21 упражнения за тези, които искат да имат перфектни бедра
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Ние ще се разделят упражненията за бедрата на мускулните групи, че те работят по. Броят на комплекти и повторения зависи от операционната маса и фитнес. Ако изпълнявате упражненията без претегляне, водени от три набора от 20-25 пъти. С номера на претегляне на моменти може да бъде съкратен до 5-10 в подхода според операционната тегло.
Упражнения за предната повърхност на бедрената кост
Тези упражнения помощ за изпомпване на квадрицепса - мускулите силни с четири глави, което е в предната част на бедрото.
1. клекове
Ако просто искате да започне да се направи, е съвсем нормално клякам. Обърнете внимание на оборудването: Не кръг си обратно, разгъване чорапи и колене към страната, направете клек до успоредно на пода или малко по-долу.
Когато мускулите да свикнат с натоварването, развиват клякам. ето тук повече подробности демонтирани оборудване подходящи клякам.
2. напади
Има много възможности за атаки: на място, отново в движение. Ако пространството е ограничено, можете да направите напади на място.
Уверете се, че коляното не излиза извън рамките на крака. Падни ниско, така че да се докосват пода с коленете си зад краката, дръжте гърба си изправен.
Ако сте във фитнес залата или на улицата, опитайте напади в движение.
Усложни упражнение може да бъде, бране на гира или пудовки. Ако балансът е добре, опитайте напади с щанга.
3. Zashagivaniya на пиедестал
Може да се издигне и да е височина, което е решение на вашия височина: стол, пиедестал, стъпка, стъпка, една пейка в парка. В същото време, уверете се, че коляното увийте отвътре.
Ако искате да се усложни упражняването, опитайте се да се хвърли zashagivaniya преди. Стъпка на десния крак на бордюра, се огъват на лявото коляно, и извадете аванса. Слезте от камък, стъпвайки върху левия крак. Вземете десния си крак назад в нахвърлям се и се отдалечи, като коляно на пода. Изправете и повторете.
Можете да вземете една гира или пудовки, изпълнете упражнението с щанга или bodibarom.
4. крака тяга с разширители
За това упражнение, трябва симулатор кросоувър или ластик-разширител.
Легнете на пода по гръб, закачете глезена работни краката разширител или въже кросоувър. Преодоляване на съпротивата, повдигнете крака, докато го огъване на коляното.
5. Клекове на един крак "пистолет"
Клекове на един крак изисква сравнително развита бедрата мускули. Ако все още не може да седи без опора, опитайте се да направите упражнението провеждане примки или гимнастически пръстени.
6. Сплит клек с единия крак на пейката или на ринга
Разделяне на клека може да бъде направено чрез поставяне на единия крак на пейката, кабинет или друга кота. Също така е възможно да се използва една линия или пръстен на гимнастически.
По време на клек, уверете се, че коляното е застанал пред краката си върху крака и се е увила вътре. Ако не можете да се изправи, така че коляното е търсил отвън, все още е рано да се направи това упражнение.
Колкото по-ниска седнете, толкова по-добре работи бедрата и задните части на мускулите. За да се усложнят можете да вземете една гира или пудовки.
7. Скок от клек
Тази взривоопасна упражнение помага на мускулите да се изпомпва по-добре, ако имате достатъчно време и не можете да използвате свободни тежести.
Поемете дълбоко клякам и скочи нагоре от долната точка. По време на коремни преси не откъсне петата от пода. Ръцете могат да поддържат пред или зад главата.
Опитайте се да клякам дълбоко в целия подход, дори когато мускулите са вече уморени.
8. Редуване на краката в скок
Друго взривно упражнения. Застанете прави, краката заедно с ръце на колана си. Идете и земя в състояние скок: десния крак напред, наляво - назад. От най-ниската точка на скока на възможно най-високо в краката на въздуха и на климата и земя с левия крак напред.
9. Скачане с крак на пиедестал
Това е още по-трудно упражнение. Застанете с гръб към кабинета и постави на чорапите си. Направи клек на един крак и скочи нагоре от по-ниска точка.
Речник за Бедро
Следващият упражнения помощта за изпомпване на прасците: бицепс, полумембранен и семитендинозният мускули.
1. тяга
Това е може би най-добрият основният упражнение за мускулите осакатявам проучването.
Сценични мъртва тяга, отбелязват местоположението на гърба: тя трябва да бъде изправен на цялото упражнение, в противен случай натоварването ще отидат до кръста. За да избегнете това, допълнителен щам задните части по време на изкачване.
Grif прът е по-близо до пищялите, коленете опаковани вътре.
2. мъртъв Род
Мъртво Род е идеален за разтягане и изравняване бедрен мускул за сметка на минимално огъване коленете си. Упражнение също се нарича мъртва тяга с прави крака, но това е по-добре, ако коленете са леко свити.
