмална дишане на Внимание, Negative Засяга и стреса при здрави възрастни нервната система, намаляване на нивото на стрес хормон - кортизол се увеличавапрактики дух-тяло за посттравматично стресово разстройство. нивото на енергия и самочувствие, както и ще помогне в борбатаЙога дишане в сравнение с контрола внимание намалява нивата на про-възпалителни биомаркери в слюнката: пилотен рандомизирано контролирано проучване с възпаление.
Как да се диша правилно:
- Седнете в удобна позиция с гърба си изправен, затворете очи. Можете да легне по гръб, сгънете коленете си внимателно, за да премахнете товара от гърба.
- Поеми дълбоко дъх, изпълвайки въздуха с не само гърдите, но и корема. За да го почувстваш, сложи ръка върху него, ако тя се издига на вдишвам, дишаш правилно.
- Напълно издишване на въздух в стомаха е участвал. Не го плъзнете по предназначение.
- Настройка на брояч диша и по този начин от 5 до 15 минути.
- По време на дишането, не позволявайте на други мисли, концентрира върху процеса.
Този основен диафрагмална дишане, която се използва в почти всички дихателен практики. Можете да опитате различни варианти:
- Със забавянето. Дишайте за 4 секунди, задръжте дъха си за 7 секунди и издишайте за 8 секунди.
- Чрез различни ноздрите. Близо дясната ноздра с палеца и вдишайте дълбоко през лявата страна, а след това близо лявата ноздра с пръст и издишайте през отдясно. След няколко вдишвания, повторете същото и в различен ред: вдишвате през отдясно и издишайте през лявата.
- С удължаването на издишване. Вдишайте винаги на две сметки, както и издишване всеки път удължи с един брой: Inhale 2 - 2 в издишване, спиращи за 2 - 3 при издишване, въздух за 2 - 4 издишване, спиращи на 2 - 5 за издишване. След това се започва всичко отначало, направете 2-3 цикъла.
Опитайте всички техники и да разберете какво ви подхожда по-добре. Основното нещо тук - концентрат върху дишането, вдишайте и издишайте дълбоко, колоездене стомах.
2. адаптогенни билки
Адаптогенни билки съдържат вещества, които не се променят функционирането на системите и органите, но помагат на организма да функционира нормално в комплексната среда. Смята се, че тези растения функционират като молекулно ваксина стрес. Те причиняват малък стрес в тялото, причинявайки научава нервна система по-добре да устои на стресови фактори.
Ето и някои билки, които са доказалиОсновани на доказателства ефикасност на адаптогени в умора, и молекулярни механизми, свързани с техния стрес-защитна активност. положителен ефект:
- Rhodiola Rosea - увеличаваДвойно-сляпо, плацебо-контролирано, рандомизирано проучване на еднократни ефекти на дозата на ADAPT-232 върху когнитивните функции енергия и концентрация, умора и борби с изгаряне на ядреното. Увеличава се фокусират, бързина и точност при работа в условията на стрес.
- Eleutherococcus senticosus - намаляване на психическа и физическа умора, тя помага да се справят със стреса, подобрява концентрацията и памет.
- Schisandra - предотвратява умствената умора, слабост, увеличава производителността енергичен.
- женшен - намалява умората, подобрява познавателните умения - мислене и учене.
- Ashwagandha (индийски женшен) - премахваНаучно основа за терапевтична употреба на Withania somnifera (Ashwagandha): преглед. Стресът има положителен ефект върху централната нервна система, подобрява имунитет.
- босилек - премахваКлинична ефикасност и безопасност на Тулси в хората: систематичен преглед на литературата стреса и умората, подобрява паметта, нормализира съня.
Можете да използвате тези билки в тинктура или таблетки, съгласно указанията. Базил може да се добави към храната като подправка или ядат пресни.
3. масаж на лицето
Понякога, в опит да се отпуснете автоматично потрива челото или масажиране храмове. Такава реакция не е случайно. Масаж на лице помагамасаж на лицето намалява тревожността и състоянието лошо настроение, и увеличаване на симпатиковата нервна дейност. облекчаване на напрежението и тревожността, подобряване на настроение и да се отървете от умора. Освен това, тя не е само успокояващо, но и освежаващ и стимулиращ ефект.
Можете да направите масаж на лицето, дори и на работното място, и не се нуждае експерт, който да направите това, което. Просто използвайте нашите инструкции.
4. Храни, богати на желязо
Този съвет не е подходяща за всички, а само хора с недостиг на желязо. Но въз основа на факта, че страда от това заболяваненедостигът на микроелементи 30% от цялото население на Земята, тя ще бъде полезна за много хора.
Ако вашата диета не е достатъчно жлеза, Тялото няма достатъчно хемоглобин - желязо-съдържащ протеин, отговорен за изпълнение кислород. Симптомите на желязодефицитна анемия включват:
- умора;
- слабост;
- бледа кожа;
- болка в гърдите, сърцебиене, задух;
- главоболие или виене на свят;
- студени крайници;
- чупливи нокти;
- възпаление на езика;
- синдром на неспокойните крака.
