СИН: Става въпрос за колко и защо сън

човешки сън структура включва две фази: не-REM съня (не-REM) и REM сън (REM или REM - "бързо движение на очите").
REM сън
Тя идва веднага след заспиване. Тя се състои от четири етапа. Общата продължителност на фазата Non-REM - около 90 минути. Дишането е спокойно, изглаждане, падове на налягането, око първо се уверете, бавни движения, а по-късно все още, че мозъкът е слабо активен, тялото е отпуснато. Можете да се отпуснете, да възстанови физическата сила.
REM сън
Това е най-бавен сън и е с продължителност от 10 до 20 минути. Повишаването на температурата и налягането, сърцето бие по-често. Тяло е в движение, с изключение на мускулите, отговорни за дишане и сърдечна дейност. Под затворените клепачи бързи движения правят очите (оттук и името - REM). Мозъкът е активен. Мечтаеш си.
Фази на Non-REM REM и заместник помежду си. Първо отидете в REM съня и мине през всички етапи. Това отнема около 90 минути. След това, REM съня се случва. Първият път, когато го е кратко, не повече от 5 минути. Този кръг се нарича цикъл на съня. Циклите се повтарят. Това намалява процентът на REM сън и се увеличава (до 1 час) продължителността на бързото. Здравите хора обикновено са в същото време минава през пет цикъла на съня.

Ситуацията се усложнява допълнително от факта, че често лицето не осъзнават или не признава упадъка на техните умствени и физически способности, "Сънят е за страхливци! Добре съм! ".
Дългосрочна лишаване от сън може да доведе до сериозни здравословни проблеми: рискът от сърдечно-съдови заболявания, диабет. Въпреки това, има хора, които смятат, спи загуба на време и умишлено се намали продължителността му до минимум.

Многофазен сън - по образец на сън, в който сън е разделена на няколко кратки периоди, вместо дълго ваканция веднъж на ден. Общата продължителност на съня е значително намален, и будност се повишава до 20-22 часа.

продължителност на съня е намалена поради премине фази Non-REM. Според привържениците на многофазен модел, основната енергийна презареждането се случва по време на REM-сън, и тогава ще трябва да просто "гмуркане" в нея, без да губите време на бавен сън.
Разбира се, ние се нуждаят от обучение. Ако не сте в състояние да заспя бързо и не обичам да спя през деня, че ще бъде трудно. Но постепенно тялото ще свикне и мозъка мелодия инча
Практикува многофазен сън, много известни личности: Леонардо да Винчи, Салвадор Дали, Никола Тесла, Бъки Фулър. От нашите съвременници - президент на Yahoo Мариса Майер, бизнесмен и милиардер Доналд Тръмп, баскетболистът Кобе Брайънт и др.
Адептите на многофазен сън твърдят, че не се гради само получават достатъчно сън, но и пълен с физически и творчески сили.
Въпреки това, в многофазни сън много критици, които казват, че рано или късно този дрипави график да се обърне срещу проблеми със сърдечно-съдовата система. Противниците на многофазен сън смятат, че е невъзможно да принуди орган, трябва да се слушат на биологичния часовник.

циркадните ритми
вътрешен часовник Този орган, който определя интензивността на различни биологични процеси (терморегулацията, смилане, производство хормон, и т.н.).
Циркадионния периодичност на сън и бодърстване, зависи от светлината. Визуални рецептори реагират на светлина ниво и изпраща сигнал към ядрото на мозъка suprahiazmalnoe. Това дава началото на развитието на две важни хормони, които са отговорни за съня и събуждането: мелатонин и кортизол.
Мелатонинът - сън хормон. Той се произвежда в епифизната жлеза, когато се стъмни. Той понижава температурата и налягането, успокоява организма и му даде командата "Време е за лягане!". До сутринта синтеза на мелатонин спира. Колкото повече светлина, толкова повече кръв се хвърля кортизол. Този хормон ни събужда, дава жизненост и енергия за нови постижения ден.
Това определя 24-часова циркадния ритъм на сън и бодърстване: тъмно - мелатонин ни дава възможност да си почине, слънцето изгрява - кортизол нас се събужда. Но за колко време трябва да спи, за да бъдете здрави и положително? В края на краищата, например, летните нощи са по-къси, отколкото през зимата, и изкуствена светлина ви позволява да настроите естествения график.

Това следва от естеството на съня. Не забравяйте, че при нормални обстоятелства ние премине през пет цикъла на съня с продължителност около 100 минути всеки, ако 100 се умножават по 5 и се разделят на 60, е около 8 часа.
продължителност на съня зависи от възрастта. Колкото по-млад човек е, толкова по-сън се нуждае. Националната фондация за съня (Национална фондация за заспиване), американска организация с нестопанска цел с 25 години опит проучване на този район дава следните препоръки:

Продължителността на съня влияе директно върху физическото и психическото дейност. Може ли да бъде най-добрите в бизнеса, достатъчно сън, колкото съня изтъкнати учени, писатели и политици? Този въпрос не е еднозначен отговор.
Айнщайн и Шопенхауер сън в продължение на 10-12 часа на ден. Оноре дьо Балзак, Толстой и Чарлз Дарвин - 8 часа. Шест часа сън се придържат към Зигмунд Фройд и Набоков. Малко по-малко почина Моцарт и Тачър (на 5 часа), Наполеон и Волтер (4 часа). Шампиони на будност - Томас Едисон и Никола Тесла, който практикува многофазен сън.
съществува Universal рецепта. продължителност на съня като размера на обувката. Най подходи 8:00 но някой не е достатъчно, и някой много. Разберете колко сън е необходимо за вас, експериментално може.

