Как да си направим комплекс от упражнения за разтягане след тренировка
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
В допълнение към хора, които пренебрегват разтягане, във фитнес залата, често можете да срещнете хора, които лекомислено се опъват например, изпълнява няколко датира от бедрените мускули и осакатявам и по този начин, сключени комплекс.
Такъв подход нежно докосване да се простират не само осигурява предимствата, но може да навреди, например, да повлияе неблагоприятно на позата. Ще разгледаме как да се коригира ситуацията.
1. Използвайте принципа на единство
Първият принцип на правилното разтягане - еднаквост. За удобство и яснота Layfhaker го разглобите по примера на миофасциална меридиани (линии), описани в книгата на "Анатомията на Влакове" Томас Майърс.
Защо е важно да се простират на тялото равномерно
Стречинг е само една част от тялото, като задната част на бедрото, рискувате да се направи лоша поза.
Фактът, че мускулите в човешкото тяло не са изолирани един от друг, така че разтягане или свиване на един мускул се отразява на другия.
група от мускули и фасции, свързани един с друг и предавателна мощност се наричат миофасциална меридиани.
Хипертонични или, обратно, преразтягане на един или повече мускули в отрасловите проводници миофасциална нарушение на позата и проблеми в гърба.
За поза, огъване и изправяне на органа, отговорен две миофасцинална меридиан: повърхностен назад линия (ПИП) и повърхностно първа линия (ПФЛ).
Функция повърхност обратно линия е да държи тялото в съответствие позиция и да се предотврати завъртане на огъване.
Ако тази линия е кратка, тя предпазва организма навеждане напред, например, когато един човек не може да достигне до ръцете си пръстите на краката си, без огъване коленете си.
Ако мускулите са разтегнати оживява, това създава проблеми с гръбначния стълб. Например, разтягане на коляното може да повиши лумбалната лордоза и деформация в областта на шията.
Ето няколко упражнения от йога за разтягане на мускулите повърхностни назад линия.
Също така, във формирането на правилна стойка участва друга линия - предната повърхност. Неговата основна функция се състои в поддържане на равновесие със задната повърхност линия.
Тук асана, в която мускулите се разтягат ПФЛ.
Тъй като две линии регулират положението на тялото в пространството, без прекъсване, което трябва да се обърне внимание на двамата.
Как да се простират на тялото равномерно
За равномерно разтегнете всички мускули на тялото, можете да използвате асани, дадени по-горе, или просто да вземете упражнения за разтягане в съответствие с принципа на единство.
Ако се прави стречинг упражнения осакатявам (склоновете на краката, се простира от крак на височина), е необходимо да се включи в комплекта на разтягане упражнения ректус феморалните (квадрипцеса участък от стената, коляно).
Ако разтегнете мускулите, изправяне на гръбначния стълб, като например извършване на "сгъване" за краката, трябва да се простират и ректус абдоминис: в повдигане на тялото, докато лежи на стомаха му в моста или друга упражнява.
2. Помислете за вашия начин на живот
Нашето тяло е проектиран така, че да бъдат в движение, не спира дълго на едно място, особено в седнало положение.
Когато седнете, прекалено опъната, а други са в тон с постоянна някои мускули на тялото. разваля поза и го е причинило проблеми с гръбначния стълб. И първият общ проблем за тези, които водят заседнал начин на живот - слаб, разтегнати мускули ахилеса.
Как да се определи преразтягане осакатявам мускули
Когато седнете, задната повърхност на бедрото мускули непрекъснато опъната и удължи позиция. Поради това, има естествена нужда да се намали и мускулите се чувстват схванат.
Много хора, усещайки скованост осакатявам, смятат, че тя трябва да бъде добър участък. В действителност тя може само да изостри проблема: и така удължава прасците извън мярка от разтягане на стреч ще стане още по-строги.
Exit - масаж проблемната област, която може да се извърши независимо, подвижен твърд прасците на ролка масаж или врата на бара. Когато се отпусна малко мускул, можете да ги простират в процеса на обучение тегло: мъртва прът, клякам, Атаки.
В допълнение, заседнал начин на живот често се дължи на съкратен или-; опсоас мускул, флексорният бедрото на.
Стречинг или-; опсоас
За разлика от разтегнато ахилеса, или-; опсоас мускул, а напротив, тя е твърде кратък. Тя дърпа прешлените на гръбначния стълб напред, което води до нездравословен начин на огъване в кръста (hyperlordosis).
Ето защо, ако имате заседнал работа, не забравяйте да отнеме време, разтягане на мускулите или-; опсоас.
3. Укрепване на мускулите ви да се направи отсечката по-безопасно
по-безопасно за обученото лице Разтягане: ако имате силни мускули, намалява риска от навяхвания и ускоряване на напредъка.
Факт е, че способността да се простират мускулите зависи главно от съединителната тъкан - влакната колаген, тяхната еластичност. Упражняване намалява количеството на колаген напречни връзки, които правят мускул по-твърда, по-специално с възрастта. Ето защо, по-добре обучени мускули се разтягат, намалява риска от разтягане на връзките и сухожилията по време на стречинг.
Това означава, че ако решите да изпомпва необходимата гъвкавост, за да включат в своите силови тренировки упражнения.
И последният фактор, за да се вземе под внимание, което прави комплекс участък - кои мускули участват в обучението.
4. Разтегнете мускулите, които са работили
Разтягане на мускулите, може да подобри храненето на тъканите, циркулацията на рейз и дори да увеличат силата. едно проучванеХронична Статично разтягане Подобрява ефективността Упражнение. Той показа, че редовното разтягане на мускулите, дори и без всякакви други физически упражнения увеличава силата и издръжливостта издръжливостта.
В продължение на 10 седмици, участниците в една група разтеглени мускулите на краката за 40 минути няколко пъти седмично. След това им еднократно максимално в упражненията за повдигане и спускане на долната част на крака на симулатори увеличава 32%, а мускулната издръжливост - броя на повторенията, които те могат да изпълняват до пълния мускули - на 60%.
По този начин, стречинг не само подобрява обменните процеси в тъканите, но също така помага да станем по-силни.
След тренировка, обърнете внимание на мускулите, които са включени в упражненията, както и изпънете противоположни мускулни групи.
Ето един пример.
Ако вашето обучение се състои от напади с тежести, мъртви пръчки, пръти за натиск и гири до гърдите си, ще протегне:
- гръдните мускули;
- прасците и квадрипцеса;
- задните части;
- трицепс и бицепс ръце;
- latissimus гръбен;
- трапецовидния мускули.
Стречинг упражнения могат да се видят в тази статия или видео въз основа на него.
данни
Така че, за изготвянето на комплексен стречинг след тренировка, използвайте следния веригата.
- Обърнете внимание на целевата мускулни групи, които са участвали в обучението.
- Вземете стречинг упражнения за всяка група.
- Включи стречинг упражнения мускулните групи на противоположния миофасцинална линия, за да се балансира на комплекса.
- Всяко упражнение разтягане изпълнява 90-120 секунди (през това време време челната да свикне с новата позиция).
Това е всичко. Ако имате свои собствени трикове и съвети за разтягане след тренировка, да споделят в коментарите.