Как да се изгради гръдните мускули
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Това гърдата се е превърнал в облекчение, че е необходимо да се изпомпва големи гръдни мускули. Да започнем с това, ние трябва да разберем как те работят, и след това да се покаже на упражненията.
Как да се изгради гръдните мускули
Представете си, че на гръден мускул - смолисто вещество, което се свързва с рамото, ключицата и гръдната кост. Ако вдигнете ръката си към страната, а след това издърпайте гумената лента, тя превежда рамо напред. Вие сте постоянно вземане на движение във всекидневния живот - например, когато затворите вратата, натиснете надолу със силата на нещо или Bote лакът в челюстта.
Повечето от упражненията в гръдните мускули се повтаря това движение. Единствената разлика е, че те също така да използвате щанги, гири или кросоувър ремъци за създаването на допълнителен съпротива.
В гръден мускул има две глави: горния (ключицата) и по-ниски. Техните функции са малко по-различни, а това е важно. За гърдите е симетрична, е необходимо за изпомпване на двете глави.
Fiber ключицата глава обърната нагоре, така че допълнителното натоварване трябва да бъде преведен на рамото напред в посока от дъното нагоре.
По-голямо натоварване на долната част на гръден мускул, вие сте на определеното към рамото да превежда напред и надолу.
Как и колко да се ангажират
Започнете обучение съдържание 2-3 пъти в седмицата. Ако разклащане на мускулите на всеки един от тях, да включва една тренировка на гърдите, ако се организира разделя - 2-3 упражнения на ден гърдата изпомпване.
За изпомпване на мускулите равномерно, заместник упражнения. лег - това е добре, но не го направи на всяка практика, има и други опции добри.
Изберете теглото, така че последното повторение в подхода даден с трудност. Ако ще да е лесно, но мускулите не се уморяваме, те няма да растат.
По време на подходите не лети в облаците: концентрат на мускулите. Това наистина помагаСистематичен преглед на повърхностните електромиография анализи на задачата за движение лег по-добре да го помпа.
Изпълнете 3-5 серии от 8-12 повторения. Да не се пресели с тежка категория. Особено в началото, че все още не е собствена техника.
Какви са упражненията за гръдните мускули, за да изпълняват
Layfhaker избран упражнения за гърдите, въз основа на данни от научни експерименти с електромиография (ЕМГ). С този метод на изследване на спортист, отдава особено в мускулните сензорите на труд. Лицето, провеждащо упражнение, както и устройства за запис на електрическата активност, която се проявява в мускулите по време на свиването им.
Използвайки този метод, учените се опитват да разберат какво упражнения са най-добре заредени с мускули, и да определи най-добрата техника за тяхното изпомпване.
1. Мряна лег
Това е вечна. Пейка учи надлъж и нашир, и ако тя включваElectromyographical анализ на голям гръден мускул по време на различни упражнения гърдите гръдните мускули със 100%.
преса пейка работи няколко стави и напрегна не само гърдите, но мускулите на раменете му. Направи пейка в началото на обучението: не е необходимоНевромускулна активност по време на упражнение преса пейка извършва с и без метод preexhaustion преди го е родила мускулни други упражнения.
Легнете на пейката за лег, натиснете подножието на пода. Хванете щанга прав захват 1.5 пъти по-широка от широчината на раменете. Grip два пъти по-широка от раменете само малкоВлиянието на сцепление ширина и предмишницата наклонения / супинация на горната част на тялото миоелектрически активност по време на плосък лег увеличава натоварването на гърдите, но това значително увеличаваАфект на Grip Ширина на лег ефективността и риска от нараняванериск от нараняване раменна става.
На вдишвам, смъкна до дъното на гръдните мускули, издишвам преса го архивирате и повторете.
Можете също така да се извърши от лег по наклон пейка с щанга с. Тази опция е най-добрите помпиЕдин електромиография анализ на 3 мускулите около раменната става по време на изпълнение на упражнение за гърдите преса в различни ъгли, Влияние на ъгъл пейка върху горния край мускулна активиране през преса упражнения пейка горна част на гърдата, отколкото натиснете върху хоризонталната лента. Определете пейката при 45 или 60 ° и долната греда и горната част на гръдния кош.
Що се отнася до лег на една пейка с наклонена черта, тя ще се изпомпваВлияние на ъгъл пейка върху горния край мускулна активиране през преса упражнения пейка долната част на гърдата не по-добре да е хоризонтална, така че няма смисъл.
2. Натиснете на гири, лежащи
Учените не са съгласни, какви лег по-ефективно за гърдите - щанга или дъмбели. някои да речемМаксимална якост на ефективността и мускулна Активиране на лег и трицепси Разширяване Упражнения Приемането гира, мряна, металорежещи и металообработващи Форми Над няколко набораТова тежести голямо натоварване гръдните мускули, други смятат, чеЕлектромиографични дейност на гръдния големи и предни делтоидната мускулите по време на три асансьора-горната част на тялото упражняват еквивалент и препоръчва да ги редуват, за да се избегне плато. Това е добро решение, тъй като пресата пейка ще осигури работа с големи тежести и пейка гира - допълнително напрежение от нестабилност.
