Какво трябва да знаете за въглехидрати, за да бъдете здрави

Какви са въглехидрати

Това е един от трите вида макронутриенти, т.е. вещества, които подхранват организма. Останалите две - мазнини и протеини.

Въглехидратите са разделени в класове:

• Сахара - отделните захарни молекули или къси вериги на тези молекули. Това глюкоза, фруктоза, галактоза, захароза.
• нишестета - дългите верижни въглехидратни молекули, които се разграждат по-малки компоненти в храносмилателния тракт.
• целулоза - въглехидрати, които не са усвоени.

Основната функция на въглехидратите - за да се получи енергията на тялото. Повечето от тях се разпада в храносмилателния тракт на глюкоза, и тя вече е горивото. Всеки грам въглехидрати дава 4 ккал. Изключение - фибри, което е много по-малко калории.

Какво да си спомня: въглехидрати - то хранителни вещества, които осигуряват енергия.

Защо не всички въглехидрати са създадени равни

За да се разбере колко трябва въглехидрати, не е лесно, защото те са различни. Най-често, въглехидрати са разделени на прост и сложен. Първите включват захар, а на второто - нишесте и фибри.

Въпреки това, тази класификация може да се забави, тъй като храни с високо съдържание на нишесте могат да са полезни, както и поражения върху здравето (особено рафинирани обработени зърнени храни).

В допълнение, различни захари саХранителните захари и кардиометаболитен риск: систематичен обзор и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания за ефектите върху кръвното налягане и липиди върху тялото. Захарта, която се добавя към тестени изделия или напитки е вредно. Но естествените захари в плода или зеленчука не е кошмарни последици за здравето. Така че трябва да се пояснят определенията на прости и сложни въглехидрати.

• сложни въглехидрати - въглехидрати от сурови храни, в това число плодове, боб, пълнозърнести храни.
• простите въглехидрати - захари и нишесте, които са изчистени от тъкан и обработени.

Какво да си спомня: сложни въглехидрати се намират в сурова храна. Простите въглехидрати с по-ниска хранителна стойност - в лекуват.

Каква е разликата между въглехидрати

Комплексните въглехидрати са по-здрави, просто защото те имат по-висока плътност на хранителни вещества. Това, заедно с всеки калории те предоставят антиоксиданти тялото, фибри, витамини и минерали. Но прости въглехидрати - това е само калории и нищо друго.

За да се разбере какво е цялата тази разлика, сравнима с пълнозърнест почистени. Пълноценните зърна имат три части:

• зародиш - част от зърното, което много полиненаситени мазнини и други хранителни вещества.
• ендосперма - вътрешната част на зърното, което се състои основно от нишесте.
• черупка - твърда външна част на зърното, които са с високо съдържание на фибри и есенциални мастни киселини.

Ембрионът и на обвивката (триците) - всичко най-добро, полезно и питателна. Но по време на обработката на черупката и кълнове отстранени, така че има само скорбяла ендосперм.

Сравнете как хранителните вещества, съдържащи се в 120 г пречистен и пълнозърнест зърно.

Пълнозърнест пшеничен - източник на важни вещества, които са загубили по време на почистването и обработката.

Същото е случаят с плодове и зеленчуци. Свежият ядат захар, но има и витамини, минерали и влакна. Но в обработват варени (особено в полуфинала) и дори стисна зеленчуци захар повече, и по-малко хранителни вещества. В допълнение, готови ястия и напитки захар по-често и да добавите.

Какво да си спомня: сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, хранителни. С прости въглехидрати повече калории, но по-малко полезни вещества.

Благоприятните сложни въглехидрати

Не предизвикват покачване на кръвната захар

Простите въглехидрати се усвояват бързо и поради тази захар в кръвта се увеличава. Скокове в нивото на захар причинява панкреаса да произвежда повече инсулин доза, а това води до рязко спадане на захар. Когато беше малко кръв, ние отново искам да ямВлияние на храната гликемичен индекс на областите на мозъка, свързани с награда и жажда при мъжете - посягаме към повече от нещо вкусно.

Комплексните въглехидрати са богати на фибри се усвояват по-бавно. Захар от тях навлизат в кръвоносната система постепенно, което означава, че няма скоковеПълнозърнести храни, бобови растения, а следващите ефекта на хранене: Последици за контрол на кръвната захар и ролята на ферментация. Ето защо, сложни въглехидрати, осигуряват на организма с енергия равномерно, което помага да се запази по-дълго усещане за ситост.

