14 Естествени начини за подобряване на паметта
Живот / / December 19, 2019
1. Яжте по-малко захар
Прекомерната консумация на захар водиКраткосрочни излагане на диета с високо съдържание на мазнини и захар, или течна захар, селективно уврежда хипокампалната зависим памет, с диференциални въздействие върху възпаление. до различни здравословни проблеми, включително когнитивни нарушения. проучвания показват,Захар прием напитки и болестта на Алцхаймер предклинични в общността.Това небалансиран диета може да доведе до загуба на паметта и намаляване на обема на мозъка, особено в областите, отговорни за съхранение.
Намаляване на броя на захар в диетата ще помогне да се избегнат подобни проблеми и като цяло има положително въздействие върху здравето.
2. Добави в диетата на рибено масло
Рибеното масло е богато на омега-3 ненаситени мастни киселини, включително ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. те намаляватОмега-3 мастни киселини EPA и DHA: ползи за здравето през целия живот. на риска от сърдечно-съдови заболявания, умора, тревожност и бавно умствено отклонение.
Яденето на риба и рибено масло може да подобри паметта, особено при пациенти в напреднала възраст. В едно проучванеДобавянето на докозахексаноева киселина, концентрирана рибено масло при пациенти с умерено когнитивно увреждане (MCI): 12-месечен рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. участниците след годишното потребление на риба изпълнение масло памет се подобриха значително. Експеримент за възрастни с леки симптоми, загуба на памет също се оказахаДокозахексаенова киселина и възрастни Памет: систематичен обзор и мета-анализ. положителните ефекти на омега-3.
3. Отделете време за медитация
медитация успокояваМедитация: Процес и ефекти.За да се намали болката, намаляване на кръвното налягане и увеличаване на броя на сивото вещество. С възрастта, мозъкът му става по-малък. Това има отрицателенСивите мерки въпрос мрежата са свързани с възрастта при леки когнитивни увреждания. ефект върху паметта и способността за учене.
медитация подобряваПотенциалните ефекти на медитацията върху възрастта на когнитивните функции: систематичен преглед. краткосрочната памет. Този ефект се наблюдава при хора от всички възрастови групи. Изследване, проведено в Тайван колеж, показаЕфекти на медитация курс внимателност за обучение и когнитивните функции сред студенти в Тайван.Това ученици са ангажирани в медитативни практики имахме значително по-добра пространствена работна памет от съученици.
4. Гледайте теглото си
Затлъстяването - рисков фактор за намаляване на познавателните способности. Наднорменото тегло може да доведе доЗатлъстяването тежи памет чрез механизъм, включващ най Neuroepigenetic нарушена регулация на SIRT1. промени в гените на паметта, свързани в мозъка, увреждащ паметта.
Като част от експеримента, учените са наблюдавалиВисше индекс на телесна маса е свързана с епизодични отслабване на паметта при млади възрастни. група от хора от 18 до 35 години, а е установено, че по-висок индекс на телесна маса е свързано с лошото представяне на тестове за памет. Затлъстяването също води37-годишен индекс на телесна маса и деменция: наблюдения от проучването на перспективите на населението на жените в Гьотеборг, Швеция. до по-висок риск от развитие на болестта на Алцхаймер.
5. Спете достатъчно
Липсата на сън с течение на времето е пряко свързано с лоша памет. Това беше по време на почивка през нощта, краткосрочни спомени са превърнати в дългосрочен план.
учени са изследвалиSleep Подобрява паметта: Оценка на ефекта от съня на дълготрайна памет в ранното юношество. въздействието на сън на 40 деца на възраст между 10 и 14 години между тях. Едната група е готова да тества паметта през нощта, но под въпрос сутринта. Другата група се получава и тествани в един ден. Децата, които са в състояние да спи, показват 20% по-добър резултат на.
Друг експеримент бе намеренSleep Подобрява паметта: Оценка на ефекта от съня на дълготрайна памет в ранното юношество.Това медицински сестри, които работят нощна смяна, направени повече грешки в математически задачи себе си и по-лошо да се показват в паметта тестове, отколкото техните колеги от дневната смяна. Ето защо се препоръчва 7-9 часа сън всяка нощ.
6. практика внимателност
Внимателност - психическото състояние, в което да се съсредоточите върху ситуацията и в същото време по-добро разбиране на вашите чувства и вашата среда. Той се използва като част от медитацията, но не е равно на това, тъй като не е официална практика, а навик.
Изследванията потвърждават, че внимателност е ефективен начин за намаляване на стреса и подобряване на концентрацията и паметта. Експериментирайте със студенти по психология показаВнимателност подобрява Епизодични памет Изпълнение: Доказателства от Multimethod разследване.Че тези, които са обучени в тази техника, подобрена скорост разпознаване на обекти.
Внимателност спомага за намаляване наВнимателност обучение за остаряването в добро здраве: Въздействие върху Внимание, благополучие, и възпаление. риска от свързани с възрастта когнитивен упадък, а цялостен положителен ефект върху психическото състояние.
