7 упражнения с собствената си тежест за бегачи
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
За да изпълните ефективно и бързо, е необходимо да има силни мускули на ядрото. Те са тези, които са отговорни за стабилизирането на тялото в пространството. Помощ укрепи своите кратки упражнения със собствено тегло.
Работещи само по себе си укрепва организма. Но най-напред трябва да учи мускули работят правилно. Не е необходимо допълнителен хардуер - достатъчно от собственото си тегло. И не се изисква много време - достатъчно, за да се направи 2-3 пъти седмично в продължение на една тренировка всеки тип.
статични упражнения
Статичните упражнения са насочени към развиване на стабилност. Вземете правилната позиция и да не се променя позицията на времето за тяло дал. Дръжте под око върху цялото тяло, като желаната позиция. Дишайте спокойно. Основната цел на статични упражнения - мускулна кора.
1. Планк на лактите
Застанете на пръстите на краката и ръцете (лактите са точно под раменете). Не по-ниски и не хвърлят обратно главата му, не е в пещера талия и излизам на таза, корема прибиране. Тялото се нуждае, за да протегне в един ред.
Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди. Изпълнете 1-2 серии.
2. Side лента
Позиционирайте тялото в легнало положение на едната си страна. Облегнете на страничната повърхност на левия крак и лявата предмишница (лакът е строго под рамото) и повдигнете тялото.
Десният крак трябва да лежи в ляво или застане зад това, ако е трудно да се поддържа баланс. Дясна спра или пуснати на колан. Издърпайте корема, не позволявайте на таза да се свива. Трябва да се простират в една линия.
Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди. Повторете, обръщайки се към другата страна.
ротации
По време на цикъл, въртящият момент на раменния пояс и таза са и се движи тялото напред. За укрепване на косите мускули корем направете едно от упражненията, посочени по-долу.
3. Руската обрат
Седнете така, че краката му бяха свити под прав ъгъл, а тялото се отклони от 45 градуса. Ръцете дърпат напред. Завъртете корпуса наляво, после надясно. Уверете се, че на гърба не е закръглена.
Ако ви е трудно, а след това се заключва краката с помощта на подкрепа или партньор. Ако просто - малко лифт огънати крака.
Извършване на 1-2 групи от 8-10 завои във всяка посока.
4. Т-стабилизиране
Начална позиция - каишка по прави оръжие. Премести тежестта на лявата му ръка и крак. Разширяване на тялото надясно, поставяйки десния си крак в лявата и дясната ръка се протегна нагоре. Тялото трябва да изглежда като буквата "Т".
Задръжте тази поза в продължение на няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция и направете упражнението от другата страна.
Извършване на 1-2 групи от 8-10 завои във всяка посока.
динамични упражнения
По време на изпълнение динамичен упражнение е важно да се поддържа стабилна център на тялото, когато се движат ръцете и краката.
5. хрътка
Вземете на четири крака: ръце под раменете, коленете под бедрата, гърба си апартамент. Издърпайте наляво обратно крак, усети напрежението лявото седалище. Дясна далеч; напред по ухото. Не изхвърляйте главата си назад и не променя позицията на носещите конструкции и ръцете.
Върнете се в изходно положение. Сменете ръката и крака, направете упражнението отново.
Извършване на 1-2 групи от 8-10 пъти от всяка страна.
6. планинар
Начална позиция - каишка по прави оръжие. Издърпайте дясното коляно към гърдите си. Да не се кръг гърба си. Върнете се в изходно положение. Издърпайте лявото коляно към гърдите си.
Изпълнете 1-2 серии от 8-10 повторения за всеки крак.
7. А бръмбар на гърба си
Начална позиция - лежащ по гръб, краката свити под прав ъгъл, ръцете разширени нагоре, коремните мускули са напрегнати. Не облекчаване на корема, притегляне и понижаване на левия крак и дясната ръка (да не си сложи ръцете и краката на пода).
Върнете се в изходно положение. Сменете ръката и крака, направете упражнението отново.
Извършване на 1-2 групи от 8-10 пъти от всяка страна.