Как да се направи добра тренировка за хармоничното развитие на цялото тяло

Счетоводство обучение, винаги трябва да се съсредоточи върху функциите на тялото си. Ако гъвкавост не се позволява да изпълнявате правилно някои упражнения съдържание, трябва първо да опънати мускули се свиха. Развалят техника и слаби мускули, които не са в състояние да осигури стабилност - поддържа тялото в правилна позиция по време на упражнението.

Използвайте универсална формула укрепва слаби мускули, стреч трудно. Равномерно развиват мобилност и стабилност на ставите.

Не забравяйте за мобилността и стабилността

подвижността на ставите - способността да се движат в широк диапазон на движение. Ако седнем на низа, ако имате мобилен тазобедрената става, ако не можете да достигнете до пръстите на ръцете до пръстите на краката - не.

За да се развие мобилността на ставите, е необходимо да се простират схванати мускули, които обграждат фугата и не позволяват тя да се движат в широк диапазон.

стабилността на ставите - способността да се поддържа правилната поза. Стабилни стави избягват навяхвания и изкълчвания по време на тренировка. Силните мускули не позволяват на товара да се премести в сухожилията, че лош участък и бързо повреден. За да се увеличи стабилността, е необходимо за укрепване на мускулите около ставата.

Нашето тяло е проектирана така, че по време на движение се срещат и стабилността на различните стави. Мобилност изисква в ставите на врата и гърба средата, бедрото и глезена. Колянната става и лумбалната част на гръбнака трябва да е стабилна, за да се гарантира правилното положение на тялото и да се премахнат наранявания и навяхвания.

Как да разберете какво трябва да се разработи за вас

За да видите кои мускули трябва внимателно да проучи необходимостта от укрепване и която да разтегнете тялото му.

Изпитвания на мобилността на ставите

Мобилността на шийните прешлени

мускули твърди врата са лоши за вашата поза, особено за тези, които често и за дълго време седи пред компютъра.

1. Наведете главата си напред и докосна брадичката му гърди.
2. Наклонете главата назад. Заключение трябва да бъде насочена към тавана.
3. Завъртете главата си настрани. Чин трябва да е в една равнина с рамото.

Ако не са преминали тези тестове, че е необходимо да се направи разтягане на мускулите на врата. Ето някои от тях добро упражнение за това.

Мобилността на китката

Гъвкава нужда китката на много силовите упражнения - движения с тежести, клякания на гърдите му, лицеви опори.

1. Изправи се, изпънете ръцете си пред себе си и да се разшири дланите си един срещу друг.
2. Свийте китката си, така че пръстите на двете ръце един към друг.

Ако ъгълът на китката е 90 градуса, ти си доста гъвкав.

За упражнения на хоризонталната лента и гимнастически пръстени, стелажи и ходене на ръце важно мощност на китките. Проверете, че е възможно, така че:

1. Седнете на колене и сложи ръцете си пред него на гърба на ръцете си.
2. Движете ръцете си, за да юмруци и долната част на гърба.

Ако се случи да направите това упражнение, без болка, а след това са се развили китката си. Ако не, ние трябва да ги укрепи с упражненията, показани на снимките. Когато започне да се обличам добре, опитайте едно и също нещо в дланта лъже.

Мобилността на раменната става

От мобилността на раменната става зависи от това дали можете да го направите правилно клякам над глава, гимнастически мост, горните блок глад за главата и други упражнения ангажират мускулите раменете.

1. Вдигнете дясната си ръка и я огънете в лакътя, така че китката докосна гърба.
2. Вземете най-лявата ръка зад гърба си и се опита да се свърже долната част на китката на две ръце.

Ако можете да се свържете ръцете си зад гърба си, или пръстите си на едната ръка към другите пръсти, а след това имате достатъчно мобилност на раменните стави. Ако разстоянието между китката остава в дланта на ръката си, а след това имате средната мобилността на ставите. Ако повече от една страна, има проблеми с мобилността.

Мобилността на гръбнака на гръдния кош

Enslaved гръбнака в гръдния кош има отрицателно въздействие върху долната част на гърба. Тялото винаги компенсира липсата на мобилност в една област, върху друго мобилност. Твърдо гръдната подвижност на гръбначния стълб, се компенсира в лумбалните, която се определя и стабилен в почти всички силови упражнения.

