Защо ви трябва да прескочи въжето и как да го направя така

Какви са ползите от скачане на въже

Много хора смятат, скачане на въже в някои упражнения страна на арсенал от бойци. Това всъщност е една готина кардио обучение, която в някои отношения работи по-добре бягай. Скачането на въже:

• Увеличава аеробен капацитет е три пъти по-бързо от тичане. според проучванеСравнение на скачане на въже и бягане като методи за подобряване на сърдечно-съдовата ефективност на колеж мъже10 мин хмел и 30 минути на течаща същото се изпомпва способността на тялото да произвежда енергия, с участието на кислород.
• изгорениИзгорени калории за 30 минути за хора от три различни тежести толкова калории, като джогинг, при скорост от 10 км / ч. За половин час можете да изгорите 300-444 калории (с тегло 56-84 кг).
• намаляване наЕфекти на претеглена Rope Jump обучение по Тестове Мощност представяне в Collegians сърдечната честота в покой и след тренировка. Сърцето става по-силно и едно свиване изхвърля повече кръв, така че той няма да бие толкова често, за да посрещне нуждите на организма.
instagram viewer
• увеличениеЕфекти от въжето Програма Jump обучение по физическо възпитание уроци по сила, скорост и VO2 макс при деца VO2max - способността на организма Ви да се консумират кислород и да я използват за други цели.
• увеличениеЕфекти на претеглена Rope Jump обучение по Тестове Мощност представяне в Collegians анаеробно капацитет - способността на тялото да произвежда енергия, когато кислород не е достатъчно.
• увеличение на капацитетаЕфекти на претеглена Rope Jump обучение по Тестове Мощност представяне в Collegians движение - способността да се упражни максимален сила в минимално време.
• изпомпва координацияЕфектите на въже или претеглена обучение въже скок на сила, координация и проприоцепцията в подрастващите играчи женски волейбол., Agility и баланс.
• Увеличаване на силата на сцепление, имайте тонизирана лактите, раменете и гърдите, теле и бедрото кора мускули.

Как да изберем въже

Обърнете внимание на няколко важни параметри.

материал кабел

• Каучук. Тези въжета са опънати по време на времето за скок, забавя.
• PVC. Не протягайте се, те са дълги. Обърнете внимание на дебелината на кабела - колкото по-тънък, по-бързо ще се изпълнява.
• Steel плитка. Най-бързият, нарязани въздуха, но боли ритъм, когато се научим да правим двоен скок.
• Кожа. Старата школа на боксови зали. По-бавно PVC и стомана, се износват бързо. Особено, ако това не е кожа и изкуствена кожа.

Corner кабел изход

Кабел може да се простира от право- на дръжката или под ъгъл от 90 градуса. Вторият вариант е по-добре. По време на въже за скачане, ще бъде по-малък траектория, което означава, че ще се движат по-бързо.

тегло дръжки

Има обичайната скорост на въже и модел претегляне. Последният в дръжката добавя метални пръти с тегло 160-200 грама Това ще забави ли скачане на въже, но най-добре ще се изпомпваЗасяга ли претеглена Rope Jump Обучение на двигателни умения в юношеска Жена волейболисти? силата при хващане и силови движения. Новодошлите добре да си купя един обикновен въже или претеглят, но с възможност да получите пръчките.

дължина на кабела

Ако си купите въже за скачане, без регулиране на дължината се регулира за височина точно в магазина. Е твърде дълъг, за да бъдат объркани и победи на пода, с ограничаване на скоростта. Твърде кратко - нарязани на краката и скъсване техники.

За да се определи правилната дължина, стъпка по средата на въжето с един крак, да вземе дръжки, така и за дърпане на едното рамо. Новодошлите-добре да изберете по-дълъг вариант, който донесе на дръжката на рамото. По-напредналите спортисти могат да вземат по-кратък въже - до средата на рамото.

За повечето хора отговарят на въжето, което завършва между горната част на рамото и мишницата. Ако не можете да се измери нивото на обучение или в присъствието на не твърде много опции, така че го вземе.

Как да изберете място за обучение на

Можете да скочи в абсолютно всяко място, където въжето няма да се докосне никакви предмети. Но ако искате, колкото е възможно предпазват ставите, Да се ​​откаже от упражняването на асфалт или бетон.

