Как да се определи наклона на таза назад
Спорт и фитнес Здраве / / December 19, 2019
Наклонът на таза назад често възниква поради дългата седалка и води до болка, стрес и различни заболявания на гръбначния стълб. Подробно ръководство с упражнения за помощ се коригира това нарушение на позата.
Защо това е проблем
Чрез накланяне на таза, зависи от състоянието на кръста. В неутрално положение на таза назад поддържа нормалните физиологични извивки, с таза наклонени напред създава ненужни огъване в кръстаИ таза е наклонена назад талия става плоска.
Здраве обратно необходимо всички физиологични извивки на гръбначния стълб, и ако един от тях изчезва, това се отразява на всички отдели, включително гърдите и шията.
Плосък талия влошава амортизация, така че натоварването на гръбначния стълб може да доведе до възпаление, издатина и херния, има проблем с корените на нервите, скованост и болки в мускулите.
Защо тазовата наклон гърба има
Основните причини за това нарушение - за дълъг период от време, което прекарват седнали и неправилната стойка.
Ако всеки ден в продължение на 6-8 часа спасен правилно положение на тялото ви да се адаптира към него. В резултат на това някои мускули стават прекалено твърди, а други - прекалено опъната и слаб.
Твърдите мускули отбий леген и го наклони назад, а не само когато сте седнали, но когато ставам, разходка или клек.
Откъде знаете, че имате наклона на гърба на таза
Тест с два пръста
Изправи се, пръст по издадената тазовата кост отпред, а другият - на гърба на тазовата кост. Ако таза е наклонена назад, пръста си върху предната част на костта на таза е значително по-висока от пръст по гърба.
Тест с движения
Застанете пред огледалото или помолете партньора да правите снимки на вас да се оцени поза от страната. Наведете напред, да клякам, или просто да седне на стол.
Ако това е долната част на гърба е над нормата, тя може да бъде наклон назад таза.
Тестване на стената
Седнете близо до стена, то за бутане и дръпнете краката напред. Ако не можете да изправите на краката си, а не усукване на гръбначния стълб, може да има наклон на таза назад.
Как да се определи наклона на таза назад
корекция поза Тя изисква подробен отговор. Ние ви покажа как да се протегне и да се отпуснете мускулите на схванат, как да се активират и укрепване на слабите, да отвори бедрата и да намерят правилната позиция за сядане.
Разтягане и релаксация
1. Стречинг осакатявам
- Изправи се, сложи ръце на кръста си.
- Задайте напред крака или права или леко извита в коляното.
- Наведете напред с прав гръб.
- Задръжте за 60 секунди и повторете с другия крак.
Ако по време на разтягането се навеждате коляното си, се простират на върха на осакатявам, ако напълно изправете крака му - в долната част.
2. Разтягане на седалищните мускули
- Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката на пода.
- Поставете десния си глезен на лявото коляно.
- Хванете дясното коляно и го издърпайте в близост до гръдния кош.
- Почувствайте участък в десниците ви glutes.
- Арка гърба си малко, за да се увеличи участък.
- Задръжте за 60 секунди от всяка страна.
3. Стречинг Прав коремен мускул на
Разтягане на стомаха
Ако имате проблеми с долната част на гърба, не правете това упражнение, преминете към следващата.
- Легнете по корем, с ръце на пода под раменете си, изправете лактите.
- Арка гърба си.
- Почувствайте участък на мускулите в областта на корема.
- Можете леко завъртане на тялото от едната страна към другата, за да подобри силата.
- По време на упражнението, диафрагмална дишане.
- Задръжте за 60 секунди.
разтягане състояние
Това упражнение е по-безопасно за долната част на гърба.
- Изправи се, вдигни си ръцете и се хванаха за ръце.
- Стиснете си glutes и задръжте власт до края на упражнението: тя ще защитава долната част на гърба от прекомерна деформация.
