17 упражнения за да се отървете от болката във врата и раменете
Спорт и фитнес Здраве / / December 19, 2019
Ако сте от дълго време седи пред компютъра, дърпа главата си напред, или пропуснете това, гледайки към смарт телефон, мускулите на шията, които имат трудности. Постоянен стрес води до скованост и болка.
Layfhaker събра упражненияЙога за хронична болка в шията: пилотно рандомизирано контролирано клинично изпитване., Йога за Хроничната болка в шията: 12-месечния период на проследяване за разтягане и укрепване на врата, раменете и гърдите, които ще доведат до премахване на болката и помощта, за да ги избегне в бъдеще.
Когато обучение не помага
Този комплекс не е предназначен за лечение на специфични заболявания. Ако сте били диагностицирани с болки в кръста, дискова херния или други заболявания, в салона трябва да назначи лекар.
Какви упражнения да изпълнява
Комплексът се състои от две части: една проста упражнения за разтягане и мускулна укрепване и безопасни пози от йога.
Включете се в най-малко три пъти седмично, или дори по-добре, всеки ден.
Ако има болка, спрете веднага. След упражненията участък позиция трябва да се чувстват спокойни и меки.
Как упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на врата и раменете
Вие ще трябва един стол. Седнете на ръба, изправете гърба си, изправете раменете и по-ниски. Направете всяко упражнение в продължение на 10-15 секунди.
1. Пан и наклон
Превърнете глава правото на брадичката е на рамото линия. Fix, а след това повторете движението в другата посока.
Върнете се в изходно положение, наклонете главата си и поглед към пода. Издърпайте брадичката надясно и после наляво - това ще увеличи напрежението на мускулите на врата.
Вземи в изходна позиция, и след това издърпайте ръцете напред, сякаш се опитваше да се получи нещо. Почувствайте напрежението между плешките.
2. Чин към гърдите
Силно наклонете главата, сякаш се опитваше да достигне до брадичката си към гърдите му. Чувствайте се напрежение в задната част на врата и по-долу, до остриетата.
Наведете главата си отново, но сега Стиснете си ръцете заедно в ключалката и ги поставя в горната част на главата, увеличаване на налягането. Можете леко да завъртите брадичката надясно и наляво, за да се премине на напрежението.
3. Напрежението с увиснали рамене
по-ниско брада надолу по диагонал надясно, като в същото време се простират лявата си ръка на пода. Повторете от другата страна.
4. полукръг главата
Намалете брадичката си към дясното си рамо. Без да повдига главата си, бавно го преместете в лявото рамо, направи полукръг като брадичката на гърдите. Повторете от другата страна.
Не изхвърляйте главата си назад в крайните точки: тя създава ненужно натоварване на шийните прешлени. Направете упражнението гладко.
5. Плъзгащи се напред и назад
Издърпайте брадичката напред, сякаш се плъзга по дължината на една и съща линия, а след това да го прибере.
6. движение на раменете
Издърпайте раменете напред и след това да ги движат назад и повдигнете лактите. Почувствайте участък гръдните мускули. След това вдигнете раменете си, сякаш се опитва да получи до ушите му, а след това по-надолу.
7. Следени лактите
Подредете лактите до страната, сложи ръце на раменете й. завъртане ръцеНие се опитваме да се увеличи амплитудата.
8. разтягане ръце
Спуснете ръцете и ръцете си леко напред, така че да не се допират тялото. Опънете пръстите си на пода, да усетите напрежение в раменете и лактите.
Отпуснете се и се превърнете ръцете длан назад. Отново, да ги дръпнете надолу, а след това се изтеглят без отслабване на напрежението.
9. Засилване на страната на мускулите на врата
Поставете дланта над дясното ухо. Вяло натиснете ръката си на главата си, опитвайки се да го наклоните към противоположното рамо. Носещо мускулите на врата, за да устои на натиска и да запази главата си в изправено положение. Повторете същото в ляво.
10. Укрепване на предната част на шията
Стиснете си ръцете заедно с крепостта, ги сложи на челото. Натиснете леко, опитвайки се да се премести на гърба на главата. Да се противопоставим на натиск, задръжте права врата.
11. Укрепване на задната част на врата
Стиснете си ръцете заедно в ключалката, сложи на главата си и леко натиснете. Да се противопоставим на натиск, задръжте права врата.
12. Понижаването на ръце с кърпа
Обърнете краищата кърпа, той изтегли и да се премести прави ръце зад главата си. Свийте лактите и се опитват да ги сваля. Колкото по-ниска ще бъде лактите, толкова по-добре разтягане.
13. Преводачески ръце зад главата си
Обърнете краищата кърпа, той изтегли и да се премести ръцете право нагоре. Безплатна горната част на тялото напред и веднага; ръцете му с кърпа на главата си.
Как да правя упражненията на йога
Спазвайте точно правилата за изпълнение и не задържайте дъха си. Поддържане на всяка позиция в продължение на 30 секунди.
1. Polunaklon напред опиране стена (опростен uttanasana) на
Изправи се на разстояние от два фута от стената срещу нея. Крака поставят на ширината на тазобедрената става, че да се чувствате комфортно. От тази позиция, се огъват на бедрото и наведете напред с прав гръб до ъгъл от 90 ° между тялото и краката. Поставете ръцете си на стената.
Опитайте се колкото е възможно да се оправям и дърпане гръбначен стълб. Задръжте позицията за 20-30 секунди.
2. Pose войн II (virabhadrasana)
Застанете с краката си, е получил широко разпространение, чорапи крака изпращат напред, вдигнете ръцете си към страната, свържете и изправяне на пръстите на ръцете.
Разширяване на десния крак на 90 градуса наляво. Свийте десния крак в коляното до прав ъгъл, или близо до, в ляво - движение на гърба. Баланс на теглото между двете рамена.
Затегнете таза, издърпайте гърба, раменете се отпуснаха. Опитайте се да откриеш на таза и гръдния кош. Повторете позата и от двете страни.
3. Въртящ (bharavadzhasana)
Седнете на пода, завой на десния крак в коляното, може да получи по-ниска крак навън и мястото на петата близо до таза. ляво крак завой в коляното, ляв крак постави на дясното си бедро.
Разпространяване на теглото между двете седалищни кости, гръбначния стълб издърпайте нагоре. Поставете дясната си ръка върху лявото коляно и разширяване на тялото и главата наляво, лявата ръка на левия чорап. Повторете от другата страна.
4. Pose дете
Вземете на четири крака, свържете подножието, а след това спуснете бедрата до петите. Наведете напред, изправете гърба си изправен и издърпайте ръцете си пред него, докоснете челото си на пода и се отпуснете напълно в това положение.
виж също🧐
- Как бързо да се отървете от болки в гърба
- Каква е разликата между йога, пилатес и стречинг, и какво да избере за себе си
- 3 упражнения от болки в гърба