30 упражнения за твърд кардио, които ще ви оставят изчерпан
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Ако не го направите, като бягане, колоездене и други монотонна дейност, която не е причина да се хвърлят кардио. Ние показваме 30 класната стая упражнения с собственото си тегло, което си струва да опитате.
Създаване на обучение
- Идентифициране на времето за обучение, например 30 минути.
- Колкото по-добре да се предположи, изберете 10 или 15 упражнения. Или всички 30.
- Направете упражненията в един ред, една след друга. На този, който тегли на тренировка 40 секунди и след това се отпуснете в продължение на 20 секунди, и продължете към следващата.
- След края на кръга, да си починете за 1-2 минути и веднага я стартирате отново. Ако изберете 10 упражнения, вие ще имате три кръга, ако е 15 - две, ако е на 30 - един.
Можете лесно да настроите вашата тренировка и неговата сложност. Искате ли лесно - увеличава времето за почивка между сериите, по-трудно - почивка по-малко.
Ако имате фитнес гривна часовник пулс. През това не трябва да се упражнява да пада под 150 удара в минута. След това ви сърдечно изпълнение е сравнима с тази, измерена дългосрочен план, и дори да го надмине в различни части на изпомпване мускулни групи.
Много заети хора да бъдат ангажирани в Табата протокол. Класически Tabata продължава 4 минути и се състои от осем интервали: 20 секунди + 10 секунди за почивка. Изберете 2, 4 или 8 упражнения и изпълнява една или повече кръгове на максимален интензитет. Такова обучение ще ви помогне да изгорите повече калории в минимално време и издръжливост за изпомпване.
Какви упражнения да изпълнява
1. Скокове високи бедрата повдигане
Подскачащи нагоре и надолу на място, всеки път, въвеждане на коляното нагоре висока. Самият помогнем с ръце.
2. Raznozhka в бар
Застанете в класическия летва на дланите, с един скок се разпространява краката по-широко и да ги събере обратно.
3. "В рамките на оградата" + ритник
Вземете една широка крачка встрани и да се премести тежестта от единия на другия крак през дълбока клек. Наклонете тялото, като че ли се под оградата, но имайте гърба си изправен. След това, се изправете и поставете краката си заедно. От тази позиция, да направи удар в страната. Ако не е достатъчно разтягане, не се опитвайте да се вдигне на крака много висока. Вие може да падне или да се контузят.
4. жаба скокове
Застанете в класически бар, с един скок с краката си по-близо до вашите ръце. Върнете се в изходна позиция и повторете.
5. Направо от скок с премахването на коляното
Се хвърли назад с десния си крак, докоснете пода с коляното си. Направо изход от тази ситуация, в същото време въвеждането на коляното на десния крак напред и нагоре. Докоснете надолу и после ще се измъкнат в скок. Пробив интервал от време в две части. Половината от времето направите упражнението с един крак, половината - от друга.
6. Планк с скокове настрани
Застанете в класическата лента на дланите. Направо два крака надясно, сякаш се опитва да получи до рамото. Със скок обратно в изходна позиция и повторете на другата страна.
7. Jumping Jack
Със скока с краката си по-широко от раменете, като в същото време плеснете с ръце над главата си. Със скок обратно към първоначалното положение и повторете.
8. Jumping Jack мъдър
Първият скок, което правите в "звездичка": крака широк, ръцете са успоредни на пода. След това, с един скок на пресичащи се краката и ръцете и да се върнете в изходна позиция.
9. класики
Направо на два крака, по-широко ниво разстояние рамото, след това един под центъра на тежестта и двамата отново. Тъй като, ако играеха дама, но все още стои. Алтернативни крака за разпределение на натоварването равномерно.
10. Скачане с едно докосване на щанда
Намери стои извисяващ 20-30 см от пода. Докоснете го с един крак, след това преминете на краката, за да скочи. Продължи с бързи темпове.
11. Скокове напречен с отстраняването на коляното
Направо към правото, повдигнете лявото коляно до нивото на кръста, и повторете същото и в друга посока. Не широк бързи скокове. Ако се прави на тепиха, не трябва да излизат извън него.
12. асиметрични лицеви опори
Застанете акцентът лежи в скута си. Поставете ръцете си от страната, направете лицеви опори. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
13. Нахвърлям с инсулт
Се хвърли назад с десния си крак, докоснете пода с коляното си. Изправете се, направи люлка напред и назад в един скок пеша. Полувреме се извършва с един крак, половината - от друга.
14. скокове напади
С пеша скочи в нахвърлям се, скочи към първоначалното положение и отново в атака с другия крак. За да се избегне удря коляното, не го донесе на пода.
