Упражнения, които трябва да бъдат извършени преди силова тренировка
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Защо активиране упражнения
Активиране упражнения - това подготвителни движения, които са сигурни, за да бъдат включени в Warm-Up, особено ако сте заседнал начин на работа. Тези упражнения ще ви помогнат да разберете как мускулите да работят по време на всяко движение, и добра загрявка на тялото преди основната част от тренировката.
Подобряване на комуникацията между тялото и ума
Обучението за управление на мощността на мускулите е важно. По време на упражнението, трябва да се чувстват напрегнати мускули, които във всичките му фази, в противен случай никога няма да може да се подобри техниката си.
Ако вместо големите мускули, които трябва да работят по време на силова тренировка, като активирате малка, тя увеличава риска от нараняване и значително намалява ефективността си. Активиране упражнения ви научи да се концентрира върху усещанията на тялото си и да използва точно тези мускули, които трябва да работят.
Загряване и активиране на съответните мускули
Дори и да се концентрира върху мускулите си, а не на факта, че веднага ще ги чувствам.
Ако седнете голямата част от деня, може да се появи мускулна амнезия - състояние, при което не може да се почувства колко напрегната някои мускули, дори и да обърне внимание на това. Ето защо, втората задача на активиращи упражнения - да помогне на мускулите ви да се "събуди" на власт по време на тренировка, която ще използвате напълно своя потенциал.
Как да правите упражненията активират
Ние показваме три сложни активиращи упражнения. Изберете този, който отговаря на вашите цели и да го последва, след обичайната загрявка.
Набор от упражнения за тези, които седят много пред компютъра
С постоянното използване на компютъра за дълго време да спестите едно неестествено положение, което създава мускулни дисбаланси. Мускулите, хип флексори и пресата са твърди и изцедени, квадрицепса и мускулите на гърба - слаби и се протегна. Прекаленото напрежение на врата, раменете и китките и бедрата губят тон.
За да се отървете от дисбаланса и да пуснат в експлоатация най-слаби мускули, извършване на този комплекс от пет активиращи упражнения.
1. Warm-Up китката с ластик
Ако печатате през целия ден или карам кола, четка, често са в компресиран положение, че overstrains мускули, огъване на четката, както и упражнения с бара, печата или гири само да влоши проблем.
Това може да доведе до болка и дискомфорт по време на лицеви опори или ходи на ръце. За да се избегне дискомфорт, работа по активиране на мускулите, четка екстензия. За да направите това, ще трябва разширител за ръце или просто scrunchy.
Техника упражнения
Свързване с пръсти. Сложете венеца на върховете на пръстите от външната страна. Преодоляване на съпротивата, опитайте се да прокара пръстите си толкова широк, колкото е възможно. Изпълнете 20 повторения на всяка ръка.
2. Упражнение "Камел"
Това упражнение помага за разтягане схванат мускулите на корема, бедрата, раменете и гърдите и се активира в седалищната област.
Техника упражнения
Седнете на пода, пъхна краката си под него. Ако имате добър участък, дръжте задната част на стъпалото на пода, ако не - докоснете пода лапичката на. Намалете раменете, сложи ръка на петите му. Изходна таза напред и нагоре изви дъга. Стиснете задните си части, колкото е възможно, разширяване на гръдния кош, раменете се отпуснаха. Главата и шията да се изтеглят. Правете това упражнение 10 пъти или задръжте позата за 20 секунди.
3. Разтягане от стената
Това упражнение активира долната част на трапецовидния мускул и ромбоидни мускули.
Техника упражнения
Застанете с гръб към стената на разстояние половин стъпка, се огъват лактите и ги върнете обратно, така че те докосна стената. Намалете раменете си и да запази врата си в неутрална позиция. Стремете гърдата нагоре и щипка и издърпайте острието надолу.
Колкото по-близо до състояние на стената, по-лесно е да се направи упражнението. Трябва да почувствате напрежението между плешките. Ако вместо това да натоварва врата, плъзнете по-близо до стената.
4. гръдни мост
Това упражнение помага за отваряне на гръдния кош и ханша, стисна по време константа седи на масата или в колата, както и активиране на задните части.
Техника упражнения
Вземете на четири крака. Ръцете под раменете, коленете под бедрата, краката стоят на топките. Откъснете колене от пода, и телесното тегло се разпределя между ръцете и подложки на краката.
Откъсне етаж от лявата ръка и десния крак, превръщайки тялото наляво по същото време, на лявото рамо погледна към тавана. Поставете десния си крак на пода на ширината на раменете отляво, стегнете задните части, бедрата, както гледаше в тавана. Раменете са перпендикулярни на пода, гърдите на максимално разкриване, очите се отнася до пода.
Връщане в изходно положение на четири крака и да направи от другата страна. Извършване на пет пъти във всяка посока.
5. седалищния мост
Това упражнение помага за активиране на мускулите на задните части и бедрата опънати схванат.
Техника упражнения
Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката на пода. Повдигнете бедрата ви възможно най-високо, напрягане задните части. Падащо в изходна позиция. Повторете упражнението 20 пъти, или задръжте позицията за 30 секунди.
За да не се правят на моста се дължи на долната част на гърба или осакатявам, следете за това, че задните части, винаги са били обтегнати.
Набор от упражнения за активиране на мускулите на гърба
Този комплекс е на стойност извършване ако вашата тренировка е, набирания, дръпнете гири и щанги в склона, същността на горния и долния блок в кросоувъра и други упражнения на гърба си.