Желязодефицитна анемия може да се развива в различни заболявания, свързани с загуба на кръв, както и недостигът на диетични продукти, богати на желязо.
съгласно нормитеMR 2.3.1.2432-08 норми физиологични нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Русия Rospotrebnadzor, възрастен мъж трябва да консумират най-малко 8-10 мг желязо на ден, а на жената - 15-20 мг.
По принцип ние получаваме от желязо храни от животински произходЖелязодефицитна анемия при деца. Насоки за лекари. Москва 1999: Черен дроб (9 мг на 100 г продукт), пуйка (4 мг на 100 г продукт), пилешки (3 мг на 100 г), говеждо месо (2,8 мг на 100 г продукт), скумрия (2,3 мг 100 г продукт). Те хем желязо е във форма и добре се абсорбира от тялото.
Желязото се намира в храни от растителен произход, например водорасли (16 мг на 100 г продукт), и Hercules елда (7,8 мг на 100 г продукт), грах (6,8 мг на 100 г продукт), боб (5,9 мг на 100 г продукт) на пресни гъби (5,2 мг на 100 г продукт), праскови (4,1 мг на 100 г продукт), круши, ябълки, сливи, кайсии (2,3 -2,1 мг на 100 г продукт). Въпреки това, в растителни източници, тя е във формата за не-хем и усвоява много по-зле. Например, тялото на боб може да поеме 2-3% Fe, докато на черния дроб - 12-26%.
Също така предотвратява абсорбцията на това съдържание микроелемент на фитати и полифенолиПреглед на желязо и неговото значение за здравето на човекав бобови и житни растения, калцийИнхибиране на абсорбция хема желязо в човек от калций., Суроватъчен протеин и казеин в млечни продукти.
За да се компенсират недостиг на желязо, се добавят към диетата повече храни, богати на тези микроелементи и аскорбинова киселина. Последните елиминира негативния ефект на фитат, полифеноли, калций и млечен протеин за усвояването на желязо. Следователно, дори вегетарианци може да отговори на търсенето в тази следа, ако се прибавят към диета повече витамин С (норма за възрастен - 50-70 мг на ден).
5. Работата по 90 минути с почивка, за да си почине
мечтая човек е разделен на 90-минутни цикли. През това време ние имаме време, за да достигне до дълбок сън, а след това можете да получите до намаляване на REM-фаза, през която настъпват мечти. естеството на вълнообразен на съня се дължи на промяната на мозъчните вълни - електрически честоти в която нашите работи мозъкът.
Учените са забелязали, че цикличен 90 минути промяна на дейността там по време на будност. Florida State University професор Андерс Ериксон (Anders Ericsson) и колегите му изследвалиОтпуснете се! Вие ще бъдете по-продуктивни дейности на елитни спортисти, музиканти, актьори и плейъри. Оказа се, че най-добрите специалисти на сесията не трая повече от 1,5 часа. Те започнаха работа по сутринта, и организира три 90-минутни сесии с паузи между тях, и рядко работят повече от 4,5 часа на ден. За най-добри резултати в друга професия Ericsson съветва да се избегне дълго практика, за да имат време да се възстанови напълно от това на следващия ден.
Професор той се опита да се прилага тази техника, за да напише книга. За разлика от предишните работи, той работи 10 часа в денонощието, за нова книга, Ericsson идентифицирани три 90-минутен сегмент от сутринта. Въпреки факта, че книгата отне много по-малко време през деня, завършвайки я пиша в два пъти по-бързо от предишната.
Ако не разполагате с безплатен график и не може да си позволи да работи само 4,5 часа, опитайте се да се разделят работата до 90-минутни интервали с останалата част от 10-20 минути между тях.
Как да го вместят в работата си ден
Ето един план бетон на действие:
- Преценете дали достатъчно с високо желязо храни в диетата си. норма на този микроелемент за мъжете е 8-10 мг на ден за жените - 15-20 мг на ден. Ако желязото не е достатъчно, добави още храни, богати на тези микроелементи: говеждо и пилешки дроб, говеждо, пуешко. Уверете се, че витамин С в диетата си достатъчно (50-70 мг на ден). Тя помага за усвояване на желязото от храната и е особено подходящ за вегетарианци.
- Опитайте адаптогенни билки: Rhodiola Rosea, елеутерокок senticosus, жен-шен, китайски магнолия, Ashwagandha, босилек. Вземете тинктура или таблетки, съгласно указанията.
- Divide време 90-минутни интервали с почивка за 10-20 минути между тях. Ако е възможно, не правя нещо за по-дълъг 4,5 часа на ден.
- Между работата практика диафрагмална дишане (5-10 минути), опитайте различни техники и да видим какво ви подхожда.
- Обърнете внимание на лицевите мускули. Ако смятате, че те са в капан, направете масаж.
виж също
- Как да започнете сутринта, за да помогне за събуждане на мозъка →
- Wolf или делфин: определите своя chronotype да направи най-доброто на дневен ред →
- Проверка списък на идеалното работно място, това, което се отразява на производителността →
- Защо е толкова трудно да се концентрира по време на работа, както и какво да правя →