3 идеална програма за обучение на младите жени във фитнеса
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Тази статия е подобен на строителя. Той описва три тегло обучение, всеки от които работи през всички групи мускули, сърдечно на тренажори и две кръгови. Как да ги комбинирате, в зависимост от вашите цели.
различни програми за обучение
1. Програмата за обучение за жени, които искат да намалят теглото
Комбинирайте сила и кардио. Последно се даде възможност наПоследици от аеробни и / или обучение съпротива на телесна маса и мастна тъкан в наднормено тегло или затлъстяване възрастни харчат повече калории и упражнения съдържание ще тренират мускулите и помага на организма да изтощен поглед дори по-хладно.
- Колко често. За да се постигне целта, всяка седмица Отделете време до 3 тегло обучение и 2 kardiosessii. Последното може да бъде два вида: 30-60 минути или 20-30 минути кардио интензивна схема за обучение, ако не сте готови да отидете на фитнес пет пъти в седмицата.
- Как да правите упражненията. Освен ако не е указано друго, направете 5 комплекта 6-12 повторения.
- Как да се хранят. Създаване на калориен дефицит: харчат повече, отколкото консумира.
2. Програмата за обучение за жени, които искат да се изгради мускул
Ако нямате излишни килограма, изключва кардио и да направи акцент върху силовите тренировки.
- Колко често. В три седмица, план за упражнения и почивка в продължение на най-малко 48 часа между тях.
- Как да правите упражненията. Освен ако не е указано друго, направете 5 комплекта 6-12 повторения.
- Как да се хранят. Добави в диетата на повече продукти, богата на протеиниИли купуват протеин на прах. За да растат мускулите, трябва да се консумират 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
3. Програмата за обучение за момичета, които искат да ни форма
Нуждаете се от кардио и силови упражнения. Първият ще бъде по-твърда, кърви сърцето и dyhalku. Вторият ще направи повече.
- Колко често. В три седмица разчита на силова тренировка. В края на всеки 15-20 минути, ангажирани с кардио.
- Как да правите упражненията. Освен ако не е посочено друго, до 3 групи от 6-12 повторения.
- Как да се хранят. Опитайте се да се придържате към здравословна диета, ядат повече зеленчуци и плодове и най-малко 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, или опорно-двигателния, Преди да ходи на фитнес, консултирайте се с вашия лекар. В присъствието на стари травми, проблеми в гърба, болки в ставите, по-добре е да се намери треньор добра.
Каква трябва да бъде тегло обучение
Независимо от програмата, като всяка силова тренировка започва с загрявката. Тя трябва да бъде в следния ред:
- Ставен тренировка. Twist ставите на ръцете и краката до 10 пъти от всяка страна, направете наклоните и завъртите тялото и шията.
- 5-10 минути на светлината кардио. Можете да използвате всеки подходящ симулатор: песен, степер, елипса, велоергометър. Ако всички заети, скачане на въже.
Освен това, преди всяко упражнение с нужда тежка категория по затопли с малко. Това ще подготви целевите мускулите да работят и ще ви предпази от нараняване. Например, ако ще да клякате с тояга 50 кг, 5 пъти се подпечатват, след това 3 пъти с 30 кг и 3 пъти с 40 кг. Едва тогава се пристъпи към основната тежест.
Работно тегло се нагласява така, че последното повторение в подхода даден трудно, но без да се променя оборудване за идиот изкривен назад и нежелани склонове. Ако това е така, да вземе теглото или запалка съкращавам броя на повторенията.
Между набори 60-90 секунди почивка между упражненията - 1-2 минути.
Аз обучение мощност
Усукване на печата
Тя работи на коремните мускули.
Легнете по гръб, поставете краката на пода, ръцете зад главата си чиста. Повдигнете корпуса на остриетата от пода и остана долната част на гърба натиснат. Не оставайте ръцете си на главата си, пръстите докосват само на врата, движението се осъществява за сметка на напрежението в мускулите на пресата, а не на врата.
Извършване на 3 серии по 15-20 пъти.
преразтягане
Циркулира гръбначния монтажници, задните части и задната част на бедрото.
Поставете крак в симулатор за разтягане, махнете ръцете си зад главата си. Поддържане на гърба прав, долната част на тялото, а след това го вдигнете нагоре. В горната част на стената гледаме напред. Избягвайте резки движения и конвулсии, направете упражнението бавно и под контрол.
