Разтягане анатомия в Снимки: упражнения за мускулите на тялото

Разтягане на коремните мускули, като се фокусира върху предмишницата

Кои мускули се разтягат: ректус абдоминис.

Изпълнение. Легнете по корем и повдигнете гръдния кош, облягайки се на лакти. По време на това упражнение ще трябва да се чувства леко напрежение в коремните мускули.

Коментар. Директен коремна абдоминис мускул обикновено не изисква голямо количество участък, така че това упражнение няколко пъти в седмицата след тренировка в пресата би било достатъчно.

Разтягане на коремните мускули, докато стои

Кои мускули се разтягат: ректус абдоминис.

Изпълнение. Застанете с гръб към всяко поле, краката се опират на пода в основата. Вдигнете ръцете си над главата ви, хванете и подкрепата, без да се вземат крака си на пода малко пещера в аванс.

Коментар. Това упражнение се простира точно и качествено, а не само от групата на коремните мускули, но и на други, не по-малко важно: latissimus гръбен и трицепс. По време на изпълнението на разтягане, не забравяйте, че тялото трябва да се отпусна.

Стречинг страните в позиция легнало

Кои мускули се разтягат: косите коремни мускули, latissimus гръбен, квадратни мускули лумбални.

Изпълнение. Легнете по гръб, така че едната страна се притиска към стената или друга подкрепа, и издърпайте ръцете си зад главата си. След това започнете да дръпнете горната част на тялото в посока обратна. В този случай, на краката и бедрата не трябва да идват на разстояние от стената.

Коментар. Институция ръце зад главата си включва работата на latissimus гръбен и Терес голям мускул. Спряха ръката си назад и надолу, и я поведе към тялото (притегляне) и се завърта навътре (наклон напред). Ако ръцете остават издигната до тялото ви, ще се разтегне само на коремните мускули.

Странично разтягане по двойки

Кои мускули се разтягат: косите коремни мускули, latissimus гръбен, квадратни мускули лумбални.

Изпълнение. Стойка със страна партньор помежду си на разстояние от около един етап с крака заедно. Хванете ръцете на другия от вътрешната страна, страна по външните страни се вдигне нагоре и стисна ръцете си, образувайки дъга. От тази позиция, спретнато пещера в в посока от отсрещната страна, простираща се от външната страна на тялото. Крака в същото време не трябва да идват от пода, или да променят своята позиция.

Коментар. Желателно е, че не са много различни една от друга по височина и тегло, в противен случай упражняването няма да бъде много удобно и ефективно. Основната цел - да се простират на цялата странична повърхност, включително и glutes, косите коремни мускули и latissimus гръбен.

"Cat"

Кои мускули се разтягат: ректус абдоминис, мускулите на гърба на групата се изправи.

Изпълнение. Вземете на четири крака, се фокусира на ръце и колене оправи. Съберете в стомаха, така че гърба се изви нагоре. В тази позиция, отпуснете се и натиснете надолу тялото, създавайки обратно огъване на гръбначния стълб. После поемете дълбоко дъх, се простират на стомаха и бавно издишайте стегнете коремните мускули.

Коментар. Това упражнение има положителен ефект върху подвижността на гръбначния стълб и неговите околните малките мускули. Също така обърнете внимание на значението на разтягане на гръбначния стълб, особено в областта на кръста.

"Лодка"

Кои мускули се разтягат: средни и големи седалищните мускули, Iliocostalis.

Изпълнение. Легнете по гръб, сгънете коленете си и да ги дръпнете възможно най-високо (почти до брадичката), стискайки ръцете си. Гръбначният стълб трябва да се образува една малка дъга, а в района на шийката на матката трябва да бъде не дискомфорт. Отпуснете се и се мотам се в това положение.

Коментар. Това упражнение прави гръбнака и околните мускули и премахва повече мобилни терминали. Особено полезни за лумбалните.

гръбначния обрат с помощта на партньор

Кои мускули се разтягат: косите коремни мускули.

Изпълнение. Седнете на пейка плосък, гърба изправен, bodibar (или каишка) лежи на раменете, ти се държа за него с двата края (ръце, колкото е възможно). Партньор получава зад вас, заема bodibar на същите места, където вашите ръце и леко се разгръща към вас, докато, докато почувствате напрежение в косите мускули на корема. След това се върнете в изходна позиция, вдишайте, издишайте и повторете завъртане, но в посока обратна.

Коментар. Заради напрежението, произведено в мускулите, ротатора, това упражнение не може да се направи правилно, без помощ. За максимален ефект, трябва да се отпуснете в коремните мускули и издишайте в началото на пътя.

За независимото упражняване на такъв участък пренавит ръце зад главата си и независимо да се обърне от едната страна към другата. Това може да стане дори докато седите на бюрото си.

Странично опъване на пода

Кои мускули се разтягат: косите коремни мускули, latissimus гръбен, квадратни мускули лумбални.

Изпълнение. Седейки на върха, да вземе един крак встрани. В тази позиция започнете да дърпа едно и също име на ръката си нагоре и навън, докато, докато почувствате напрежение в страничните мускули. Втора ръка лежи на пода.

Коментар. По време на този участък трябва да се чувстват напрежение в цялата страна на тялото. Ако не чувствам нищо, опитайте се да направи крачка напред крак встрани и издърпайте силна страна, като по този начин увеличаване на дъгата.

Стречинг лежи на гърба с подкрепа под кръста

Кои мускули се разтягат: ректус абдоминис, косите коремни мускули (големи и малки), напречни коремни мускули, на latissimus гръбен.

Изпълнение. Сложете върху мека постелка, мат или голяма кърпа прати топката в малка възглавница, и легна по гръб, така че шийката се е появил точно под лумбалната област. След това се простират ръцете си над главата си и се опитват да се простират колкото е възможно повече.

Коментар. Това е много добро упражнение за тези, които страдат от болки в гърба, причинени от проблеми с поза. Единствената предпазна мярка в това упражнение - трябва да избера най-подходящия валяк. Ако тя е прекалено трудно и висока, огъване в кръста може да бъде твърде силен. Поради това, може да се почувствате болка, и физически упражнения няма да бъде толкова ефективен.

Вторият вариант на това упражнение - не валяк. В този случай, филето трябва да бъдат плътно притиска към пода, а останалата част от тялото - отпусна. За да направите това, прегъвайте колене и поставете краката си близо до таза. Опитайте се, докато не намерите удобна позиция, където можете да седнете и да се натисне кръста на пода.

---

Други части илюстрирани чрез разтягане употреба могат да бъдат намерени тук:

• Анатомия на разтягане в снимки: упражнения за цялото тяло →
• разтягане анатомия в Снимки: упражнения за ръцете и краката →