Седнете на ръба на пейката, вдигнете дъмбела от пода. Легнете по гръб на пейката, натиснете подножието на пода, завой лактите си под прав ъгъл, китките сочат с пръст разстояние. На издишайте, стиснете дъмбела нагоре, докато завъртане на дланта на ръката си с пръсти заедно.
Благодарение на обръщането на ръцете ви са увеличаване на обхвата на движение на рамото: тя се превръща не само от предния, но и пресича линията на тялото, която осигурява по-голямо натоварване на мускулите.
Както е случаят с zhimom прът, можете да правите с гири по наклон пейка. Така че ще се увеличи натоварването на горната греда на мускулите.
3. Намаляване на практически симулатор пеперуда
Това е изолиран упражнение: тя се движи само една става и най-вече работи гръдните мускули. ръце за намаляване на тази симулатор натоварвания мускулите малко по-лошиElectromyographical анализ на голям гръден мускул по време на различни упражнения гърдите лег, но пострадалото на това е почти невъзможно.
Седнете на фитнес машина, натиснете подножието на пода, раменете му се отпусна. Хванете дръжката, леко се огъват лактите. На издишайте, щипка дръжката пред вас задръжте за секунда и бавно се разтвори обратно.
4. Смесване оръжие пресичат в кросоувър
Това упражнение е изпомпване на гръдния кош, както иElectromyographical анализ на голям гръден мускул по време на различни упражнения гърдитеКакто "пеперуда". В допълнение, тук можете да регулирате позицията на ръцете и преместването на фокуса на различни мускули на главата.
Определете теглото на двата блока кросоувър хванете горния блок дръжката директен захват и би застанал в средата. Създаване на единия крак напред за устойчивост и леко накланяне на тялото напред, задръжте гърба изправен. Arms, за да отстрани до нивото на раменете и леко огъване лактите до предпазват ставите.
На издишайте, щипка ръцете преди кръст. Задръжте за секунда и бавно се разтвори обратно.
За преместването на фокуса към долната част на мускула, с което ръцете си отдолу.
Можете също така да се зареди в горната част на кладенеца, но е необходимо да се промени най-горния блок до дъното на това. Хванете дръжките и ги плъзнете от дъното към върха, и по диагонал. позиция на тялото и изпълнение на правилата описани по-горе.
Следните упражнения са по-нисши към върха четири в ефикасността или недостатъчно проучени. Но те трябва да се оправи, за да разнообразяване обучение и "завършеност" на мускулите. Това означава, че вие ще направите упражнението в края, след като основните преси и се смесвадНИП.
5. Пейка симулатор
Такава симулатор е почти всяка стая. Изпълнете упражнения върху негоElectromyographical анализ на голям гръден мускул по време на различни упражнения гърдите модула: излагайте желаното тегло, седнете, притиска към гърба, отнема дръжките и ги продължим напред.
Ако сте приключили с упражняването от усилието, но това не е наведен над тялото, така че теглото се качват правилно.
6. Развъждане гири върху пейка
Окабеляване с гири по-лошиElectromyographical анализ на голям гръден мускул по време на различни упражнения гърдите гърдата помпи от преси, но това е по-добре от прозорци.
Седнете на ръба на пейката, вдигнете дъмбела от пода. Легнете на пейката и се простират ръцете си с гири в предната част на пръстите си заедно. Леко огънете лактите за защита на ставите.
На Вдишайте бавно се разтвори ръце с гири от двете страни на тялото. На издишване щипка ръце пред тях, за да бъдат върнати в първоначалната си позиция.
7. Спадове
упражнениеElectromyographical анализ на голям гръден мускул по време на различни упражнения гърдите добре работи, за долната част на гръдния мускул. Можете да го направите, без тежести или с колан с тегло.
Направо на гредите, понижаване на рамото и защипване на диска. Свийте лактите надолу и се отдалечава, докато ръцете са успоредни на пода. На издишайте, стиснете си нагоре и повторете.
8. Изцеждане на панти
Контурите се добавят несигурност и да увеличат натоварванетоElectromyographical анализ на голям гръден мускул по време на различни упражнения гърдите на гръдните мускули. Ако вашата стая не цикли не са закрепени един към друг, натискането на пръстените. Такова обезводняване значителноМодели на мускулите активизация през Окачване учения, Muscle Активиране по време на лицеви опори с различни висящи системи за обучение увеличаване на натоварването на мускулите в сравнение с обикновени, от пода.
Регулиране на линия или пръстен, така че ръцете ви са на разстояние 30 см от пода. Стойка лежи до допиране с подкрепата на примката, дърпане на тялото в една линия, щам натиснете и задните части на талията не провисва.
Извършване на лицеви опори, поддържане на правия тяло. Падни на вдишайте, издишайте, стиснете си инча Можете да пропуснете гърдите под пръстените или примки - тя ще се увеличи тежестта още повече.
Той вижда също🏋🏼♀️💪🏻🧐
- 6 заведения за бързо лицеви гръден мускулен растеж
- Упражнения, които ще ви спести поза ако седнете много
- Как да се изгради раменете класически набор упражнения
- Ако пейката е заета: алтернативни упражнения за коремните мускули
- 12 ефективни упражнения за коремните мускули