- Гнило в гръдни и да движи ръцете назад, доколкото е възможно.
- Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете пет пъти.
Точене на масаж валяк
1. феморалната бицепс
- Поставете ролка масаж или топката в задната част на бедрото на единия крак, другия крак лежеше върху увеличаване на налягането.
- Падна на валяк или топка телесно тегло и бавно се развивам бедрото от коляното до таза.
- Извършване за 60 секунди и след това регулирайте крака.
2. седалищните мускули
- Седнете на топка или валяк масаж, го натиснете към пода на телесното тегло.
- Глезен на единия крак лежеше от другата коляното.
- Подвижен ръка в продължение на 60 секунди.
- Промяна страни и повторете.
активиране на мускулна
За да се върнете към таза в неутрална позиция, трябва да активирате слабите "латентни" мускули, които трябва да дръпнете таза напред.
1. Вдигане коленете седнали
Това упражнение активира мускулите, сгъвачи на бедрото.
- Седнете на стол или топка за фитнес с изправен гръб.
- Асансьор коляно.
- Дръжте го в продължение на пет секунди.
- Намалете и повторете с другия крак.
- Изпълнете 30 повторения с всеки крак.
За да се усложнят упражнението, можете да използвате разширител.
2. "Супермен"
Това упражнение ще ви помогне да активирате мускулите на долната част на гърба.
- Легнете по корем.
- Разширете ръцете си пред него.
- Повдигнете горната част на тялото и краката.
- Задръжте позицията за 5-10 секунди.
- Повторете 30 пъти.
Укрепване на мускулите
1. Бъдете с отклонение назад
- Вземете на четири крака.
- Арка гърба си да се обърне на таза напред.
- Задръжте за 10 секунди.
- Върнете се в неутрално положение.
- Повторете 30 пъти.
2. Упражнение с отклонение назад заседание
- Седнете на стол или топка за фитнес с изправен гръб.
- Арка гърба си в кръста и затягане на таза напред.
- Задръжте за 10 секунди, а след това се отпуснете и да се повтаря отново.
- Правете това упражнение 30 пъти.
Това упражнение може да се извършва с или без него разширители.
3. Разтягане мускулите кора
- Вземете на четири крака, задръжте таза в неутрална позиция.
- Стегнете коремните мускули.
- Опазване на природната хлътването на задната седалка, се опитват да въвеждат коляното към гърдите си. Спрете движението, веднага след като долната част на гърба започва да кръг.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това спуснете крака.
- Повторете 20 пъти и след това направете другия крак.
разкриване на бедрата
Поробени бедрата предотвратени да се поддържа неутрално положение на таза. Ето защо, ако не разполагате с мобилността на тазобедрената става, е необходимо да го развиват.
1. разтягане на бедрата
- Вземете на четири крака.
- Вземете десния глезен над лявото коляно, както е показано на снимката.
- Дръжте естествен огъване в кръста по време на целия упражнение.
- Вземете купа гърба, разтягане на бедрото.
- Задръжте позицията за 20 секунди и след това отпуснете.
- Повторете пет пъти.
2. мобилизация на ставите
- Плъзнете един цикъл разширител на бедрото, близо до таза.
- Закачете в другия край на обекта стабилна.
- Легнете по гръб далеч от обекта, за да се създаде резистентност.
- Издърпайте коляното си към гърдите си, задръжте за 60 секунди, а след това преминете краката и повторете.
- Изпълнете 10 пъти на всеки крак.
3. Стречинг "пеперуда"
- Седнете на пода до стената, отблъсне срещу него.
- Свържете подножието и разширяване на коленете.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете три пъти.
Изпълнявайте тези упражнения всеки ден. Някои от тях може да се направи по време на работа, а други - като се прибера вкъщи.
Това е всичко. Ангажиран, запази правилната поза, докато седи и да се изправи по-често и не поправите поза и предотвратяване на болка и дискомфорт.