Нека повърхността поне леко омекотява удара по време на кацането. Подходящ гумената обвивка, дюшеме, мокет тънка, къса трева, твърда почва изглаждане.

Как да се сложи техниката за скачане

За да преминете от дълго време, за да се развие добра скорост, трябва да следвате правилната техника. В противен случай можете бързо запушена ръцете и телета, и обучението ще се превърне в мъчение.

Позицията на тялото и главата

Гърба и врата трябва да се прави. Цел очакваме с нетърпение, не гледам в краката си или в тавана - това ще увеличи напрежението във врата си. Изравняване и понижаване на раменете. мускули трапецовидния мускул, и така ще бъдат обтегнати, че не е необходимо да ги добавите към излишна работа.

положение на ръцете

Дръжте лактите близо до тялото си, не ги отличават. Внимавайте да не се обърне на предмишниците и китките само работа.

хващане

Хванете дръжката на четири пръста, голямата подкрепа, за да се придържаме близо до изхода на кабела. Не стискайте дръжката като последна инстанция. Дръжте здраво, но доста се отпусна.

движения на краката

Не скачай твърде висока. Крака трябва да се вдигне от земята в 1½-2 см - толкова, колкото е необходимо за преминаване на кабела. Ако скачат по-високо, краката се уморяват бързо и трябва да спрете.

Как да разнообразим обучението с въже за скачане

Много хора вярват, че скачане на въже - това е твърде монотонен и скучен така. Те просто научих един или най-много два избора скокове. Всъщност начини скок въже много.

Можете да се смесват помежду си, научи трикове, като се опитва да се удвои и троен скок и поставете в кръгла въже тренировка. По-долу ще разгледаме най-често срещаните видове скокове, и след това да се показва четирицифрен интензивен комплекс с въже.

Работещи на място

Извършване на тичане на място, ниско вдигане на краката си от пода. На всяка стъпка - фабрикуват въже.

Скачане с премахването на краката напред

Направо на десния крак при навеждане на лявото коляно и повдигане на крака от земята. По време на втория скок шрифт левия крак напред. След това повторете същото с другия крак.

боксов скачане

боксов скачане разработване на издръжливост и помощ, за да улови ритъма на желания пръстен. Когато го хване и да свикна с движението, прекарали най-малко усилие - така че можете да дълъг скок и не се уморяват.

Застанете с краката си близо един до друг, но не ги свържете. Направо, ниско идва от пода и постоянно изместване на тежестта на един, а след това на другия крак.

Бокс скокове райета петата и пръстите

Направо на два крака, а след това скочи с единия крак далеч; назад и постави на чорап, като следващото скок ход я напред и я постави на петата. Направете същото с другия крак.

Може да се редуват на всеки два пъти: на пръстите, петите, промяна петите. Или някои от тях: петите, пета, пети, пета, пети промяна. Скокове отлично се развива координация.

Скокове високи бедрата повдигане

Това енергоемко скокове, които ще помогнат за изпомпване на издръжливост и да изгори повече калории. Направо от крак на крак и повдигнете високо колене. Колкото по-висока, толкова по-трудно.

Скачане с промяната на краката напред и назад

По време на скок, изход един преден крак, а другият назад. Земята, върху двата крака едновременно, телесното тегло е равномерно разпределена между възглавничките на краката. Промяна на позицията на краката всеки скок.

Скачането на "крака заедно - разкрачен"

Застанете с крака заедно. По време на първия скок щанда с крака на ширината на раменете или малко по-дълго. По време на втората връзка ги архивирате. Продължи скокове, редуващи се позиции.

Скачането от едната страна към другата

Застанете с крака заедно. Направо от едната страна към другата за кратко разстояние.

Скок напред и назад

Застанете с крака заедно. Направо назад и напред, на кратко разстояние в рамките на половин крака от първоначалното си местоположение.

Скачане с кръстосани крака

По време на първия скок щанда с краката си на широчината на раменете, като следващото хоп краката си по диагонал. Алтернативни разпоредби поставят в предната част на правото, на левия крак.

Скачането на въже за превъртане назад

Първоначално въжето не трябва да бъде за вас, тъй като по обичайния скокове и пред вас. Направо, пресукване на китките му обратно към върти въже в посока обратна. Това е доста сложно движение, както сте били винаги се изви въже напред и тялото просто не разбира как да го направя по различен начин.

