Програмата уникален обучение, разработена от учени за "морските лъвове" на САЩ
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Какво добро тази програма за обучение
Тази програма е в обучението на фитнес е разработенаФизическа Фитнес Ръководството за морски тюлен лекари и физиолози за приготвяне на "морски лъвове," Съединените щати.
Първите два месеца, вие ще се развият силата, следните три - издръжливост. Тегло и брой повторения във всяка серия на климата. И теглото ще трябва да бъдат разгледани по време на специални таблици.
Мислиш ли, че трудно? Всъщност седнат с калкулатор ще има само половин час. И си струва. Можете да получите най-доброто програма за обучение в продължение на пет месеца. Всяко случайно число. Всичко се проверява от учени. Следователно, резултатът ще бъде впечатляващ, и рискът от нараняване ще бъде сведен до нула.
как да се обучават
Програмата е предназначена за две обучителни сесии седмично. Други дни можете да Бягай, плува серия телесна маса упражнения - това само ще подобри физическата си форма.
Какво се състои от обучение
Упражнения са избрани така, че една добра работа на всички мускулни групи.
Първата сесия за обучение на седмица | втората сесия за обучение на седмица |
Клекове на гърба | Leg натиснете симулатор |
удължаване на крака | Lunges с щанга на гърба си |
Свързване на горния блок на гръдния кош | Link гири в наклон или наклон в блок тяга прът или теглителна сила до долната част на корема |
тяга | флексия крак |
Лег щанга отзад на главата | Тяга прът на брадичката |
Мряна лег | Прес на гири на наклонената игра или легнало гира разреждане |
Ръчно трицепс разширения | Френската преса |
Вдигане на чорапи, застанали | Вдигане на чорапи седнали |
бицепс къдря за бицепс | бицепс къдря за бицепс |
Упражнения не са равнопоставени по отношение на натоварване на мускулите, така че не се изключва нито една от тях, само защото не ви харесва.
Така че, и тяга и крака извиване на симулатора се изпомпва обратно част на бедрото, но тя се превръща все повече и натоварвания на мускулите на гърба, предната част бедро, Trapeze и задните части. Друг пример: едно натискане на бар отзад на главата, и тягата прът до брадичката изпомпва раменете, но първите упражнения се свързва все повече и трицепс, а вторият - трапец.
Как да вземем тегло
Как да се изчисли 1RM
На първо място ще трябва да разбера максималната pyatipovtorny (17:00) за всяко упражнение.
- Изберете тегло - достатъчно лесно да се направи 10 повторения. Извършване на 10-15 повторения и да се отпуснете в продължение на 2 минути.
- Увеличение от 2-10% от теглото в зависимост от това колко е трудно да се види последния тест, тичам 6-8 повторения и да се отпуснете в продължение на 2 минути.
- Увеличаване на теглото с 2-10% и направи 5 повторения. Ако тя работи, а след това сте намерили 17:00.
Обикновено 17:00 - е odnopovtornogo 87% от максималната (1 RM). Това е, ако вашият 17:00 в пресата пейка - 72.5 кг, 83.5 кг 1RM няма.
Тази таблица ще ви помогне да се изчисли 1RM за всички упражнения и не забравяйте нищо.
