7 упражнения от йога за еластична и опъната свещеници
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Вариант акация поза
Легнете по корем. Челото опори сгънати кърпи, ръчно дланите се простират по протежение на долната част на тялото. Вдигнете дясната си ръка и докоснете пръстите на дясната глутеалната център, като същевременно намали седалищните мускули. След това затегнете леко тялото си и повдигнете десния крак, опитвайки се да усетите страна, това, което мускулите работят и колко.
Този контрол е необходимо, защото в подножието може да не повдига от седалищните мускулиИ са включени в работата прасците и Квадрат lumborum. Ако искате вашите glutes и прасците са формирани правилно, опитайте се да равномерно разпределение на натоварването между тях.
Издишайте, връщане в изходна позиция и повторете с левия крак.
Вариант poluluka поза
Легнете по корем, под склона приложете сгъната кърпа. Съберете в стомаха и се огъват краката си под ъгъл от 90 градуса, петата трябва да е малко над коленете. Поставете пръстите на двете ръце в центъра на големия седалищен мускул. Натиснете задника в същото време малко напрягане на тялото. малко да се окаже,
крака, така краката ви са трогателни и леко притиснати един към друг.На вдишвам стегнете седалищните мускули, опитайте се да дръпнете колене от пода и повдигнете петата възможно най-високо. Уверете се, че товарът се разпределя равномерно между големия седалищен мускул и прасците. Задръжте в горната част, за толкова дълго, колкото можете. На издишайте, падащ в изходна позиция.
Вариант ръка поза и големия пръст на крака
Легнете по гръб, краката дърпат напред. Леко свити ръце в лактите и притиснати към пода. Стиснете си каре и изпращане на коленете към тавана. Отпуснете краката си. На вдишвам, използвайте левия седалищните мускули, ръцете и косите коремни мускули коремните мускулиЗа да се повиши на десния крак перпендикулярна на пода. В този случай, на таза, трябва да се натисне силно на килима.
Ако смятате, че лявата седалищен мускул не участват в работата, опитайте се да се отпуснете ръцете си и да работи в дясната част на тялото. Изпълнете 8-10 повторения и да преминат към другия крак.
мост Pose
Легнете по гръб, завой на краката си, така че краката са малко под коленете, ръцете се простират по протежение на тялото и се опитват да докосвайте леко върховете на пръстите си, за да стъпалата на краката си. Вдишайте и повдигнете таза, гърдите се придвижва към брадичката. Отваряне на раменете, като се опитва да се свърже острието и се закача протегнатите ръце на замъка. За допълнителна активация седалищните мускули опират на пода с петите му, опитвайки се да поне малко сълзотворен чорапи от пода. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди, след което издишайте, освобождавайки ръка и да започне да се спуска бавно в изходно положение, като продължи да настоява петите в пода.
нисък скок
Застанете с крака на ширината на раменете. Вземете левия крак назад и коленичи, сложи ръце от двете страни на десния крак, тялото се наведе напред, запазвайки си обратно плосък. Ако не разполагате разтягане и гърба е над нормата, по-добре лист под ръцете на специални тухли или нещо друго. Това ще ви позволи да поддържате гърба си апартамент.
Уверете се, че дясното коляно е над десния глезен. ляв крак стои на пода с пръсти, така че да могат да оказват натиск върху петата. Внимателно стиснете левия седалищен мускул Максимус с цел насърчаване на лявото бедро на гърба и се простират на слабините. Задръжте тази позиция в продължение на 1-2 минути, след това се върнете в изходно положение и климата краката.
Pose воин II
Част 1. Изправи се. Отдръпни се на левия крак на 90-120 см, пръстите на краката се разширяват вътрешно около 30 градуса. Бъдете ръце на кръста си и крака на пода, завъртете с лице към стената, отвори бедрата и започват да се огъват на дясното коляно, насочвайки я към малкия пръст на дясната му нога. Задръжте тази позиция и се опитват да се чувстват какво се случва с вашия бедрата, опашната кост и краката. Можете стека? Можете да усетите напрежение в задник? Как теглото се разпределя между тялото си и с двата крака?
Част 2. Начинаещи обикновено разчитат твърде много на грешния крак, това, което предстои. Но ако работата включва средни и малки седалищните мускули, бедрата могат да се обърнат наопаки, което ви позволява да се движат по-голяма тежест на крака, че зад себе си.
Ръцете ви са все още на бедрата, за да ги държи в една и съща равнина, краката толкова притиснати към пода. В тази позиция, вие започвате бавно да се огъват на лявото коляно. Това ви позволява да се разшири извън лявото бедро още повече, да вземе бедрата гърба и за сметка на средно и ниско напрежение седалищен мускул, натиснете левия крак на пода още повече.
Сега бавно започват да се изправите на лявото коляно, все още държи бедрата си отворени. По време на тези стъпки, трябва да се чувстват по-голяма тежест на задния крак.
Опитайте се да се запази това чувство на "се основава" за сметка на работата на лявото седалищния мускул, освен бедрата на същото ниво по време на издишване и се огъват дясното коляно е по-силен, така че да обърна глезена. Разширете ръцете си към страните, с дланите надолу, позволявайки им раменете падне. Погледнете пръстите на дясната си ръка, пребиваване в тази позиция в продължение на 10 дълбоки вдишвания. По време на последното издишване, долна част на ръцете си, докато вдишвате повече, щракнете върху левия крак, за да се изкачи. Сега повторете все едно от другата страна.
Поза ъгъл страна
Тази опция е подходяща, ако искате да си предизвикателство като страничен наклон от двете краката ви трябва да бъде здраво натискане на пода. Следвайте всички стъпки, както в случая на войн представляват II. В последната позиция поемете дълбоко дъх и се опита да получи дясната си ръка към пода или към блока. Лявата ръка се удължава нагоре и в дясно по лявото ухо, той се изравни с бедрата, гърба протегна. В тази позиция Задържане за 10 вдишвания и след това преминете към другата страна.
Всички тези упражнения трябва да се прави бавно и изцяло се концентрира върху чувствата си и се опитва да се чувстват работата на мускулите. За да започнете, че е желателно да се извърши този комплекс под ръководството на капитана, а след това - сами по себе си.