Упражнение по двойки: упражнения с тежести без фитнеса
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Не е нужно фитнес зала и свободни тежести, ако правите заедно. Layfhaker предлага селекция от двойката силова тренировка, в който всеки пост и да замени вашите треньори.
Движение с един приятел, можете лесно да използвате тежестта на тялото си като тегло. И в много упражнения човек може да се регулира натоварването, като се използват до цялата тежест на тялото, но само с определен процент. Това открива възможности за съвместни хора за обучение в различни категории тегло.
Използвайте тези упражнения като натоварване власт след съвместна или джогинг в парка като основното обучение на почивка и бизнес пътуване, където няма достъп до фитнес залата.
Упражнение за бицепс
- Застанете с лице един към друг.
- Свийте лактите и повдигнете предмишницата, обърнете дланите нагоре китката.
- Вашият партньор покриваща ръцете си и се навежда тялото й тегло.
- Преодоляване на съпротивата на партньора, следвайте прозорци от ръцете на бицепса.
Извършване на три набора от 10 пъти.
Трицепс упражнения
Стоейки с кърпа
- Взимаш една кърпа, вдигнете ръцете си над главата ви и да ги огъват при лактите до ъгъл от 90 градуса.
- Партньор стои зад вас, отнема върху кърпата и да го дърпа.
- Преодоляване на съпротивата на партньора, можете изправите ръцете си.
Извършване на три набора от 10 пъти.
Pushups с крака върху раменете му
- Партньор получава на едно коляно.
- Можете да получите зад него и от близко разстояние, докато лежи и поставя краката си на раменете му.
- Натискате в това положение.
Извършване на три набора от 10 пъти.
лег
- Лежиш на гърба си, издърпайте ръцете си нагоре.
- Партньор стои в това постави акцента разчита на ръцете си.
- Изпълнявате лег.
Извършване на три набора от 10 пъти.
Упражнения за бедрата и задните части
Бъдете бедрото бицепс на пода
- Лежиш на пода по корем.
- Партньор седи лице в краката си, се навежда напред и закопчалки ръце глезените.
- Преодоляване на съпротивата на партньора, да вдигнете долната част на крака, докато ъгълът на коляното да не е 90 градуса.
Извършване на три набора от по 10 повторения.
Leg натиснете тегло 60% партньор
- Лежиш на пода по гръб, издърпайте ръцете си покрай тялото, стяга колене до гърдите си.
- Партньор опира на краката си гърди, премахва ръцете си зад гърба му и главата му.
- Можете стиснете краката нагоре партньор, изправяне на колене и отново отива надолу.
Извършване на три набора от по 10 повторения.
Натиснете на общото тегло на краката партньори
- Лежиш на пода по гръб, за предпочитане в близост до стената.
- Изравняване на ръце покрай тялото, коленете извади до гърдите си.
- Партньор получава крака си с лице към стената, да се придържат към стената.
- Слагаш краката, вдигане на партньор.
Извършване на три набора от 5-7 повторения в зависимост от теглото на партньора.
Клекове с партньор на раменете
Правете това упражнение само след добра загрявка, кардио и въздушни клекове. Направете 3-5 повторения в зависимост от теглото на партньора.
- Можете да получите до стената, което правите коремни преси.
- Партньор седи на раменете си, придържайки се към стената.
- Можете изправете краката си с теглото на раменете на партньора и след това отидете в клек.
Ако е възможно, направете упражнението до баровете на стената. Така партньорът ви ще бъде в състояние да тегли ръцете й, вдигане на товара.
разплод крака
- Лежиш на пода по гръб, сгънете коленете си и сложи крака на пода.
- Партньорът ти седи на пода, обърната към вас, слага ръце на коленете си от външната страна и да ги компресира.
- Преодоляване на съпротивата, се разпространява краката си и отново, за да ги намали.
Извършване на три серии по 15 пъти.
тяга
- Партньорът ви ляга надолу по пода и лицето.
- Ставаш по гръб, краката върху краищата на тялото му.
- Взема раменете на партньора от вътрешната страна, в близост до подмишницата.
- Извършване на мъртва тяга, като партньорът му от пода.
Извършване на три набора от 10 пъти.
Коремни упражнения
пълно изтегляне
- Партньорът ти става на четири крака, главата надолу.
- Сядаш на партньор, с лице на краката си, манивела крак на вътрешните му бедрата, ръцете вдигат нагоре.
- Можете телесната назад, опитвайки се да се добере до пода, а след това отиде в изходна позиция.
Извършване на три набора от 20 пъти.
Странични прозорци тяло
- Лежиш на пода на една страна, ръце зад главата си коляно.
- Партньор държи глезените си на пода.
- Извършвате повдигане и спускане на тялото.
Извършване на три набора от 20 пъти.
Dual коремни упражнения
- Можете Легнете по гръб, сгънете коленете си, крака, поставени на пода.
- Вашият партньор се намира на гърба си, така че главата му е между вашите крака, ръце и грабва глезените.
- Можете изпълнява нормално изкачване към корпуса на пресата.
- Вашият партньор изпълнява вдигат преките краката на пресата.
- Направете един подход и с обратен знак.
Извършване на три набора от 20 пъти.
Дърпане колене до гърдите си
- Ставаш на пода лежеше акцент, подаване на крака партньор, той ги държи във въздуха, така че тялото ви е права линия.
- Слагаш колене към гърдите си с ръце и се оправям партньора си обратно.
Извършване на три набора от 10-15 пъти.
Тези упражнения са достатъчни, за да се получи добър натоварване всички мускули на тялото. Опитайте това упражнение и да споделят впечатленията си в коментарите.