Изтегляне и отпечатване 1RM за изчисление на маса →
Как да се изчисли теглото и повторенията за обучение на сила
седмица | Подход 1 тегло х брой повторения | Подход 2, тегло х брой повторения | Подход 3 тегловни х брой повторения | Подход 4, тегло х брой повторения | Подходящи 5 тегловни х брой повторения |
1 | 50% 1RM х 12 | 70% 1RM х 8 | 70% 1RM х 8 | 80% 1RM х 6 | 80% 1RM х 6 |
2 | 50% 1RM х 12 | 70% 1RM х 8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 | 85% 1RM х 3-5 |
3 | 50% 1RM х 12 | 75% 1RM х 8 | 85% 1RM х 3-5 | 85% 1RM х 3-5 | 90% 1RM х 3-5 |
4 | 45% 1RM х 15 | 75% 1RM х 6-8 | 75% 1RM х 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
5 | 55% 1RM х 12 | 75% 1RM х 8 | 85% 1RM х 3-5 | 85% 1RM х 3-5 | 85% 1RM х 3-5 |
6 | 55% 1RM х 10 | 75% 1RM х 8 | 85% 1RM х 3-5 | 90% 1RM х 1-3 | 90% 1RM х 1-3 |
7 | 55% 1RM х 12 | 75% 1RM х 6-8 | 75% 1RM х 6-8 | 80% 1RM × 4-6 | 80% 1RM × 4-6 |
Изтеглете таблица за изчисляване на тежести и повторения на влак в сила →
Как да се изчисли теглото и повторенията за обучение издръжливост
седмица | Подход 1 тегло х брой повторения | Подход 2, тегло х брой повторения |
1 | 30-50% 1RM х 20 | 30-50% 1RM х 20 |
2 | 30-50% 1RM х 30 | 30-50% 1RM х 30 |
3 | 30-50% 1RM х 40 | 30-50% 1RM х 40 |
4 | 30-50% 1RM х 35 | 30-50% 1RM х 35 |
5 | 30-50% 1RM х 45 | 30-50% 1RM х 45 |
6 | 30-50% 1RM х 50 | 30-50% 1RM х 50 |
7 | 30-50% 1RM х 40 | 30-50% 1RM х 40 |
8 | 30-50% 1RM х 55 | 30-50% 1RM х 55 |
9 | 30-50% 1RM х 60 | 30-50% 1RM х 60 |
10 | 30-50% 1RM х 50 | 30-50% 1RM х 50 |
11 | 30-50% 1RM х 40 | 30-50% 1RM х 40 |
12 | 30-50% 1RM х 30 | 30-50% 1RM х 30 |
Новодошлите трябва да започнат с 30% от 1RM. Дори ако това ще бъде много трудно да се намали теглото, но завърши подход.
Изтеглете таблица за изчисляване на тежести и повторения за обучение издръжливост →
Как да се затопли
Преди обучение, необходимо за започване на тренировка. Той подобрява кръвообращението в мускулите и тъканите, което ги прави по-гъвкави.
Признак за добра тренировка - се потите, но не и уморен.
10-20 минути се стоплят в спокойно темпо. Изберете едно от следните:
- джогинг;
- велоергометър;
- скачане на въже;
- симулатор, който симулира ходене по стълби;
- елипсовидна или гребане симулатор;
- скокове крикове и други кардио с тежестта на тялото си;
- един или два упражнения с леки тежести.
В края на загрявка направи гънката в пресата и разтягане. И двете упражнения са необходими за мускулна печалба кора. Те ще ви помогнат да запазите гърба си изправен, запазите равновесие по време на тренировките с тежести и нараняване избягвате.
Гънката в пресата
Легнете на пода, сгънете коленете си, с ръце зад главата си чиста. Важно е, че не оказва натиск върху главата с ръцете си, а само леко го докосна с пръсти. В този случай, лактите трябва винаги да бъдат разгърнати в ръката.
Поставете кърпа под талията или минимизирано abmat на. Така че поддържа естествения гръбнака отклонение и да се увеличи натоварването на коремните мускули.
Провеждат се 3 серии по 15 повторения.
Ако можете да направите 15 повторения, без да спре, да усложни упражняването. Изправете ръцете си над главата си и да се присъедини ръце. Или кошарата с теглото с палачинка или medbolom над главата си.
преразтягане
Това упражнение ще помогне за укрепване на гърба екстензори и активиране седалищните мускули. Последното е особено важно за тези, които седят много по време на работа.
Качи се успоредно на дъното или по-горе. Прецедете задните си части, докато повдигане, дръжте ръцете си зад главата си, запазвайки лактите.
Извършване на 3 серии по 20 повторения. Само не забравяйте да се коригира на симулатора за себе си.
Какви упражнения правите
Бедрата и задните части
Клекове на гърба
- Застанете с краката си малко по-широка от широчината на раменете, краката пръстите леко се отпускат навън.
- Поставете щангата върху горната част на гърба, но не и по врата.
- Очаквайте, дръжте гърба си изправен.
- Крауч, проверка на положението на тялото, а не в струи. Седни до бедрата са успоредни на пода.
- Спри и се върнете в изходна позиция.