1. На нивото на раменете, сложи отпечатък върху стената.
2. Щанд с лявата си страна на стената и се опитват да стигнат до марката с дясната си ръка, не се наклони бедрата.
3. Повторете от другата страна.

Ако се случи да достигне марката с двете си ръце, че имате достатъчно от гръдната мобилността на гръбначния стълб.

хип мобилност

Ако не разполагат с тазобедрената става мобилността, няма да бъде в състояние да изпълнява правилно клякам, мъртва тяга, както и други упражнения, които изискват правилната наклонът с изправен гръб.

1. Изправи се, наведете напред с прави колене и издърпайте пръстите на ръцете до пръстите на краката. Ако течение на ръцете за малко под коляното, мобилността не е достатъчно.
2. Изправи се, вдигнете крака настрани. Ако се случи да се повиши на крака, така че между бедрото и тялото е 90 градуса, достатъчно мобилност. Ако по-малко от 80 градуса, вие трябва да отидете.

Тестове на мускулната сила за стабилността на ставите

Стабилността на мускулите на долната част на гърба осигуряват кора. Те поддържат стойката си и не дават ти се огъват назад по време на лицеви опори, клякам, тяга и други упражнения.

За да изпробвате силата на тези мускули, използването на тестова оценка FMS функционален движение:

1. Легнете по корем, крака, са обединени, пръстите на краката са поставени върху пода.
2. Palm постави на пода на нивото на челото (за мъже) или брадичката (за жените).
3. Извършване на лицеви опори, поддържане на правия тяло. Гърдите и стомаха от пода в същото време, без навеждане в кръста и огъване на колене.

За да се прецени дали сте получили за извършване на лицеви опори, поддържаш тялото си прав, сложи на гърба на PVC стик или bodibar.

Ако не можете да направите това упражнение, с изправен гръб, така че мускулите не са разработени достатъчно кора да държи тялото стабилно по време на силови упражнения. Това ще се отрази неблагоприятно на вашите превозни средства, което го прави трудно да се изпълняват упражненията правилно.

Как да направите обучението на резултатите от теста

Когато знаете, техните слабости, за да добавите към упражненията за укрепване слаби мускули и разтегнете трудно.

Ако не разполагате с мобилността на ставите, да се включат в обучение на своите упражнения за разтягане и релаксация на схванати мускули. Това са упражнения за разтягане киткитеИ в тази статия Тук ще намерите упражнения за разтягане на раменете с разширители.

За да се отпуснете мускулите на гръбнака на гръдния кош, да прави упражнения по масажни ролки:

• Легнете по ролка масаж такава, че да е позициониран под остриетата.
• Свийте колене, крака стъпили на пода, скръстил ръце зад главата си.
• Арка гърба си, така че главата му се удари в пода. Накиснете няколко секунди, стречинг гърба му.
• Повдигнете тялото към първоначалната си позиция, като се прецеждат на коремните мускули за защита на вашия долната част на гърба. Не се определи подножието на пода, да ги крие под един шкаф, диван, хоризонтална лента. В този случай, упражняване може да бъде опасно за кръста.

Ето някои от тях упражнения от йогаКой ще помогне за увеличаване на мобилността на гръбнака на гръдния кош и в същото време за укрепване на мускулите на ядрото. И в тази статия Тук ще намерите упражнения за развиване на мобилността на тазобедрената става.

Ако не разполагате с достатъчно мускулна сила кора, добавете вашето упражнение тренировка на симулатори на линия. Тези упражнения включват мускулите на кората, които осигуряват стабилност на тялото.

Счетоводство обучение, винаги се поставя акцент върху по-слабо развитите райони, като им се даде предимство. Например, ако седнете на низа, но това не може да се присъедини ръце зад гърба си, че не е необходимо да прекарват много време разтягане и така опъната adductors и прасците. Вместо това, отделят време, разтягане на раменете и китките.

Това не означава, че някои упражнения за разтягане и мускулна сила ви е необходимо доста от моята програма. Не е необходимо да се даде предпочитание тях, да забравите за други области.

Спазвайте баланса в обучение, а след това тялото ви ще бъде равномерно развити, гъвкави, здрави и силни.