По-добре е да се развива назад скокове с тежък въже, за да ви накара да се чувствате като лети над вас. Във всеки случай, не се опитвайте да скачат по-високо от нормалното или свита в тазобедрената става. Движението изисква много усилия, а прости навици и практики.

Скокове пропускателните оръжие

По време на първия скок Пренавитите ръцете на кръст, а втората ги разтворете. Ръцете на промяната се провежда в момент, когато въжето е минал над главата си, но все още не е достигнал на пода.

За да овладеят това движение, опитайте се да започне да го редуват с обичайните скокове. Например, две прост един мъдър.

Скачането на страничните крачките

Първо трябва да бъдат обучени да правят страничните люлките без скокове. Вземи въжето, сложи ръце близо един до друг и да извършват осем от едната страна към другата с две ръце едновременно.

След това се опитайте едно и също нещо с скокове. Направо на място, провеждането на осем ръце. Един скок на един завъртете настрана.

Сега можете да се присъединят към движението с нормални скокове. След скок на два крака, а след това извърши два скока с осмици и повторете отново.

скача двойно

Това е труден елемент за развитието на който изисква повече от една седмица. Долната линия е, че в условията на въже за скачане, докато превъртате два пъти вместо един. Това изисква повече мускули стрес в ръцете и раменете, движенията висока скорост.

Тя често се казва, че е необходимо да се двойно naprygalis. Преди да заема първото ми 30 двоен ред, той взе най-малко шест месеца.

Предлагам начин да се научат да се удвои. Направи две редовни и едно двоен скок. Изпълнете 10 пъти. След това направи две и две конвенционална двойна, 10 подходи отново. Ако някоя подход не успя да направи две двойни ред, просто не се брои, и да започнете отново. Кога ще направя всичките 10, прекарани два сингъла и три двойни и така нататък.

Как да използвате въжето в обучение

Има няколко начина за изграждане на скачане на въже в техните спортни дейности.

Затоплете и охлади

Боксьорите често използват въже, за да се затопли и да засечка. 10-20 минути скачане в спокоен ритъм перфектно razogreyut тяло и да го подготви за обучение.

кардио

Ако не се страхуват от монотонното кардио, започнете с обичайните скокове на два крака. Извършване на три групи: на 10 минути от скокове и 1-2 минути почивка. Не започвайте бързо, да се води дори темпо.

След няколко тренировки може да се намали времето за почивка и направи две серии по 15 минути. На следващия етап - 30 минути нон-стоп скокове. Ако това е твърде скучно за вас, отидете на интервал комплекси висока интензивност с въже.

HIIT въже

Ние направихме няколко комплекта за различни нива на обучение. Всичко, от което се нуждаете, е въже за скачане и таймер.

1. основен

Изпълнете упражнението в продължение на 20 секунди и след това се отпуснете за 10 секунди и да продължи към следващия в списъка. След края на кръгла почивка 1 минута и повторете отново. Просто трябва да се извърши 3-5 кръга в зависимост от състоянието на здравето. Комплексът ще се 12-20 минути:

• обичайния скача на два крака;
• тичане на място;
• скокове напред и назад;
• скачане от страна до страна;
• тичане на място;
• скачане на два крака.

Ако 10 секунди не е достатъчно, за да си почине и да започнете да се задуши, увеличете го за 20 секунди.

2. напреднал

30 секунди работят, 10 секунди почивка, 3-5 обиколки, почивка между кръга - 1 минута. Срок - 7-12 минути. Комплексът включва:

• боксов скокове;
• скокове надолу променлив напред и назад;
• скачане с кръстосани крака;
• скокове високи бедрата повдигане.

3. Смесва се с kalistenikoy

20 секунди работят, 10 секунди почивка, 3-5 обиколки, почивка между кръга - 1 минута. Водещ време - 15-25 минути. Комплексът включва:

• тичане на място;
• прозорци;
• скачане с премахването на крак напред;
• Въздушни клякам;
• скокове напред и назад;
• Burpee;
• скачане от страна до страна;
• понижаване на ръка по прост лента или ивица.

4. комплекс

40 секунди работа, 20 секунди почивка, 3-5 обиколки. Почивайте между рундовете - 2 минути. Комплексът се състои на 18-30 минути:

• тичане на място;
• с скачане високо повдигане на бедрото;
• тичане на място;
• скача двойно.