Leg натиснете симулатор
- Натиснете долната част на гърба на фитнес уреда и не се освободи до края на упражнението.
- Бавно спускайте платформата, докато ъгълът на коленете няма да бъде лесно.
- Без пауза, изправете краката си, се връща към първоначалното си положение.
- горната точка не е изправено колене напълно.
крак разширение на симулатора или с разширители
- Закачете щипци за багажник, да се изправя, за да я върне и се хвърлят с примка на един крак. Опитай се да вземеш нещо ръце за стабилност.
- Малко крачка назад, за да дръпнем разширител, работната крак с експандери малко свита в коляното.
- Изправете крака с експандери и да го огънете отново.
- След предварително определен брой повторения направи упражнението с другия крак.
Ако има фитнес машина за крака разширения, да го използвате:
- Седнете на упражнение машина за крака пренавит ролка. Изправете и тласък на гърба.
- Отпускам краката си, докато те са успоредни на пода.
- Пауза, след което бавно спуснете краката си в изходна позиция.
Lunges с щанга на гърба си
Преди извършването на напади с тежък мряна, опитайте се да ги правиш без тегло, а след това - с печата. Ако ви е трудно да се поддържа баланс, направете напади без тежести или с гири и Глътни мускули кора.
- Изправи се с щанга на раменете си. Крака рамото ширината на раменете.
- Хвърли напред. Спуснете се до бедрото не е застанал пред краката успоредно на пода.
- Уверете се, че коляното не излиза над чорапа. Дръжте гърба си изправен.
- Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак.
тяга
- Застанете пред бара с крака на ширината на раменете, краката леко разположени в ръка.
- Свийте колене, дръпнете таза назад и се огъват над гредата, с изправен гръб.
- Хванете врата направо дръжката така, че дланите са на ширината на раменете. Очаквайте.
- Задръжте гърба прав, повдигнете щангата от пода и се изправи.
- Спуснете щангата на пода и повторете упражнението.
Огъване на крака в симулатора или с разширители
Ако упражнението се извършва в симулатора, просто се огъват краката си, да ги закачи за специален валяк. Основното нещо - не се огъват назад и не вземат бедрата си, докато шофирате. Ако това не е така симулатор, опитайте същото упражнение на пода с разширители.
- Закачете щипци за подкрепа на стабилна.
- Легнете на пода по корем и окачете примката в крака. Леко се движат далеч от полюс, за да дръпнем разширител.
- Свийте крака, опитвайки се да се докоснат до петата задните части. След това изправете крака.
- След предварително определен брой повторения правят упражняването на другия крак.
назад
Свързване на горния блок на гръдния кош
- Sit, с изправен гръб, хванете дръжката симулатор обратен захват, така че дланите са на ширината на раменете.
- Дръпнете надолу и докоснете горната част на гръдния кош. Дръжте гърба си изправен, защипване на диска. Поясницата не е усукана и не се деформира.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Thrust гири в склона
- Поставете лявото коляно и лявата ръка на пейката, изправете гърба си - тя трябва да бъде успоредна на пода.
- Вземете една гира в дясната си ръка. го затегнете до гърдите и долната част на гърба.
- След желания брой повторения и страни на климата.
Тяга прът в наклона
- Stand 10-15 см от стъблото.
- Вземете лешояд обратен захват, така че дланите са на ширината на раменете.
- Леко сгънете коленете си, вдигнете щангата и го задръжте на една ръка разстояние.
- Бавно издърпайте лактите назад и леко се разширява навън. Издърпайте мряна, докато докосне горната част на преса.
- Пауза и понижаване на бара.
Линк блок долната част на корема
- Седнете на фитнес машина, почивка спира в платформата, завой коленете леко.
- Хванете дръжката на симулатора, дръжте гърба си изправен.
- Дръпнете дръжката на стомаха, успоредни да се запази етаж, като се наведе назад.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
раменете
Лег щанга отзад на главата
- Постави лоста раменетеСеди изправен на пейката с наклон от 90 градуса, крака плътно на пода.
- Бавно вдигнете летвата.
- Спуснете щангата на раменете си и повторете.
Тяга прът на брадичката
- Хванете щангата с Е- или Z-подпечатано тесния прав захват. Разстоянието между ръцете не трябва да превишава 15 см.
