10 упражнения за вътрешната част на бедрото

От вътрешната страна на бедрата са големи, дълги и къси adductors, гребен и тънки мускули. Те водят и шнур на бедрото и тя се върти навън. Именно тези мускули, ние ще се изпомпва.

Упражнения с собственото си тегло

разплод крака

Натиснете долната част на гърба на пода, краката са леко свити в коленете. Стиснете и разтвори краката си 20 пъти, да си починете и да се направи още две подход.

Упражнение ще бъде още по-ефективна, ако теглата висят на краката си.

Събирането хип от позицията на страната

Легнете на ваша страна, почивка на предмишницата. Кракът, който е най-долу, е прав, а другият се наведе в коляното. Повдигнете крака направо от пода, задръжте за една или две секунди и по-ниски.

Извършване на три набора от 10 пъти за всеки крак.

Атаките настрана

Дълбоки напади към дава една добра тренировка на вътрешната част на бедрото. Дръжте ръцете си на колана или пред вас, не се опитват да се развие в гърба.

Извършване на три серии по 15 напади от всяка страна.

Плие клекове и сумо

За да клякам се изпомпва във вътрешността на бедрата, което трябва да се сложи краката си малко по-широк, внедряване чорапи в ръка и клякам дълбоко, опитвайки се да запази колене отмести поглед.

Извършване на три до четири групи от 20 коремни преси.

Упражнения с допълнително оборудване

Намаляване с пръстен пилатес

Пилатес пръстен може да се намери във фитнес залата или купуват на оборудването за съхранение на спорта.

Легнете на една страна, сложи пръстена между краката на нивото или малко над глезена и долната част на крака срещу съпротивата.

Извършване на три набора от 10 пъти за всеки крак.

Развъждане крака с разширители

За това упражнение, можете да използвате касета-разширител, къси разширител или разширител и осем, сгънат на две.

Поставете щипката на крака, легнете на ваша страна и натисна колене срещу съпротивата. Извършване на три набора от 10-12 пъти на всеки крак.

крак олово с разширители

За това упражнение ще трябва дълго разширител. Съединете зад щанда, хвърлят с примка на крака, която се намира по-близо до бариерата, и да се обърнат настрани.

Изнасяйте работата на опорния крак: напред и настрани. За да усложни упражняването, отдалечете, дърпане на разширител.

Извършване на три набора от 10 пъти за всеки крак.

Упражнение със свободни тежести и уреди за упражнения

Сумо Squats с тежести или гири

Вземете една гира или щанга и да извършват дълбок клек с широк изявление на краката и коленете в страната на размножителния период.

Три групи от 10 пъти, ще бъде достатъчно, за да се получи добър натоварване вътрешната част на бедрото. Разбира се, ако сте да изберете правилната тегло.

Бъдете в симулатор на вниманието на краката

Този симулатор е в почти всеки фитнес. Извършване на три набора от 5-15 повторения в зависимост от операционната тегло. Изберете теглото, така че последното повторение в подхода даден с трудност. Така напредъка си, ще бъде много по-бързо.

Упражнения кросоувър отклоняващи крак

Това упражнение е подобно на краката води с блокади, но да го приложат на симулатора е по-удобно. Инсталиране на операционната маса, затегнете монтаж на крака и да се обърнат настрани, така че за закрепване на крака близо до симулаторите.

Отдалечете се и повдигнете работната крака около 30 градуса - това е оригинална позиция. Започнете да работите крак за подкрепа на предната, преодолявайки съпротивлението на симулатора. Връщане на крака в изходна позиция и повторете. Извършване на три набора от 5-15 пъти в зависимост от операционната тегло.

---

Включи тези упражнения в тренировката си, увеличаване на работната маса или брой повторения, ако го направите, без претегляне, и бедрата ви ще станат по-тонизирана и атрактивни.

След обучение, не забравяйте да се простират на adductors. Точно как да го направите, можете да видите тук.