По време на наклона на таза не е много датира (за разлика от румънската сцепление), движите се дължи на задната повърхност на бедрото участък. При никакви обстоятелства не трябва да бъде закръглена на гръбначния стълб. Ако не е достатъчно стречинг, за да свали височината на пода, с изправен гръб и колене почти прав, опитайте да получите само до средата на пищяла.
3. Румънският жаден
За разлика от румънската тяга от мъртвите е, че е необходимо да се прилага силно таза назад малко повече се огъват коленете си и долната част на врата на пръчка само до средата на прасеца.
Надолу започва движение от отработените назад легенче, поради което се сгъват корпуса. Понижава се, докато не достигне горната част на бар врата средата на прасеца, а след това отново се повишава. Опитайте по време на тренировка, за да се смесва с остриета.
4. крака, разположени тяга с разширители
Тази дейност може да се извърши в кросоувър или с гумена разширители. Легнете на пода по корем, се хвърлят с примка на крака. Преодоляването на разширителя на резистентност, се огъват на коляното на прав ъгъл или повече.
5. Тяга на един крак
Това упражнение работи перфектно бедрен мускул, но това изисква по-развито чувство за баланс.
Вземете дъмбел, да вземе един гол крак и не я понижи до пода преди края на упражнението.
6. тяло затягане с краката си на пиедестал
Това упражнение може да се извърши на два хоризонтални ленти на детската площадка или просто сложи краката си на един стол или шкаф. Ще опиша опция за домашни тренировки.
Седнете на пода, сложи краката си на платформата. Повдигнете тялото на ръце до таза висяха във въздуха. Свийте колене и повдигнете таза нагоре, така че тялото е успоредно на пода.
Извършване на три набора от 10 пъти.
Упражнения за вътрешната част на бедрото
1. Привеждане краката си в кросоувъра
Упражняване може да се извърши с симулатор-кросоувър или гумени ленти блокади на. Застанете до дясната страна на кросоувър, окачете примката на глезена на десния крак. Малко по стъпка назад, дърпа разширител или кросоувър кабел и го вдигнете работната крак - това е оригинална позиция.
За преодоляване на резистентност Expander, Поставя работа крак към базата и след това го разпредели назад.
2. Вдигане на крака, лежащи
Легнете на дясната си страна и повдигнете тялото, позовавайки се на предмишницата. Свийте лявото коляно и поставете крака на пода. Повдигнете десния крак направо от пода, задръжте в продължение на две или три секунди и след това спуснете.
3. сумо клекове
Вземете дъмбел или с пудовки, отворете краката си по-широко, чорапи, разпространение към стените. Клекнете, докато бедрата станат успоредни на пода или по-долу. Изправете и повторете.
Упражнението може да се извърши с помощта на стъпка или други коти за задълбочаване на клек.
Упражнения по външната част на бедрото
Упражненията представени по-долу помощ похитители помпа (отклоняване на бедрените мускули): средната глутеалната мускули и тензор фасция лата и Vastus lateralis - един от ръководителите квадрицепсите.
1. Развъждане фута в симулатор
Този симулатор позволява изолиране помпата разпределяне на мускулите на бедрото. За по-голям ефект, преди упражненията стягат задните си части, така че леко повдигната на един стол, а след това да пристъпи към изпълнение, не релаксиращ задните части преди края на подхода.
Въпреки това, в някои случаи, това упражнение може да бъде опасно. В допълнение към мускула на седалищен и тензор фасция лата, piriformis включени в работата. И ако не се изчисли товара, дълбоките мускули могат да се свиват и свиване на седалищния нерв, което води до болка.
Ето защо, наддаване на тегло или брой повторения постепенно, направете упражнението само веднъж седмично.
2. Водещият крака към
Упражнението може да се извърши в кросоувър или разширители.
Закачете линия на десния крак и се обръщат към лявата страна на симулатори. Преодоляване на съпротивата, повдигнете крака до 45 градуса.
3. Развъждане крака с разширители
За това упражнение, подходящо разширител "пясъчен часовник" или малка лента-разширител. Поставете щипката на краката над коленете, легнете на ваша страна, почивка на предмишницата, завой на краката си.
Разредени колене, преодолявайки съпротивлението на експандер и се смесва чрез поддържане на крака.
след тренировка
След окупацията не забравяйте добро протягамС акцент върху тези мускули, които са участвали в обучението. Ето няколко упражнения за разтягане на четириглавия, прасците и adductors.
Включете се в един ден, ако сте избрали упражнението с теглото, и всеки ден, ако искате по-леки варианти без претегляне, и вие ще видите прогреса след няколко дни на интензивни тренировки.