Защо искате да ставам рано? намирам негов мотивация. Думата "право" не работи. Просто принуждавайки себе си, неизбежно ще доведе до нарушаване на режима. Може би искате да отслабнете и да подобрите здравето си? Започнете джогинг или се присъединете към басейна. Много от тях са отворени в началото, така че хората могат да плуват до работата. Не е достатъчно време за самостоятелно развитие? Рано сутринта е идеален за това. Повече всеки спи, никой няма да ви безпокоя да напишете бележка към вашия блог, четете любимата си книга, да, или, например, да се насладите на една лъжа в банята.

Като утринна светлина изпълва стаята, тялото спира продукцията на мелатонин - синтеза на кортизол започва интензивно. Повишената температура, кръвно налягане, нивата на PER протеин в кръвта. Вашето тяло се готви да се събуди. Ето защо, при спазване режим, когато отворите очите си само за няколко минути, преди алармата.
Бутон "Добавяне към списък с желания" нарушава този процес. Започвате да задрямвам отново, дълбоко в първия етап на не-REM съня. Тялото е в недоумение: Отново е необходимо мелатонин, кортизол и какво да правя?! В резултат на това през 5-10 минути ви воля се принуди да стане, но се чувстват муден и претоварени.
"Глупости! Никога не съм се събудите с будилник, имам пистолет и не се събуди! "Ако това е така, то вие сте просто не е достатъчно сън и не опазихме режим.

Има различни техники, които спомагат за спиране на танца в главата ми. Например, визуализация. Представете си, задрямал на плажа под плисъка на вълните. При по-подробен картината е, толкова по-бързо ще се озовете в царството на Морфей. Друга техника - слухови обучение: "Клепачите ми растат тежък, заспя ...". Все още можете да се отървете от събитията на деня, в обратен ред, или да си измислят и да се разкаже една история лягане.
Опитайте и се концентрира върху собственото си дишане: дълбоко въздух през носа в продължение на 4 секунди, за задържане на дишането за 7 секунди и бавно издишайте устата в продължение на 8 секунди. Чрез това упражнение, ще се успокои, и по време на преброяването на секунди няма да имате време да мисля за нещо друго.
Да речем, благодарение на заминаващи деня. Кой или какво сме благодарни за днес? От гледна точка на позитивната психология израз на благодарност укрепва междуличностните отношения и добре мотивирани. Заспиване с добри мисли, ти си за създаване на продължение на веригата на добро утре.
Понякога не мога да спя, защото на някои дреболии като неудобни пози или "himoznogo" миризма на спално бельо. Но в съня наука, няма дреболии. Обърнете внимание на положението на тялото, които обикновено се събуди. Легнете така че следващия път, когато не мога да спя. Използвайте специална свещ или лампа с етерични масла, за да запълни спалнята успокояващ аромат на лавандула.
Но най-важното - да се развива и да следвате вечерни ритуали, настройка на организма за сън.

Алкохол, кафе и седативни лекарства релаксират гърлото мускулите. А блокове за непушачи на дихателните пътища, което води до възпаление на носа и гърлото. Така че понякога, за да се отървете от хъркането, достатъчно, за да се откажат от лошите навици.
И най-простите: промяна на позата. По време на сън, мускулите на гърба на долната небцето да се отпуснат, мивки език, има натиск върху дихателните пътища. Ето защо, сън на ваша страна или стомаха, повдигнете по-висока възглавница или използване на специални ортопедични възглавници.

Уинстън Чърчил пише: "Трябва да спя между обяд и вечеря, а не половинчати мерки, никога! Събличай се и в леглото. Не мисля, че ще се прави по-малко работа, защото спи през деня. Това глупави мненията на хора, които нямат въображение. Напротив, вие ще бъдете в състояние да направи повече, защото можете да получите два дни в едно. - добре, най-малко половината "

Кога, как и къде трябва да подремна
Най-доброто време за следобедна почивка - от 13:00 до 16:00 часа. Но в точно определени часове, в зависимост от графика си и часовата разлика. Например, ако се събудите в 10:00, че е малко вероятно да искат да подремна малко след 3 часа.
За деня на съня, за да свикнете. го практикуват в продължение на няколко дни в едно и също време. Опитайте се да спя и същи брой минути. Помислете за времето, необходимо да заспя. Ако отсъствате за 10 минути, а след това в продължение на 20 минути с пълна нужда една следобедна дрямка услуга да има половин час по-рано.
Snooze може да е навсякъде: в колата, на бюрото, на дивана. Кратък сън, което означава, че почти не се рискува да се измъкнем от болки в гърба или врата. В идеалния случай, да намерите тихо място с приглушена светлина. Ако постът не е, използвайте маска и тапи за уши за сън.