Как да губят тегло и поддържане на теглото, без да броите калориите
Живот / / December 19, 2019
За тези, които нямат ден не му попречи да седнат с калкулатор в следобедните часове, има и други добри стратегии за загуба на тегло. Нещо повече, самият свикнали на добри навици, както е описано по-долу, вече няма нужда от периодични преброяване калории, защото храната ще бъде полезен, и промени в теглото - в дългосрочен план.
1. Замяна на рафинирани продукти пълнозърнест
На първо място, трябва да се намали количеството на рафинирани храни: полиран ориз, макаронени изделия, хляб и сладкиши. Тези храни са богати на калории само, в които най-малко витамини и фибри.
Например, в кафяв ориз в сравнение с бял, съдържаАнализ на металния елемент Разпределения на ориз (Oryza Sativa L.) и преместване време на поникване Въз основа на X-Ray флуоресцентно изобразяване на Zn, Fe, К, Са, и Mn половината повече калций и магнезий, калий, желязо и цинк, 14.3%Райс в здравето и храненето протеин и 20% повече фибри.
И това не е само ориз: всички пълнозърнести храни запазват повече минерали и фибри, отколкото рафинирани.
Тъй като влакно е полезно за храносмилането и осигурява чувство за ситост за дълго време, хората, които ядат пълнозърнести храни, ядатконсумация пълнозърнести е свързано с качеството на диета и хранителен прием при възрастни: Наблюдението на Националната здравна и хранене Изследване, 1999-2004 по-добро качество: те консумират по-малко захари, наситени мастни киселини и холестерол.
Това оказва пряко влияние върху теглото. Хората, които консумират повече пълнозърнести храни, по-малкоПълнозърнест и потреблението влакна са свързани с мерки за по-ниско телесно тегло при възрастните САЩ: Националната здравна и хранене Изследване Проучване 1999-2004 индекс на телесна маса и дебелина талия.
пълнозърнест хляб съхранява, за да намерите проблемни, но можете да го пекат себе си, или да се откажат от хляб и сладкарски изделия. В допълнение, на мястото на бял ориз с кафяв поглед кафяво и цялата макарони пшеница.
2. Избягвайте преработени меса и картофи
проучванеПромени в Диета и начин на живот и дългосрочни наддаване на тегло при жените и мъжете 2011 е показал, какви продукти са свързани с увеличаване на теглото. В продължение на четири години, хората консумират чипс, картофи, сладки напитки и преработено месо, спечелили средно по 1.3 кг. Отслабнете помогна на консумацията на зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и ядки.
От картофи - това е доста по-калорични храни с висок гликемичен индекс, по-добре е да го изключат от диетата си.
проучванеконсумация на картофи, както висок гликемичен индекс на храните, кръвно налягане, както и индекс на телесна маса между ирански подрастващите момичета 2015 показа, че сред подрастващите, които консумират картофи по-често от веднъж седмично имаше значително повече случаи на затлъстяване и наднормено тегло, отколкото сред тези, които ядат картофи редки. Учените са заключили, че консумацията на картофи повишен индекс на телесна маса и обиколка на талията.
Също така се елиминира преработени меса: колбаси, бекон и други продукти, за които се осоляват месо, пушени или консервирани. Отхвърляне консервирани зеленчуци и бобови растения в полза на пресни или замразени.
3. Добавете повече протеин
Протеин от храната е много важно да се поддържа теглото. Висока протеинова диета намаляваПрием на белтък и енергиен баланс чувството на глад през деня, осигуряваПрисъствието или отсъствието на въглехидрати и съотношението на мазнини диета с високо съдържание на протеини засяга потискане на апетита, но не разхода на енергия при хора с нормално тегло, хранени в енергийния баланс чувство на ситост и подобрява окисляването на мазнините.
Друга полезна качество отслабване на хранителния белтък - способността му да увеличи синтеза на протеини в мускулите. проучванеХранителен протеин Разпределение влияе положително на 24 часа синтеза на мускулния протеин в здрави възрастни 2014 намерени, че ако консумирате протеини при всяко хранене, а не само на вечеря, това значително увеличава синтеза на мускулните клетки.
Заедно с високо съдържание на протеини диета за обучение ще ви позволи да получите мускулна маса, която консумира много калории и да се увеличи своя база метаболизъм. В допълнение, релеф на мускулите - това е прекрасно.
продукти богати на протеини: Мляко, яйца, пилешко, извара, риба (пъстърва, сьомга, треска), нахут и други бобови растения. Изчислете необходимото количество протеин ще ви помогне тази статия.
4. Променете пропорциите на плоча
На всяко хранене половината от чинията трябва да бъдат запълнени с без скорбяла зеленчуци: моркови, цвекло, карфиол, броколи, брюкселско зеле, тиквички, домати, краставици, Зелените. Останалата част от пространството може да се раздели между месо и пълнозърнести храни.
Зеленчуците са много по-ниски в калории, отколкото зърнените продукти. Сложете върху чиния с 50% от зеленчуците и 25% от зърното - така че да се намали съдържанието на калории без да е необходимо да го брои за всяка порция. Само не забравяйте да добавите 25% от високо съдържание на протеини продукти във всеки (!) Хранене.
5. Яжте сам и без външни дразнители
проучванеРазсейване, желанието да се яде и приема на храна. Към разширен модел на безсмислено хранене 2013 показва, че когато хората се хранят сами по себе си, чувството на глад се намалява пропорционално на ял, но тези отношения се развали, ако човек яде по време на шофиране или говорят с други хора в брашно време.
Учените предполагат, че ситост е важно не само за усвояване на храните, но също така внимание на процеса.
Друго проучванеЗа ситуацията ефекти върху храна прием: Сравнението на хранене сам и яде с други хора Той установява, че при гледане на телевизия увеличава количеството на храна яде с 14%, а в общуването с приятели - 18%.
Ето защо, ако искате да ядете по-малко, без да се броят калории, да се навика да яде сам, като по този начин се изключва телевизора и остави настрана джаджи.
6. Пийте вода преди хранене
Повишена консумация на вода помага за намаляване на телесното тегло. изследванеУсилена хидратация може да бъде свързано със загуба на тегло Проучванията при животни са показали, че водата действа по два начина: ускорява липолизата (мазнини), и намалява количеството на консумираната храна. Това е вярно за хората.
В едно проучване,Ефикасност на вода за предварително натоварване преди основните хранения като стратегия за намаляване на теглото при пациенти с първична помощ затлъстяване: RCT 2015 участници от една група в продължение на 30 минути преди хранене пият 500 милилитра вода, както и хора от втората група е просто, че стомахът им е пълен. След 12 седмици на експеримента хората от първата група отслабнали средно с 1,2 кг повече от тези в контролната група.
Друго проучванеПитейна вода е свързано с намаляване на теглото в наднормено тегло диета жени, независимо от диетата и дейност показа, че повишен прием на вода помага да отслабнете жени (25-50 години) са с наднормено тегло, независимо от храненето и физическата активност.
Това не означава, че трябва да насилствено излее няколко литра вода на ден. Опитайте се да се започне с голяма чаша вода, 30 минути преди хранене - това ще ви помогне да се яде по-малко.
Като следвате тези правила, можете да намалите приема на калории, без да се брои нищо и не пишете. И това не е необходимо да въведете всички правила наведнъж. Shift в навик постепенно, те ще ви помогнат да отслабнете бавно и го поддържа през целия живот.
виж също
- 8 най-големите грешки, които правим, когато отслабване →
- 13 приложения за отслабване Ц
- 7 принципа на интуитивна сила, която ще ви помогне да отслабнете без диета →