Кратко обучение за тези, които имат много място за сядане
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Обучението ще помогне разтегнете раменете си и стисна укрепване на ханша, бедрата и коремните мускули слаби. Всяко упражнение използва няколко мускулни групи, така че една кратка тренировка ще осигури натоварване на цялото тяло.
Всички упражнения се изпълняват в рамките на високо интензивни интервали: редуване на упорита работа и кратка почивка. Този стил ускорява сърдечната честота и подпомага изгарянето на повече мазнини и увеличаване на издръжливостта.
затопли
Преди обучение трябва да бъде добре затоплена. От седи толкова отдавна изгубен нервно-мускулна смисъл - комуникацията между мозъка и мускулите. Уловени мускули лошо се подчиняват, страда упражнение техника, увеличава риска от нараняване. Тренировка активира изцедени мускулите и ви връща към контрол върху тялото.
плъзгащи се настрани
Той активира бедрата, задните части и мускулите на прасеца.
- Застанете с крака на ширината на раменете, коленете си коляно и клякам докато бедрата успоредно на дъното. Дръжте ръцете си пред него, изправете гърба му.
- Направете четири бързооборотни правилна стъпка, а след това в ляво.
- Повторете 10 пъти.
Нахвърлям с въртене
Активира бедрата и задните части, се простира на гръдния кош, облекчава гръбнака в гръдния поробен.
- Поемете дълбоко скок напред десния крак. Коляното на десния крак, свит под прав ъгъл, на лявото коляно - директно.
- Поставете дясната ръка на пода от външната страна на десния си крак. лява, разширяване на корпуса, така че корема, гърдите и раменете са били в една и съща равнина и са перпендикулярни на пода. Лява ръка лифт над главата му и се стичаше по очите й. Задръжте в позиция за две секунди.
- Без да излизате от нахвърлям се, облече етаж лявата ръка на завъртете тялото надясно и вдигнете дясната си ръка. Носете в поза две секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция.
- Следваща направи скок с другия крак.
- Изпълнете 10 напади.
Клек с тазовата покачване
Активира бедрата, се простира осакатявам.
- Вземете началната позиция: краката рамото ширината на раменете, краката леко разгърнати в ръка.
- Sit на паралелни с бедрата подовите, ръцете се сгъват напред.
- Без да излизате от клек, след таза нагоре и изправете коленете си. Докоснете ръцете на пода, не се опитват да се огъват гърба си.
- Върни се в клек и оставете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
кактус
Загрява мускулите на раменете и гърба.
- Изправи се. Lift оръжие прави, за да отстрани, за да височината на рамото. Свийте лактите под прав ъгъл, лактите да очакват, длан обърната надолу. Това е в изходна позиция.
- Докато се запазва под прав ъгъл в лактите, предмишниците нагоре асансьор. Сега, с дланите напред и силуета ви прилича на кактус.
- Изправете ръцете си нагоре към вашата форма наподобява буквата Y. Потопете ръцете си нагоре кактус форми, а след това се върнете в изходна позиция.
- Дръжте гърба си изправен. За да не се огъват в кръста, щам преса и задните части.
- Повторете 20 пъти.
пожарен кран
Активира glutes.
- Вземете на четири крака. На обратната страна е успоредна на пода, ръцете под раменете, коленете под ханша.
- Повдигнете сгънат крак в коляното в посока, успоредна на дъно.
- Направете 10 пъти с десния крак, а след това 10 на ляво.
интензивни суперсерии
Извършване на всяко упражнение в продължение на 30 секунди. Накарайте ги да се енергично, но не забравяйте за техника. По-добре е да се движат малко по-бавно, но за извършване на движението на пълната гама.
Между упражнения без почивка, суперсерии могат да се отпуснат след 30 секунди. Надмноженство отнема две минути 90 секунди на работа и на 30 секунди от почивка.
Начинаещи Изпълняват надмноженство три пъти, модерни - шест.
Надмножество № 1
Push и обрат
- Застанете лежеше акцент, китките си под раменете, и седалищните мускули са напрегнати.
- следвам лицеви опори спрете и да се върнете към легнали.
- Донесете на дясното коляно на дясно коляно и обратно връщане на крака.
- Повторете лицеви опори, но сега, докоснете левия лакът лявото коляно.
- Всеки път, когато алтернативен страна.
седалищния мост
- Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката на пода. Коленете гледаха към тавана.
- Повдигнете таза до тялото се изправи в привеждането в съответствие с бедрата.
- Силно стегнете задните си части към отсрещния край на секундата.
- Намалете бедрата до пода и повторете.
въздух клек
- Застанете с крака на ширината на раменете, краката леко се отпускат навън.
- Клекнете докато бедрата успоредно на дъното или по-ниска, дръжте гърба си изправен, а не кръгли долната част на гърба.
- Изправете и повторете.
- Уверете се, че коленете са опаковани вътре, просто да ги разпространяват по време на клека.
Надмножество № 2
Lunges с един скок
- Застанете с краката рамото ширината на раменете, ръцете на колана си.
- Хвърли напред и докоснете пода с коляното си отзад стои на крака. В най-ниската точка изблик двете свити колене под прав ъгъл, гърба изправен.
- От тази позиция, скочи отгоре, да скачат и да промени крака и земя в скок с другия крак.
свръхчовек
- Легнете по корем, вдигнете ръцете и краката си прав. Коленете и раменете трябва да са на разстояние от пода, китките и краката са на разстояние половин метър от пода.
- На върха на острието и задните части на щипка щам.
- Леко Задръжте тази позиция, и след това спуснете краката и ръцете и повторете.
Повдигане и спускане на лъжливите прозорци
- Застанете лежеше акцент: раменете над китките, коленете и гърба изправен, напрегната задните си части.
- На свой ред, пренареждане ръцете си на предмишниците, поддържане на позицията на тялото. След това се върнете в изходно положение.
Крайният комплекса
крайния комплекс ще помогне на отвъд границите на издръжливост:
- "Катерачът" - на 15 секунди.
- Sprint 50 метра или 15 секунди тичане На място с високи бедрата повдигане.
Ако сте на улицата, изберете спринт. Ако в дома - тичам на място. Повторете набор от три или шест пъти, в зависимост от подготовката.
катерач
- Застанете лежеше акцент, китките под раменете, краката прави.
- Свийте дясното коляно към гърдите и сложи крак на една възглавница под бедрата й, или да напуснат въздуха.
- Превключване на крака на таза е под левия крак.
- Дръжте краката ми. Опитайте се да не се хвърлят на таза по време на почивка на краката, стегнете корема и пази гърба си изправен.
Работещи на място
- Извършва бягане на място, повдигнете коленете си високо.
- Направете това възможно най-бързо.
След тренировка, грим разтягане. Интензивни упражнения затопля сега тялото може да бъде добро за разтягане на мускулите и сухожилията, без да рискувате да се наранят. В допълнение, леко упражнение може да помогне за намаляване на стреса на интензивни упражнения и бързо се съвземе.
виж също🧐
- 5 твърди тренировки, които изгарят мазнините без да се губи мускулна
- 5-минутна тренировка за мързеливи
- Начало тренировки за начинаещи: как до 4 месеца до промяна до неузнаваемост