Как да не губят форма след нараняване и възстанови по-бързо

Основни принципи за възстановяване

Не спирайте обучение

Ако си увреди мускулите, сухожилията или сухожилие, не се ограничи напълно мобилност: движението ще ви помогне да се възстанови по-бързо. Упражненията увеличават кръвообращението около наранената зона, така че тъканта да получите бързо хранителните вещества и да се разпорежда с отпадъци.

В допълнение, движението осигурява положително напрежение, което подобрява образуването на съединителна тъкан. Това е важно, тъй като съединителната тъкан расте, когато е необходимо, когато тялото е под стрес.

Ако по време на възстановяване няма да бъдат подложени на подчертае увреденото място, там не е narastot достатъчно съединителна тъкан, която е в състояние да издържат на натоварването, когато се върнете към предишния обем обучение.

Ето защо, да продължи да се повтаря познатите движения, намаляване на тяхната интензивност. Направете ги всеки ден, ако е възможно, и ако вашият терапевт не е забранено да се направи това.

Работата по буболечки

След контузия интензивността на тренировките ви се намалява значително, което означава, че е време да се работи по вашите слабости. В продължение на много спортисти, характеризираща се със следния текст:

• проблеми, свързани с мобилността;
• лоша техника упражнение;
• невъзможност да се диша правилно;
• липсва на аеробна издръжливост.

Ако не знаете вашите слабости, просто не забравяйте, че те мразя да правя най-много, или помолете приятел над това, което, според него, трябва да се работи.

Обучение на вашия аеробна издръжливост

Аеробни упражнения подобрява циркулацията на кръвта, включително и в ранен района. Това означава, че клетките получават повече хранителни вещества, отпадъчни продукти по-бързо изход и възстановяването се ускорява.

Аеробни упражнения има положителен ефект върху нервната система: повишаване на парасимпатиковата тон, което осигурява останалата част на тялото и възстановяване.

Две или три пъти седмично, за да подредите аеробна тренировка за 60-90 минути. Вместо обичайните дълго кардио може да използва поредица от ниско интензивни контролирани движения.

Научете се да диша правилно

Дишането стимулира лимфната система, храносмилането, кръвообращението, имунната система. Всичко това ускорява възстановяването.

Получаване на лекарства, болка и тревога поради травма или операции оказват влияние върху вегетативната нервна система и свалят респираторни модели. Поради дихателна недостатъчност прати оптимално киселина-алкален баланс на организма, което води за каскада от отрицателни реакции и възстановяване забавя.

Поради извършване дихателни упражнения всеки ден, да ги включите в тренировката си, например, между сериите. Това ще ви помогне не само да се възстанови по-бързо, но и да подобрят резултатите си в бъдеще.

Работа със специфични наранявания

Ако по време на обучението се чувствате дискомфорт или тренировка в противоречие съвети на Вашия лекар, се отказват от упражнения.

Наранявания раменете, китките, лактите

В такъв спортни травми можете да тренирате мускулите на краката, кора и добра ръка.

Практика добра ръка

Натиск върху краката и задните части

По време на реставрацията, махнете товара от гърба: Починете си от клек и тяга. Вместо това, можете да направите други упражнения за краката и задните части.

Lunges с тегло в едната ръка:

Добави експлозивни упражнения. Те са добре обучени от долната част на тялото и не се претоварвайте гърба си.

Скачането на пиедестала:

Скок от клек:

Скок от клек на един крак:

Скок в бездната

Наранявания коленете и глезените

Обучение с наранявания на краката сложно, отколкото с увреждания на горната част на тялото. Но все пак е възможно.

Влак горната част на тялото

Дори и с пострадалото коляното или глезена, можете да правите упражненията в горната част на тялото. Ето няколко опции, които можете да включите в обучение:

Практика добър крак

Можете да правите упражнения със здравословна крак.

Тренирай мускулите кора

Наранявания на долната част на гърба, бедрата, натиснете

Най-трудното нещо, за да продължи да упражнява, когато мускулите са ранени кора, тъй като те са включени в почти всяко движение.

Опитайте се да намерите изолирани упражнения за горната част на тялото. Така например, от лег със свободни тежести лежи на пода или сцепление с подкрепата гърдите на стенд за наклон.

Извършване на упражнения с леки тежести, ниска интензивност и отлична техника. Тази схема ще помогне за подобряване на кръвообращението и активира парасимпатиковата нервна система. След като работи подходи изпълняват дихателни упражнения.

3 фаза възстановяване

Сега нека да минават през етапи на възстановяване: какво да правят веднага след травмата, в средата на периода на възстановяване и преди връщането на предишния курс.

В началния етап на възстановяване

Този етап може да продължи от няколко седмици до месеци. По това време, на процесите на възпаление и възстановяване непрекъснато се случват в тялото ви. Вашата цел - да отстрани недостатъците и не пречи на организма да се възстанови, а по-скоро, за да го стимулира.

Това е, което трябва да бъде включена в програмата през този период:

1. 2-3 седмично отнеме време аеробна дейност.
2. Извършване на клякам, огъване, тягата, преси и други упражнения. Дръжте много ниска интензивност, ниско тегло и брой повторения ли пък не, засегнатата област.
3. Извършване на дихателни упражнения всеки ден.
4. Съсредоточете се върху техните слабости.
5. ям правилноВ подкрепа на имунната система.
6. Спете най-малко осем часа на ден. Сънят е от съществено значение за възстановяване.
7. Придвижване през деня. Отидете на кратка разходка, направете 20-25 клякам въздух, лицеви опори, набирания и друга светлина упражнения на всеки два часа.
8. Избягвайте тежки обучение тегло, анаеробно обучение, изтощителен обучителни сесии.

Средна фаза възстановяване

Близък етап започва, когато престанат да използват обезболяващи и са готови за по-агресивна усилия. По това време, трябва да се придържат към системата от упражнения, които ще осигурят желания хормонален отговор на бързо възстановяване.

Алтернативен тренировка на интензивност среда с дни почивка и почивни дни за извършване на активна, изпълнява аеробни упражнения.

Ето една примерна схема за обучение, което ще осигури увеличение на хормона на растежа и тестостеронНо не се претоварвайте нервна система:

1. Имате различни варианти на основните силови упражнения: клякам, мъртва тяга, пейка преси различни, тяга и набирания.
2. Извършва обучение по цялото тяло. Изберете 3-5 основни упражнения и направи 3-5 серии от 5-10 повторения.
3. Извършване надмноженство на 2-4 упражнения. Между кръговете почивка до пълно възстановяване.
4. Използвайте средната интензивност. Оставете остави 2-3 повторение и фокусът върху перфектна техника.

Що се отнася до броя на тренировки на седмица, като се ръководи от чувствата си. Трябва да се отпуснете напълно и да се възстанови от предишната тренировка.

Върнете се на предишната подготовка

Последно възстановяване 10-20% винаги се взема на сериозно. Ето основните акценти на този период:

1. Бавно се върнете в същата интензивност.
2. Дръжте ранени крайник да се движат правилно по време на различни упражнения.
3. Внимавай за основните движения на енергия оборудване, помолете приятел да се отбележи, грешки или да изгори видео ви да следите неравномерно.
4. Мислете за травмата в дългосрочен план. Не се страхува да пропусне един сезон, много по-малко живота си страда от контузия undertreated, която се повтаря отново и отново, и да се намали ефективността си. Така че отделете време и играят на сигурно.

И продължавате да практика, докато се възстановява от контузия?