- Изправи се, задръжте мряна на една ръка разстояние.
- Асансьор пръчката до ключицата. Колена насочени нагоре.
- Бавно се върнете на бара в изходна позиция и повторете.
гърди
Мряна лег
- Легнете на пейката, крака плътно на пода.
- Хванете щанга прав дръжката така, че разстоянието между ръцете е два пъти ширината на раменете.
- Touch щанга гърдите в долната точка лактите трябва да бъде свит под прав ъгъл.
- Стиснете пръчка нагоре и повторете.
Гира лег върху пейка наклон
Това е същата пейка преса, но поради нестабилността на гири го използва повече мускули, включително и мускулите на земната кора, но поради наклона на пейката по-дълги товари горната част на гръдните мускули.
- Легнете на пейка с наклон, крака плътно на пода.
- Повдигнете дъмбелите на раменете си, като че ли са били обект на врата на бара.
- Стиснете гира нагоре, без да се вземат талия от игра.
- Намалете гири и повторете.
Развъждане гири, лежащи
- Легнете на хоризонтална пейка, крака плътно на пода.
- Задържане на гири в леко свити в лактите, ръцете над горната част на гърдите му. Palm изпрати един до друг.
- Ръцете ти, така че най-ниската точка на дъмбела бяха на нивото на гърдите или малко по-долу.
- Повдигнете дъмбелите.
ръце
Ръчно трицепс разширения
- Дръж се блок двойно въже дръжката.
- Застанете пред симулатор, хванете краищата на въжето.
- Издърпайте въжето надолу, докато разпространението му края. В най-ниската точка на ръцете трябва да се прави и на краищата на въжето са разведени.
- Уверете се, че да се движи само на предмишницата, а тялото остана неподвижен.
- Върнете ръцете в изходна позиция и повторете.
Френската преса
- Вземете Е- или Z-образна врата директно захващане, така че разстоянието между дланите е 15 см.
- Легнете на пейката, завоя ръце лактите и донесе врата към челото.
- Бавно вдигнете ръцете си, не ги оправям до края, така че мускулите са напрегнати.
- Уверете се, че раменете са успоредни една на друга.
бицепс къдря за бицепс
- Застанете с краката рамото ширината на раменете, гърба изправен. Вземете една щанга от обратен захват, така че ръцете са на ширината на раменете.
- Дръжте прът в протегнати ръце.
- Свийте лактите и бавно повдигнете щангата до гърдите. След това по-ниски.
- Не се огъват назад, събуди се лактите напред.
хайвер
Вдигане на чорапи, застанали
Упражнението може да се извършва по специален симулатор или с щанга на раменете си.
- Изправи се с щанга на раменете си.
- Rise на пръстите на краката. Уверете се, че краката не премахват отвътре или отвън. На втора позиция поправката в горната част.
- Спуснете се назад
Вдигане на чорапи седнали
Ако има специален ternazhory в стаята си прасциИзползвайте ги. Ако не е, опитайте се да се издигне на пръсти с щанга на колене.
- Седнете на пейка, сложи щангата на колене. За врата не е силно натискане на крак, да го поставите върху хавлиена кърпа.
- Дълги крака, разположени на ръба на палачинка, или други издигането.
- Rise на пръстите на краката, пауза за секунда и се върнете в изходна позиция.
Как да завърши обучението
След тренировка, не разтягане. Това не премахва мускулна треска, но това ще успокои нервната система и увеличаване на еластичността на мускулите.
50 упражнения за разтягане на мускулите на тялото →
Изберете един упражняване на част от тялото си и задръжте позицията за 1-2 минути. Не натискайте и dorgayte - Разтягане трябва да се проведе много спокойно, без силна болка.
Позите дълбоко дишат и се опитват да се отпуснете - толкова по-малко вероятно риск за нараняване на мускула.
Той вижда също
- Начало тренировки за начинаещи: как до 4 месеца до промяна до неузнаваемост →
- Как да се изгради мускул: програма идеална подготовка във фитнеса →
- Табата: 4-минутни тренировки, които горят мазнини по-добре тичам →
- Какво става, ако болки в мускулите след тренировка →