Направете 3 серии по 15 пъти. Можете да увеличите броя на повторенията до 20-25 в бъдеще.
Клекове на гърба
Той зарежда бедрата, задните части и мускулите на ядрото.
Застанете с краката си леко по-широк от раменете изправени, да се намали износване на острието крак разширите малко встрани. Вземете купа гърба, леко гнило в гърба и да си тръгне с дишането в клякам. Дръжте гърба си изправен, гледаме напред.
Клекнете докато бедрата успоредно на дъното. ако токчета не излизам от него, коленете, увити във вътрешността, а останките на гърба изправен, се опитват да седнат по-долу. Ако гърба е заоблен, обратно към предишната позиция, това е, отново, се уверете, бедрата са успоредни на пода.
Излезте от клек върху издишването.
Започнете с печата 15 или двайсеткилограм натоварване и постепенно се увеличава. През цялото време следват техниката.
Thrust блок на гръдния кош
Циркулира мускулите на гърба.
Седнете на пейка, крака стъпили на пода. Хванете дръжката директен (обратно фокус) или обратно (акцент върху бицепса) захват. ги промените можете всяка седмица. Дръжте остриетата, понижаване на раменете, изправете гърба си. На издишайте, дръпнете дръжката, за да докосне гърдите. Корпусът не се отклонява гърба, раменете се отпуснаха, ножовете са намалени.
Върнете задната дръжка и повторете.
таза прозорци с щанга
Добри бедрата натоварване.
Подгответе бара, седна до пейката и сложи краката си на врата. Lean обратно на пейката, завой колене, крака, поставени на пода. Подкрепа публикувайте ръце, поставете го в умивалника. Скъсайте го от пода, разпространение на теглото между опорната точка на пейката и краката на пода.
Поради подчертая поста на седалищните мускули таза до пълно изправяне на тазобедрената става. Падащо и повторете.
лег
Помпи гръдните мускули и трицепса.
Легнете на пейката за лег, натиснете подножието на пода. Директен сцепление по-широка от широчината на раменете, задръжте мряна. Извадете го от кошниците, намаляване на гърдите, за да се докоснат и стиснете обратно.
Развъждане гири, застанали
Укрепва раменете.
Изправи се, вдигнете ръцете с гири в страни до нивото на раменете и долната част на гърба. Оставете лактите леко свити, за да не се претовари ставата.
II силова тренировка
Reverse Crunch на резервната скамейка
Помпа Прав коремен мускул на, с акцент върху долната част (по-ниски ABS).
Легнете на пейката и сграбчи ръба на него. Краката се вдигне и да се прегъват в коленете.
Повдигнете краката си още по-високо и повдигнете таза в игра. Върнете се в изходно положение.
Направете 3 серии от 20 повторения.
преразтягане
Направете 3 серии по 15 пъти. Техника, описан в първото обучение сила.
Lunges с гири в ръце
Помпа краката, задните части и мускулите на ядрото.
Задържане на гири в протегнати ръце. Хвърли напред и докоснете пода с коляното си крака стоят зад. Уверете се, че предната коляното не излиза над чорапа.
Изправете се и направете хвърляне напред с другия крак. Можете да го направите тези упражнения в движение, или ако в зала претъпкан на място.
Ако искате да се зареди в мускулите и раменете добавяне кора, опитайте друга опция с гири над главата си.
Направи два подхода за всяка ръка.
Тяга гира на лентата в наклона
Натоварването на мускулите на гърба.
Поставете лявата ръка и коляното на подкрепа, като например една пейка или кутия. Изправете гърба, раменете, и спуснете рамо с дъмбел, защипване на диска.
Затегнете дъмбела до кръста и долната част на гърба. Важно е да го издърпайте към колана, но не и към гръдния кош, да не се повдигат раменете и повишаване на острието. В противен случай, с ръцете се фокусирате върху мускулите на гърба.
Мъртва тяга с щанга
Помпена бедрата и гърба екстензори.
Застанете близо до бара, за да лешоядът беше над маратонки дантели. Седнете, пускане на таза назад. Хванете щанга прав захват малко по-широка от широчината на раменете. Дръжте гърба си изправен по време на упражнението.
Повишаване на гредата напълно изправи на тазобедрената става, и след това се връща в първоначалното си положение.
Развъждане гири, лежащи
Помпи Печ и раменете натоварвания.
