Как да заспите бързо 15 научно обосновани методи

Използвайте тези 15 техники за индивидуално или да ги комбинирате, както желаете.

1. Вземете топъл душ за един или два часа преди лягане

По-лесен вариант: направете топъл баня за краката. Лекарите препоръчват пръски 20-30 минути. Проучванията показват,Последици от къпане и горещо за крака на сън през зимата., Затопля точно преди сън хората да се отпуснат и да заспят по-бързо.

Ако редовно имат проблеми със съня, вземете топъл душ или вана вечерните традиция. И тялото ще свикне да спи веднага след пречистване на водата.

2. Понижаване на температурата

В противен случай, специални чувствителни към топлина клеткиРегулиране на температурата и система за сън сигнализация. в мозъка просто не стартира механизма на съня.

Допълнителните степени на прехвърляния на тялото с помощта на крайниците (ръцете и краката, така че преди лягане tepleyutТопли крака насърчаване на бързото настъпване на сън). За да му помогне, просто отворете прозореца, вратата на балкона или инсталиране на климатик при 15-19 ° С

Температурата Идеален за съня. Разпространението е свързана с индивидуалните особености на тялото: за някой, и 19 ° C вече е студено. Така че да се ръководи от собствените си чувства.

Между другото, на топло душ или вана, споменати в предходната алинея, които помагат да се спад в телесната температура по-драматично. И след това да заспите по-бързо.

3. Вземете топъл легло за крака

Това ще разшири кръвоносните съдове в долните крайници и краката ви позволяват ефективно разсейване на топлината. Това ще ускориТопли крака насърчаване на бързото настъпване на сън заспиването.

4. Пийте преди лягане нещо топло

Това е друг начин да се спад на температурата рязко откроена. Чаша топло мляко или билков чай ​​е не само приятна, но също така помага да се отпуснете. Особено ефективни в борбата с леки безсъние физиолози вярвамЛайка: A билково лекарство от миналото с светло бъдеще чай от лайка. Билков напитки също работи на базата на маточина, копър, глог.

Но от кафе и чай (черен и зелен), преди да отиде да спи по-добре отпадъци. Те не само се стимулира, но също така има диуретичен ефект. Въпреки, че много лек, но достатъчно, за да се събудите по средата на нощта призова тоалетната.

Същото важи и за алкохол. Алкохолът ускорява заспиването, но не накърнява спят, поради което на сутринта ще се чувствате претоварени - сякаш половината нощ буден.

5. Опитайте се да приемате мелатонин

Мелатонинът е хормон, наречен сън. Обикновено тя започва да произвежда през нощта и методично подготвя тялото да заспя: понижава кръвното налягане, телесната температура... здрав организъм произвежда мелатонин необходимо количества. Но понякога нещо се обърка.

Няколко проучвания предаванияЕфективността на мелатонин за насърчаване на здравословен сън: бърза оценка на доказателствата от литературатаТова техника мелатонин значително намалява трудността при заспиването. Като правило, липсваПоследици от къпане и горещо за крака на сън през зимата. 2-3 мг мелатонин преди лягане.

Въпреки това е важно да се отчете, че науката все още не знае много за дългосрочен план и вероятно вредните въздействия на добавки рецепция храната. Ето защо, на собствените желания не е необходимо. Ако искате да опитате мелатонин, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.

6. Точно обядвам

Не е задължително да се пие таблетки. Мелатонинът също е намеренаХранителни източници и Биоактивност на мелатонин в доста достъпни и безопасни храни. Нейната много, например, банани, Портокали, ананаси, череши, домати, краве мляко, ориз и овесена каша.

7. Не използвайте приспособления най-малко един час преди лягане

Съвет преситен, но тя трябва да се повтори отново и отново. Леки потиска мелатонин производство. Синята светлина от екраните на електронни устройства, включително телевизора си, което го прави особено ефективен за намаляване на нивото на хормона на съня два пъти.

Ако не разполагате с волята или възможността да се откажете от вашия смартфон, таблет или компютър, компромис. Възползвайте приложенияЗа да помогне на промените цветовата температура.