Намаляване на риска от хронични заболявания

Сложните въглехидрати с редовната употреба на намаленаАсоцииране между диетични целия прием на зърно и риск от смъртност: две големи проспективни проучвания в САЩ мъже и жени риска от хронични заболявания като диабет или заболявания на сърдечно-съдовата система. Всички, защото на фибри, витамини и други вещества, които бяха обсъдени по-горе: те помощКритични мнение: плодове и зеленчуци в превенцията на хронични заболявания в превенцията.

Освен това, проучвания са показали,Неразтворим рожков влакна богати на полифеноли намалява общия и LDL холестерол в хиперхолестеролемия sujectsТова, че консумацията на сложни въглехидрати намалява количеството на "лошия" холестерол в кръвта и увеличава количеството на "добрия".

помощ на храносмилането

милиарди полезни бактерии живеят в червата, които се наричат микрофлора. Това засяга не само за здравето на червата, но и на цялото тяло. Влакно от сложни въглехидрати - е храна за полезните бактерии. Колкото повече ги храним, толкова по-добре те работят, например, произвеждат хранителни вещества като късоверижни мастни киселини, които са важниОбзорна статия: пребиотици в стомашно-чревния тракт. здравето на стомашно-чревния тракт.

намаляване на възпалението

Възпаление - естествена реакция на организма към инфекции или нараняване. Ако процесът се забави, това провокираВъзпаление, болка и хронична болест: интегриран подход за лечение и профилактика развитието на много сериозни заболявания, включително рак и диабет.

Комплексните въглехидрати помагат в борбата сЕфектите на диета за възпаление: акцент на метаболитен синдром възпаление, но простите захари, а напротив, поддържа това.

Простите въглехидрати са вредни

За да бъдем здрави, има няколко сложни въглехидрати. Ние също трябва да се отказваме, просто защото те:

• Провокират преяждане. Простите въглехидрати се усвояват бързо и причиняват шпайкове в нивата на кръвната захар. Това води до постоянно чувство на глад.
• Увеличаване на риска от инфаркти и инсулти. изследвания са показали,Потенциалната роля на захар (фруктоза) в епидемията на хипертензия, затлъстяване и метаболитен синдром, диабет, бъбречни заболявания и сърдечно-съдови заболяванияЧе хората, които често ядат прости въглехидрати по-вероятно да развият сърдечно заболяване и кръвоносните съдове.
• Увеличаване на риска от диабет тип II. Честото консумация на прости въглехидрати можеФруктоза, инсулинова резистентност и метаболитен дислипидемия направи клетки, устойчиви на действието на инсулина. Това е причината на диабет диабет втория тип.
• Доведе до пристрастяване захар. Захар стимулира мозъка да произвежда допамин. Хората, които са склонни към пристрастяване може да получите закачен на сладко.
• Увеличаване на теглото. Простите въглехидрати се отразят на нивото на хормоните, отговорни за апетита, и така, че се увеличаваВисок гликемичен индекс храни, преяждане и затлъстяване риска от затлъстяване.

Какво е и какво не си струва

Диетата трябва да е въглехидрати, но само доброто: Комплекс, пресни, сурови.

Къде можете да намерите сложни въглехидрати:

• Пълнозърнести храни: овес, елда, ечемик.
• Бобовите растения: грах, боб, боб и леща (без консерванти).
• Зеленчуци и плодове: по-добре прясно или минимална обработка.
• Ядки и семена: лешници, бадеми, слънчогледови семки, сусам.

Къде да се скрие простите въглехидрати:

• Сладките напитки: сокове, газирани напитки, коктейли, сладки чай и кафе.
• Десерти и бонбони.
• Бял хляб от пшенично брашно фрезоване.
• Макаронени изделия: тези, които са изработени от мека пшеница.

Комплексните въглехидрати питателна прости. Те имат много фибри и хранителни вещества. Ето защо, колкото повече ги яде, толкова по-здрави ставаме. Но простите въглехидрати могат да бъдат вкусни, но това е безполезно и дори вредно.

виж също

• Продукт 10, в който калций е по-голяма от извара →
• Дали това наситени мазнини ни убиват →
• Какво се случва с тялото ви, ако се откаже от въглехидрати на месец →