Легнете по лег краката на пода, пред асансьор гира, така че дланите обърнати един към друг. Разредете гири към страните, леко огъване на лактите си, за да се предпази ставите. Palm разширява в долната част на тавана.
Дръжте ръцете си и повторете.
Обратни лицеви опори на пейката
Заредете трицепса.
Намерете подкрепа бокс, магазин, стека степ. Обърнете гръб на нея, сложи ръцете си, изправете коленете си. Направете едно натискане да се обърне паралела ръце на пода, но не по-долу. Върнете се в изходно положение.
Направете 3-5 подходи за 10-15 пъти.
обучение III сила
Усукване на печата
Извършване на 3 серии по 15-20 пъти. Техника, описан в първото обучение сила.
преразтягане
Направете 3 серии по 15 пъти. Техника, описан в първото обучение сила.
Сумо клекове с гири
Заредете върху мускулите на краката и задните части, помпи за кладенец, вътрешната част на бедрата.
Вземете един гира или с пудовки. Поставете краката си така, че те са два пъти по-широка от раменете и краката отмести поглед. Вземете таза леко назад пещера в нивото на талията.
Смятате приклекнал, хвърляйки колене към страната. Обратно завой: тя трябва да бъде гладка и напрегнато време на цялото упражнение.
Тяга прът на лентата в наклона
Помпи мускулите на гърба и раменете бицепс.
Вземете една щанга прав захват малко по-широка от широчината на раменете, наклонете тялото до паралела с пода. Свийте ръцете си, щипка острие и донесе на черупката до кръста, а след това по-ниски. Да не се отпускам, докато завършите упражнението: тялото трябва да бъде успоредна на пода или в близост до него.
Лег щанга с реноме на гърдата
Натоварване на гърдите, трицепса и раменете.
Вдигнете щангата към гърдите, лактите леко напред, изход, по-ниски между раменете, леко арка долната част на гърба. От тази позиция изтръгне черупката и го застанат зад главата.
През цялото време поглед право напред. Когато лентата, минава през лицето, не се повдигне брадичката. Вместо това го оттеглите.
румънската тяга
Помпи мускулите разтегателен на гърба, задните части и задната част на бедрото.
Румънският жаден различен от класическия става това, което се огъват коленете и минимум при ниска точка не слагайте щангата на пода, и я отведе до средата на прасеца. На обратната страна с останките направо на цялото упражнение.
Водещ крак с кръстосан
Ефективното упражняване за изпомпване на задните части.
Лице на обучителите, хвърлят със специална каишка на крака и го трейлър към долния блок. Отклонители крак назад и връщане.
Каква трябва да бъде кардио
Сърдечно на симулатори
Ако вашият индекс на телесна маса над нормата, не е необходимо да се движат по пистата: така че твърде много се зареди ставите. Вместо това, изберете бърза разходка нагоре по хълма (на пистата, можете да регулирате наклона), велоергометър, елипса, или степер eyrbayk.
Извършване Сърдечно интензивност среда: така че да може да оцелее без това да повлияе на темпото. Основното нещо - да се увеличи сърдечната честота и я държи на това ниво точното време.
Ако дългите монотонни кардио улов до вас копнеж, опитайте се да се включат в слушалките. Ако това не работи, изберете кръгла интензивно обучение с собствената си тежест. Те също са подходящи за тези, които не могат да отидат на фитнес пет пъти в седмицата.
Кръгова тренировка
Кръгова тренировка - това е, когато се представят в един ред с няколко упражнения за различни мускулни групи, обикновено с кратка почивка или не, и след това да започне отново. Кръгова тренировка са добри, тъй като те могат да намалят времето за почивка: някои мускули имат време да се възстанови, а други работят и пулса остава висока, както и загуба на калории.
Ето един пример на схема за обучение със собствените си телесно тегло. Вие трябва да направите 5 обиколки без прекъсване. Ако се задушили, почивка за 30 секунди до една минута и ще продължи да упражнява.
И още едно кръгово. В този интервал от време, което е с ясни срокове. Вие работите в продължение на 30 секунди, а след това се отпуснете толкова много. Просто трябва да изпълните 6 обиколки.
виж също🏋🏼♀️
- 30 упражнения за твърд кардио, които ще ви оставят изчерпан
- Как да практикуват у дома: програма за обучение за една седмица
- Как да се изгради мускул: програма идеална подготовка във фитнеса
- 5 х 5 - оптимално програма за обучение 3 пъти седмично