1. Повдигане и спускане на ръцете на смесителни лопатки
Това упражнение ще ви помогне да активирате мускулите на гърба и подобряване на лопатките на смесване.
Техника упражнения
Щанд с ръцете си хвърлят мини щипци или сцепление кърпата по-широки рамене. Вдигнете ръцете си нагоре, по-ниски раменете, пресата се затяга за отстраняване на хлътването на талията. Опитайте се да прокара ръцете срещу съпротивлението на експандер или разкъсването кърпа.
Без да се отслаби напрежението, по-ниски ръцете си до нивото на гърдите, намаляване на острието, гърдите сочат нагоре. Дръжте ръцете си пред гърдите за няколко секунди, а след това ги вземете. Повторете упражнението 10 пъти.
2. Планк с смесителни лопатки
Това упражнение помага за активиране на мускулите на гърба.
Техника упражнения
Застанете в бара: четката под раменете, краката заедно, опъната на тялото в права линия. Свържете остриетата заедно. Не огъвайте лактите и да се премести бедрата. Задръжте за няколко секунди, след това отпуснете и повторете. Извършване на 10 остриета информация.
По време на това упражнение се движи само на остриетата. Ако не можете да ги намалят, без огъване на лактите или движение в ханша, първо се олекотена версия на упражняване на четири крака, когато четки са под раменете и коленете под ханша.
3. Активирането на мускулите на гърба в менгемето
Тази дейност представлява началната фаза на притеглянето. Тя ви позволява да активирате силни мускули на гърба и инсталиране на правилните модели на движение, които ще ви помогнат правилната техника на набирания.
Техника упражнения
Хванете хоризонтална лента дясната ръкохватка. Можете да виси изцяло или оставете краката си на пода. Повдигнете гърдите нагоре, по-ниски захванете плешка, чувствам как напрегнат мускулите на гърба. Падащо в изходна позиция и повторете. Правете това упражнение 10 пъти.
4. Дърпане на пръстените с краката си на пода
Това упражнение ще ви помогне да активирате мускулите на гърба и ще те науча десен ход, Поддържане на кората на напрежението в мускулите.
Техника упражнения
Хванете пръстен или линия, виси на протегнати ръце и изправете краката си. Намалете раменете и донесе плешките заедно. Чувствайки се напрежение на мускулите на гърба, дръпнете себе си за халките. Падащо обратно и повторете още девет пъти. Прецедете и натиснете задните части, така че тялото да се разпъва по права линия.
Това упражнение може да бъде сложно, поставяйки краката си на пиедестала. Than тялото си по-близо до хоризонтално положение, толкова по-трудно е да се изравнят.
Не преследва сложността, вашата цел - да се чувстват мускулите на гърба.
Набор от упражнения за активиране на glutes
Следвайте тази сложна, ако си тренировка има някакви видове тяга, клекове, напади, подскоци и zashagivany хълма.
1. Foot кръг на четири крака
Това упражнение активира големи, средни и малки седалищните мускули, участъци и се отваря бедрата и използва мускулите кора.
Техника упражнения
Вземете на четири крака, с ръце под раменете, коленете под ханша. Повдигнете краката нагоре, като се прецеждат задните части пребиваване в тази позиция в продължение на две секунди. Опитайте се да се вдигне на крака се дължи на седалищните мускули, без да натоварва прасците.
Вземете крака настрани, така че бедрото е в страната и успоредно на пода. Задръжте за две секунди. Преместване на коляното до лакътя на външната страна и я държи във въздуха, като се прецеждат преса. Останете в това състояние в продължение на две секунди. Преместете гърба на крака и отново се вдигне задните части се дължи на стрес. Повторете кръга отново. Извършване на пет обиколки с всеки крак.
2. Bridge "Фрог"
За разлика от затвора на моста, това упражнение не може да бъде направено поради контузия или мускул долната част на гърба, така че е много подходяща за тези, които не могат да се чувстват седалищния мускул мускули.
Техника упражнения
Легнете на пода по гръб, свържете подножието на пода и нека коленете свободно се развиват. Свийте лактите и повдигнете предмишницата, така че те да са перпендикулярни на пода. Позовавайки се на сгънатия крак, повдигнете таза от пода и го вдигнете нагоре възможно най-високо. Задръжте тази позиция в продължение на две секунди, а след това по-ниско и повторете още четири пъти.
3. Side лента на колене
Това е добро упражнение активира седалищен мускул, както и мускулна кораКоито осигуряват бедрата стабилност по време на упражняване на властта.
Техника упражнения
Легнете на ваша страна, почивка на предмишницата, завой краката си в коленете, сложи другата си ръка на колана. Точка таза нагоре, повдигане на по-ниска бедрото от пода, и горната лифт възможно най-високо, като същевременно се поддържа огънат коляното. На най-горния етаж само докосна коляното му, крак и ръка. Задържане за две секунди и свали назад.
Повторете упражнението пет пъти, а след това се направи от другата страна.
За упражнение има ефект, да ги правя бавно и умишлено, и се опитват да се чувстват правилните мускули.
Ако не разполагате с достатъчно време за сложна, изберете една тренировка, но това следват много внимателно и бавно. Още след първото упражнение, ще забележите, че упражненията за якост са по-лесни и по-лесно за вас да се съобразят с правилната техника. Ако сте имали проблеми с работата голям мускул, активиращи упражнения ще подобрят ефективността си в няколко сесии.