Как да увеличите своята скорост на движение и да не се контузят

Run Speed ​​пропорционална ритъм и дължината на стъпалото. За по-голяма скорост, трябва да се увеличи най-малко един от тези параметри. Обяснете как те влияят един на друг, както и това, което трябва да се помисли повече фактори за безопасно увеличи оборотите.

Дори и в аматьорски състезание винаги има два вида пътеки. Някои тичам често се движат краката. Други се движат радикални стъпки. На първото ритъм по-горе, но на втория вече дължината игрище. Изглежда, че и двата подхода имат положително въздействие върху скоростта. За да се вземе един пример?

Cadence - един от количествените характеристики на план, който е равен на честотата на стъпки в минута. Най-често става дума за броя на докосне земята с двата крака - около 160-200 крачки в минута.

За измерване на основния ритъм, ще трябва да се движи с нормална скорост и брои броя на стъпките, с единия крак в продължение на 30 секунди и след това се размножават, че редица от четири.

Дължина на стъпки

Много дълъг стъпки, които са във въздуха вече - това е плюс. Но по време на кацане на прав крак удължена стреса върху ставите и сухожилията се увеличава значително в сравнение с кацане на крака с една по-спокойна коляното. Въпреки това, дори и малка грешка в кацането може да доведе до нараняване.

Работещи дълго крачки добър, колкото специални текущи упражнения, което помага за подобряване на мускулната работа, докато натискате разстояние по време на движение.

В същото време се поддържа високо темпо надълго и нашироко по-трудно стъпки. Ако драстично увеличаване на дължината на крачката ще намали честотата на стъпки и печалби на скоростта няма да е толкова голям.

ритъм

Със сигурност сте чували за перфектен индекс - 180 стъпки в минута. Въпреки това, ако се увеличи ритъма само на 20-25 крачки в минута, е вероятно, че скачат и сърдечната честота. Също така е погрешно. Не е необходимо да се увеличи основния ритъм на повече от 5% за седмица или две.

В действителност, се получава "магия" брой 180 в анализа на олимпийския вървят. Работещи на ниво аматьор не трябва стриктно да се вмести в тази стойност. Леко отклонение е напълно възможно, в зависимост от анатомичните характеристики (дължина на крака, подвижността на ставите) и тичане опит.

Как да се работи по-бързо

На първо място, си задам един въпрос: дали е необходимо изобщо. В крайна сметка, ние говорим за тичане за здраве и удоволствие. Подгласник любовник може и трябва да обръщат повече внимание на чувствата, а не цифрови индекси.

Но ако растежът без сумите, които пускате интересна, струва си да припомним, че в допълнение към ритъма и продължителността на стъпки, много фактори влияят на скоростта работи:

• селекция правилните обувки в съответствие с особеностите на структурата на крака и покритието на пътечката за бягане;
• избор на дрехи, които фитили влагата добре и съответства на времето;
• редовно обучение, включително кръстосано обучение, което ще помогне за укрепване на мускулите на кората и да се развива подвижността на ставите;
• достатъчно време за почивка, редовен масаж или сауна;
• качество загрявка преди джогинг;
• адекватна цел и търпение.

Как да избягат безопасно

Непрофесионални бегачи често стигат до естествената им честота от стъпки, който се различава от идеала. Въпреки това, някои податливи на нараняване повече, други - по-малко. Чифт научни статии, които изследва разликата между тези и други, бе представен през юни по време на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина.

В първото проучванеЕрин Futrell, Адам Tenforde Стив Т. Джеймисън, Irene S. Дейвис.Отношенията между естествен ритъм и вертикални нива на натоварване в ранени и здрави бегачи. участвали 32 здрави и 93 пострадалото бегач. Той показа, че средните ритъм подгласници и в двете групи се различават леко: 164 и 161, съответно.

Учените сравняват натоварването на стъпалото, а ранени бегачи Това всъщност е по-висока. Въпреки това, някои от тях не може да бъде намерен на този параметър се корелира с ритъма на здравословни и ранени пътеки.

В друго проучванеЖаклин Морган, Робърт Л. Franco, Kate Harrison, Ансън М. Заготовки, Heather L. Caslin, D. S. Блез Уилямс.Крачката честотни съотношения и нараняване при любителски пътеки за обучение на полумаратон. участваха 28 бегачи любители, които се подготвят за по полумаратон. В този случай, има ясна връзка между травматичен и ритъм:

• 8 от 12 бегачи ритъм под 162 ранени - 67%;
• 5 от 7 бегачи ритъм 163-168 ранени - 71%;
• Само 2 от 9 пътеки ритъм над 169 ранени - 22%.

Трябва да се отбележи, че това изследване не се вземат под внимание на първоначалното обучение на участниците. В проучването, средната ритъм на участниците се е увеличил 165-173 във връзка с подготовката за състезанието. Много е вероятно, че първоначално на игрището, с по-висок ритъм са били по-добре подготвени, и следователно са по-малко податливи на нараняване.

Оказва се, че тези изследвания са смесени. Разбира се, може да се твърди, че ритъм не е от значение за безопасно движение. Въпреки това, само да излезе от тази опция, няма смисъл: Броят идеално, докато повикването по-рано.

В същото време, по-малко контакти със земята по-големи стъпки дължина също не могат да гарантират по-малко натоварване на крака.

Добрата новина

С опита ритъм и дължина на крачката увеличава паралелно джогинг и става по-ефективна и приятна.

Моят личен опит е показал, че вървят големи крачки много уморително, и следователно опасен. Бях веднага удобно да работи с ритъм, в близост до 180. Но през повечето време бягам в залата на пистата - това помага за увеличаване на ритъма. Когато стартирам отвън, стъпки са удължени, но скоростта остава приблизително същата като стъпките стават по-редки. Във всеки случай, аз винаги се движат без прекалено много умора.