15 минути на ада: интензивно обучение на прости упражнения
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Какво е необходимо,
Мат или чиста повърхност от външната страна (например, местни), таймер за Табата, смелост.
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Как да направите упражнението
Комплексът се състои от шест упражнения:
- скокове в poluprisede;
- лицеви опори с един скок в ръцете;
- задръжте "лодки";
- Burpee с един скок "колене до гърдите";
- статично "Супермен";
- каишка с скокове настрани.
Комплексът се извършва от Табата протокол: 20 секунди работа, 10 секунди почивка. След всяка обиколка почивка за една минута, за да си поемете дъх и да се успокои сърдечната честота. Опитайте се да се поддържа високо темпо и статични упражнения, не се отпуснете. Направете 3 до 5 обиколки на държавата.
Не си струва да опитате тази тренировка, ако имате голям наднормено тегло или проблеми със сърдечно-съдовата система.
Как да правите упражненията
Ако някои от упражненията ще изглежда твърде сложно, можете да ги промените според вашите възможности и все още завърши тренировка.
Скок в poluprisede
Уверете се подмазвам и да запази тази позиция до края на упражнението. Дръжте ръцете скръстени пред него, гърба му.
Притискането с един скок в ръцете
Опитайте се да скочи възможно най-близо до ръцете. Връщане към надстройката лежи точно контролирано движение без смотаняци. По време на гърдата пол механизма за докосване. Ако не можете да правите лицеви опори, просто отидете на ръцете и главата си назад, за да спре да лежи.
Холд "лодки"
Изправете гърба си, завой колене, ръцете дърпат напред. Най-вероятно, мускулите ще треперят. Това е нормално. Задръжте за 20 секунди преди края.
Burpee с един скок "колене до гърдите си"
Най-бруталното упражнение комплекса. След Burpee нужда да скочи високо, като в същото време се опитва да получи колене до гърдите си. Вие сте силно sobote дъх, но не спират: следното упражнение статичен, така че ще има време да се отпуснете. Ако това е твърде трудно, направете Burpee класически с малко скокове в края на памук и над главата си.
Static "Супермен"
В това упражнение, мускулите на гърба и задните части са статично натоварване. Повдигнете прави ръцете и краката възможно най-високо, врата излизам, поглед към пода.
Планк с скокове настрани
Уверете се, че раменете са над китките. Монитор връщането към бара: резки движения могат да претоварят на лумбалните прешлени.
Опитайте се да се упражняват и да напишете в коментарите, ако искате. И ако ние не следвахме предишните системи за домашно обучение - това е време, за да го направя.
виж също👊🏋️♂️🤸♀️
- Как да се изпомпва цялото тяло половин час: интензивни упражнения, без оборудване
- Circular 20-минутна тренировка: кардио с тежки мускули местни помпени
- 30 минути аеробни здраве боклук, загуба на тегло и издръжливост
- Как да отслабна за 10 минути на ден. Infernal интервални тренировки