15. breakdancer
Падащо на пода, ръцете му са под раменете, свити колене, крака на топката. Откъснете етаж от лявата ръка и десния крак, от своя страна на тялото и бедрата наляво, направете десен удар крак напред, лявата ръка държи огънат в близост до гръдния кош. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
16. V-кратно
Легнете на пода по гръб, вдигнете раменете си от пода и краката. Прави ръцете и краката държат под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. От тази позиция, направи двустранна: докоснат ръцете си, за да спре и да се върне. Не слагайте раменете и краката на пода до края на упражнението.
17. Сумо с усукване странично
Дръжте ръцете си зад главата си. Марка сумо клек: Застанете с крака широки пръсти и колене, разгънете максимално встрани и клякам да успоредно на пода. На изхода на клек дясното коляно лифт настрана наклоните жилища и докосва дясното коляно до лакътя. Отново, правя коремни преси, но сега изход кранчето на левия лакът лявото коляно. Продължи, редуващи се страни.
18. Клек скок до 180 градуса
Застанете с краката рамото ширината на раменете, краката леко разгърнати в ръка. Уверете се, клек, от своя страна тялото наляво, надясно, докоснете пода между краката, левия издърпайте нагоре. Направо изход от тази ситуация, се хванаха за ръце в скок над главата си и да се обръща на 180 градуса надясно. Земя в една и съща поза: коремни преси, тялото разположени в дясно, лявата ръка докосва пода, дясната загледан в тавана.
19. Добив в войн представляват III
Изправи се, вдигнете десния си крак извита. От тази позиция на гърба крак далеч, докато спускане на тялото, докато успоредно на пода и дърпа ръцете напред. В крайна точка, ръцете, тялото и единия крак трябва да са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете. Полувреме се извършва с един крак, половината - от друга.
20. дървар
Застанете с крака на ширината на раменете. Присъединете се към ръце и да ги повиши над дясното си рамо, докато завъртане на тялото и бедрата в дясно. Ляв петата идва от пода. Движете ръцете си диагонално надолу към лявата бедрена кост. Тялото и таза се въртят наляво, коленете леко свити. по външен вид движение, като че ли да застраши и котлет дърво, което расте в близост до лявата бедрена кост.
За да усложни упражняването, вземете в ръка или medbol гири.
21. Коляно-към-лакът в опората лег
Застанете лежеше акцент, с ръце под раменете, краката направо. Свийте десния крак и донесе коляното си, за да си лакът. Върни се спре лъже и повторете с другия крак.
22. Стъпки в крос-бар
Застанете акцентът в легнало положение, с ръце под раменете, краката заедно. Вземете една стъпка с лявата си ръка и го поставете диагонално пред правото. В същото време се направи стъпка на десния крак встрани. После направи крачка вдясно с дясната ръка и левия крак към десния заместител. Това е едно и също време.
Извършване на три пъти надясно и три пъти на ляво. Когато отидете в ляво, по време на крос-движение дясната ръка се поставя в предната част на ляво.
23. Планк на лактите с възхода на коляното
Застанете в лентата в лактите. Безплатна таза нагоре, вдигнете десния си крак извита в коляното и се опитайте да получите най-коляното до гърдите. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
24. Лицева опора със странична лента
Извършване на лицеви опори и да се превърне в един бар, чрез разширяване на тялото надясно, дясната ръка и вдигна от пода и повдигнете. Fix за миг, връщане към лежеше акцент, направете лицеви опори, а в бара от другата страна.
25. мост
Седнете на пода, сгънете коленете си, поставете краката на пода, сложи ръце зад гърба си. Повдигнете таза, така че тялото от коленете до раменете падна в линия. На върха всеки път, когато се напряга задните части, за да се по-добре да ги развиват.
26. катерач
Стойка лежи до допиране. Издърпайте коляното си към гърдите си, краката могат да бъдат оставени във въздуха или поставени на пода под таза. Със скока краката ми, се опита да запази таза на едно място.
27. Скачането на бокса
Намери постоянното нарастване на не по-малко от 50 сантиметра. Направо върху него, напълно се изправи, слезте или скок назад и повторете.
28. Burpee
От изправеното положение през допирната лъжата спускане на пода, под чешмата гърдите и бедрата на. Със скок заместващи крака по-близо до ръцете, изправете нагоре и скочи. Скокове плеснете с ръце над главата си.
29. Скок от клек
Направи клек до успоредно на пода или малко по-долу. Направо нагоре и си отиде отново в клек. Опитайте се да не предприема петите по време на тренировка.
30. кънкьор
Наклонете тялото си напред, направи плъзгащи скок към десния крак, ляво, магазин преминат добре, направи люлка до правилните ръце. Повторете от другата страна. Движението наподобява бързо каране на кънки.
виж също🏋️♀️
- Как да изпомпва цялото тяло, прави 10 минути на ден
- Как да се изгради мускул: програма идеална подготовка във фитнеса
- 5 х 5 - оптимално програма за обучение 3 пъти седмично