8. Погрижете се за уютен осветление

Необходимо е също така да се направи най-малко един час преди лягане. Привечер, нарушавана само от една лампа етаж или настолна лампа с приглушена светлина, мелатонин ще отидат активно и като резултат ще ви помогне да заспите по-лесно.

9. Опитайте прогресивна мускулна релаксация

Метод на прогресивна мускулна релаксация в напрежение е основните мускулни групи и след това им последователно релаксация. Това помага за по ефективно и бързо да се освободи напрежението, както и да се справятПрогресивна мускулна релаксация за стрес и безсъние безсъние.

Прогресивно техника мускулна релаксация предполага постепенно покачване от долния до горния крайник. Така че поемете дълбоко дъх и едновременно затягане пръстите на краката. Задръжте дъха си, да се чувстват това напрежение. След това издишайте бавно и да се отпуснете мускулите си, което представлява напрежението от тялото си.

Сега постоянно напрегнат и се отпуснете прасците, бедрата, задните части, и така нататък.

10. Намерете досаден процес за 5-10 минути

Това е съвет за тези, които са преброени всички овце, десет пъти да чете списъка с противопоказания за хапчета за сън, но не можах да спя.

Ставай от леглото (това е важно: тя трябва да бъде свързано с вас само сън), седнете на масата и, например, се направят някои оцветяване снимки от книгата-релаксант. Или отворете една книга на проблеми в областта на математиката и да се опитаме да решим някои закачливите пример. Или (най-лесният начин), да направи За да направите списък за утре.

Как мога да намеряЕфектите на писане лягане на трудности със заспиването: полисомнографско проучване, сравняващо списъци със задачи и завършени списъци дейност. учените често ни пречи на съня опасения за неизпълнени задачи. Когато човек прави списък на случаите, мозъкът решава, че всичко е под контрол, и да се успокои. Е, можете да отидете на сън.

11. Потопете се в лицето на много студена вода за 30 секунди

Друг, макар и малко по-екстремен начин да се успокои и да коригира нервната система за сън.

Потапяне в лицето в купа със студена вода причинява спусъка т.нар гмуркане рефлексВашето тяло е невероятно реакция на вода бозайници: намалена сърдечна честота, кръвното налягане, телесната температура... Като цяло, тялото влиза в състояние predsonnoe успокояващо и по-лесно попада в забвение.

12. Използвайте метод 4 - 7-8

Нейната същност се крие в специалната метод дишане: Вдишайте дълбоко носа в продължение на 4 секунди, а след това задържат дъха си за 7 секунди и бавно издишайте устата в продължение на 8 секунди. Упражненията трябва да се извършва лъже.

Дишането в този процент - ефективно успокоително упражнения. Той помага да се много бързо успокояване на нервната система и сън.

13. диша лавандула

Можете да поставите в едно легло възглавница, пълни пъпки на растението, или само за няколко минути povdyhat аромат на етерични масла.

Прекарано през 2005 г., показва проучванетоОбонятелната модифицира стимули сън през нощта при млади мъже и жени.Това миризмата на лавандула има силен успокояващ ефект и могат да бъдат използвани за подобряване на съня и предотвратяване на безсъние.

14. Povyduvayte мехурчета

Рейчъл Мари Д. Салас - MD, професор по неврология, Факултет по медицина, Джон Хопкинс - обоснованиНе мога да заспя? Опитайте духат мехурчета - сериозно ефекта на мехурчета, както следва: "Това е дълбоко дишане упражнение, което успокоява тялото и ума. И тъй като това е доста глупаво дейност, тя може да ви отклони от заспиване може да се отрази смущаващи мисли».

15. Опитай се да не спя

Да, това е парадоксално, но законът на Мърфи все още работи. Едно малко проучванеПървоначално безсъние и парадоксално намерение: Едно експериментално изследване на Предполагаемите механизми Използване на субективна и Actigraphic Измерване на сънПрекарано в университета в Глазгоу учени, показа, че ако попитате един човек, страдащ от безсъние опитайте се да държите очите си отворени, той заспива по-бързо от неговите "колеги", които за нищо, че не е поискано.

"Sleep - почти единственото нещо в живота, където колкото повече се опитвате, толкова по-голям риск от провал", - коментира15 Наука, обезпечени Начини да заспите по-бързо този факт други учени. Така че се отпуснете и да заспите.