7. Пийте по-малко алкохол
Алкохолът разрушителен ефект върху много аспекти на здравето. Памет не е изключение. учените изследвалиПиянство по време на юношеството и млада възраст е свързано с дефицит в вербална епизодична памет. 155 колежани първокурсници. Тези, които злоупотребяват с алкохол, по-лошо от справи с теста на паметта от ученици, които никога не са пили. Благодарение на невротоксични ефекти на алкохола върху мозъка злоупотребата с алкохол може да увредиHippocampus в здраве и болест: преглед Ан. хипокампуса - основна памет част от мозъка.
Въпреки това, учените смятат, че негативните ефекти могат лесно да бъдат избегнати, ако се пие умерено.
8. Тренирайте мозъка си
Разтворът на различни проблеми и подобрява паметта. Подходящи кръстословици, логически игри, а дори и мобилни приложения да се обучават мозъка ви.
Група от 42 възрастни с леки когнитивни увреждания подобреноКогнитивна обучение с помощта на Роман памет игра на Ipad при пациенти с амнезия умерено когнитивно разстройство (aMCI). тест на паметта до четири седмици след на специализирани игри за мобилни телефони. Друго проучване установи,Подобряване на познавателните способности с цялостно обучение: голяма, Online, рандомизирано, активно контролирано проучване.Тази група, която тренира мозъка с помощта на онлайн програми за 15 минути пет дни в седмицата, краткосрочни и работната памет, концентрация и за решаване на проблеми умения са се подобрили значително в сравнение с контролна група.
9. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Проучванията показват, че диета с високо съдържание рафинирани въглехидрати, свързанаЗащо затлъстяването е такъв голям проблем през 21 век? Пресечната точка на вкусна храна, знаци и за възнаграждение за пътища, стрес, и познание. с деменция и когнитивни упадък.
Учените изследват 317 деца и е установено,Отношенията между хранителния прием и когнитивната функция при здрави корейски деца и юноши. когнитивен упадък в тези, които ядат най-преработени въглехидрати като бял ориз, юфка и заведения за бързо хранене. Друго проучване показва,
Проспективно проучване на Готови за закусвам Потреблението на зърнени култури и спад в умствените способности на възрастните мъже и жени.Това възрастни, които ежедневно се хранят със захар от зърнени култури за закуска, са покрили тестовете, по-лошо.
10. Проверете нивото на витамин D
Един от най-негативните ефекти от намаляването на нивото на витамин D - влошаването на когнитивните функции. Недостигът на този материал е характерно за жителите на страните с ниски температури.
проучвания показват,Витамин D Статус и Цени на спад в умствените способности в мултиетническо кохорта от по-възрастни хора.Това памет при по-възрастни хора с недостиг на витамин D се влошава по-бързо от връстниците си от нормалното си съдържание.
11. Включете се в физическа активност
Двигателна активност е добра за мозъка и спомага за подобряване на паметта при хора от всички възрасти. Този експеримент показва,Упражнение Приема непосредствените ползи за Засяга и познание в малките и по-възрастни хора. с участието на 144 души на възраст от 19 до 93 години. 15 минути умерена обучение на стационарно колело подобряват когнитивните способности на обучаваните.
Упражнението може даРоля на упражняване на мозъка. увеличаване секрецията на невропротективни протеини и да доведе до растеж и развитие на неврони, които по принцип, благоприятен ефект върху мозъка.
12. Изберете противовъзпалителни продукти
Противовъзпалителни храни - плодове, зеленчуци, чай - стимулират имунната система, черпят свободните радикали. Особено плодове са богати на антиоксиданти, които съдържат флавоноиди и антоцианини. Тези, които ядат повече плодове и зеленчуци, по-малкоПовишена консумация на плодове и зеленчуци е свързано с намален риск от когнитивни нарушения и деменция: мета-анализ. Те са изправени пред риска от когнитивни нарушения.
13. Запознайте се с куркумин
Куркуминът част от куркума корен. Той е мощен антиоксидант, който има противовъзпалително действие. многобройни изследванияНевропротективни ефекти на куркумин. Проучванията при животни са показали, че куркумин минимизира окислително увреждане и възпаление на мозъка и намалява броя на амилоидни плаки. Те се натрупват в невроните и да причини смъртта на клетки и тъкани, което води до загуба на паметта.
Докато проучвания при хора не са толкова много, но веществото се счита за обещаващ за подобряване на паметта.
14. Яжте шоколад
Шоколадът съдържа антиоксидантни флавоноиди, които са особено полезни за мозъка. Те стимулират растежа на неврони и подобрява притока на кръв към мозъка.
Според изследване,Потреблението на какаовите флаваноли резултати в подобряване остро във визуалните и когнитивните функции., Тези, които ядат тъмен шоколад с флавоноиди, може да се похвали с по-добра памет от любителите на бял шоколад, който не разполага с тези антиоксиданти.
За максимална полза е да се избере шоколад с какаово съдържание на 70%.
виж също
- метод на Файнман: как наистина да научат нещо и никога няма да забравя →
- Спомнете си: един прост, но ефективен метод на паметта →
- 10-ефективни начини да станат по-умни →