Как да направите ханша тънък и тонизирана: 58 упражнения, които си струва да опитате

Ако искате да направите краката си още по-добре, по-силни и по-икономична, вие ще помогнете за това упражнение селекция.

Петдесет и осем възможности - да избере да не искате да! Можете да направите серия от 10-15 повторения на всяко упражнение за бедрата харесаха. И тези, които са на годност луд, да се опитате да направите колкото се може повече повторения в минута.

1. Планк крака разреждане в скок

2. Плие със странична ритник

За да не се губят равновесие, издърпайте стомаха.

3. Скачането от едната страна към другата в лежеше акцент

Обърнете специално внимание на дишането и обратно: тя не трябва свиня.

4. Ups за стъпка

По време на изпълнението на това просто упражнение, поза, не мърляч.

5. Вдигане крака, свити под прав ъгъл на бара

Упражнение за едновременно изследване на коремните мускули и задните части.

6. Ups крака от легнало положение

Класическият упражнение, което може да бъде сложно с еластична лента.

7. "Планина" Планк

Проучване на коремните мускули и прасците с едно упражнение.

8. Lunges с вдигане на крак напред

Интензивни упражнения! Дръжте под око на гърба си, не мърляч.

9. гъсеница

Колкото по-бавно, което правите това упражнение, мускулите са работили по-дълбоко кора.

10. опити за преговори

Упражнение за краката, задните части и пресата.

11. Склоновете с гири

По време на накланяне, дръжте гърба си изправен.

12. Lunges с гири в движение

Дръжте гърба си изправен, коремните мускули напрягат.

13. играчка лодка

Мощен упражнения за цялото тяло.

14. българските атаки

крак изкачване до стъпка помага по-трудно да се работи мускули и задните части на краката.

15. Скокове ластик

Група заедно и скок, доколкото е възможно с краката си един от друг.

16. Махи крак

Въпреки очевидната си простота, това упражнение е добро зарежда бедрата и задните части.

17. Клек с излишните килограми

В допълнение към краката, това упражнение укрепва гърба и раменете. Важно е, че не мърляч.

18. Клекове с разширители

Друг начин за укрепване на раменете си по време на работата на мускулите на краката.

19. Планк с странично усукване

Сложността; вариант на класическите ремъци за цялото тяло.

20. Усукване странично с подкрепата на две точки

Едновременно натиск върху краката и косите коремни мускули.

21. Шишко

Интензивни упражнения, които приливи с вас сто саксии.

22. Смесване и разреждане на ръцете и краката от легнало положение по гръб

Радостен упражнение пеш и натиснете. Не задържайте дъха си.

23. Plies с възхода на пръстите на краката

А просто, но ефективно упражнение за четириглавия.

24. Водещият крака назад

Идеално упражнение за Бедро.

25. Възходът на таза

Обикновено упражнение да се работи върху мускулите на задните части и кората.

26. Клекове на една ръка разстояние

Дори и след няколко повторения на това упражнение ще ви помогне да изгаря мазнините в областта на бедрата и прасците.

27. Спадове разчитат на три точки

Ефективното упражняване да горят калории и укрепване на цялото тяло.

28. Клекове на един крак

Охладете упражнения за цялото тяло и развитието на координация. Как стоиш.

29. Lunges с гири

Колкото по-дълбоко седнем, толкова повече мазнини изгаряте.

30. Атаките са склонни на един крак

Упражнение за крака, корема, гърба, и координацията. Не бързайте - като се уверите, гърба ти е плоска.

31. Cross прозорци за стъпка

Работата с външната част на бедрата и глезените.

32. Осем с тежести

Подгряване на упражнения за цялото тяло. Ако теглото е много тежко за вас, вземете нещо по-лесно.

33. Lunges с гири в ръце

Комплекс упражнения за краката, ръцете и гърба. Да не се вреди на ставите, като се уверите, китките си остават в естествено положение.

34. Скорпион

Укрепване на цялото тяло, както и разработване на гъвкавост.

35. въртене крака с претегляне агент

Малки тежести ще направят просто упражнение по-ефективна.

36. Обратните напади с ротации

И без това трудната напади с обрати могат допълнително да усложнят бране на гира или medbol.

37. коленни опори

Това просто упражнение укрепва не само краката, но и енергизиране.

38. Свържи се с подложка с повдигнати крака

Трудна работа на мускулите на цялото тяло.

39. Cross прозорци хип с влошаване

Упражнение за вътрешната част на бедрото и седалището.

40. Ups крака настрани разчитат на Fitball

Топката е, от една страна, осигурява опорна точка, а от друга - да се развива координация.

41. Свиващи и разгъващи краката на Fitball

Дори и след няколко повторения ще направят пот. Не спускайте задните си части към пода по време на тренировка време.

42. ножици

Класическият упражнение. Дръжте под око на кръста, той трябва да бъде натиснат до пода.

43. Крачки с разширители

За да се поддържа баланс, изготвя корема и пази гърба си изправен.

44. Ups с гири по стъпка

Упражнение ще укрепи краката, а заедно с бицепса.

45. Mahy краката нагоре и надолу

Едновременно интензивно придвижване и долната коремните мускули. Дръжте долната част на гърба от пода.

46. пожарен кран

Не вдигайте подножието твърде много - само успоредно на пода. И сложи ръцете си точно под раменете.

47. Седнал на пейката

Извършване на клека гладко, преместване на тегло до петата.

48. Скачане с гири

Смешни скокове размножаване разкрачен. За допълнителна работа на мускулите на ръката вземат малки гири.

49. Burpoe

Упражнение, че малко хора харесват. Но го прави ефективно изгаря мазнините и укрепва цялото тяло.

50. Упражнение "дървосекач" с medbolom

Уверете се, че основната тежест пада върху краката, а не на гърба. Не мърляч.

51. Клекове срещу стената

Стената не прави това упражнение по-лесно. Уверете се, че тялото се образува два прави ъгъла, а на гърба е напълно в стената. Ако искате повече усложняват упражнение, изправете единия крак.

52. Клек "сумо" с гири

Едновременно укрепване на вътрешната част на бедрото и прасците.

53. Упражнение "пожарен кран" от изправено положение с medbolom

Вкопчени medbol крак, ще бъде по-добре в състояние да работят задните части.

54. хвърляне medbola

Medbol не толкова добър скок, толкова гласове ще изисква значителни усилия и добра координация.

55. мощност прозорци

Уверете се, че на гърба остава прав, тогава разперени ръце ще създаде допълнителна тежест. Ако това не е достатъчно - добави скок по време на изкачване.

56. обратни Lunges

Поддържайте добра стойка, а теглото на крака, което остава зад.

57. фута предприятия с гири

Не се облягайте на основната тежест пада върху краката и корема.

58. Вдигане крака с влошаване

Уверете се, че на гърба остава прав и директен изглед надолу до точка, в предната част на ръцете си.