Упражнения, които изпомпват бедрата по-добре от клек и тяга
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Всички помпени glutes правилно
През 2009 г. треньор Брет Контрерас (Брет Контрерас), използвани електромиография за измерване на активността на мускулите по време на тренировка.
По време на експеримента, участниците извършени упражнения с телесно тегло, гири, мряна и разширители и специални сензори следят дейността на различни мускулни групи. След много тренировки с треньори, свободни тежести и разширители Контрерас осъзнах, че фитнес в света не разбирам как да се залюлее седалищните мускули.
Тяга и клекове няма да помогнат помпат задните части
Там са по-ефективни за изпомпване на бедрата упражнения от тяга, клякам и напади.
Всички тези упражнения се изпълняват в изправено положение и да включва флексия и екстензия на бедрото. Въпреки това, най-голямата активирането на седалищните мускули се случва по време на другите модели на движение - преди хип отвличане.
Това движение е естествено за човешките същества. Това е подарък за ходене, бягане, спринт, хвърляне на снаряди, напади и упражнения за практикуване на този модел обикновено се извършва в хоризонтално положение.
Упражнения за удължаване на тазобедрената става могат да включват и glutes, но не напълно. Например, по време на тяга седалищните мускули са активирани само с 52%, докато в набит Zercher - 45%.
В същото време най-ефективните упражнения на базата на преди хип отвличането, да предостави повече от 100% активиране на седалищните мускули. Например, хип лифт осигурява сто и деветнадесет процента активиране, бедрото отвличане обратно на колене - 112%, както и повдигане на краката свити гърба - 111 процент.
Това се подкрепя от научни доказателства. проучванеСравнение на Gluteus Maximus, феморалните бицепси и Vastus Lateralis Електромиографични активност в Hip Thrust упражненията Обратно клекове и мряна. Той показа, че възходът на хип-добре активира седалищен мускул Максимус и прасците от клекове с щанга на гърба му. Вдигане на бедрата активира горната част на мускулите седалищните части от 69.5%, и по-ниско - на 86,8%, докато клякам само 29.4 и 45.4%.
Въз основа на тези констатации, Контрерас предполага, че ефективен план за изпомпване седалищните мускули, които се състои от четири фази.
упражнение фаза Четири
Направете упражненията за всяка фаза най-малко 2-3 седмици. В този случай, не спирайте това клякам, напади и мъртва тяга. Изпълнявайте тези упражнения в дните на краката, както и системата за активиране и развитие на задните части - в други дни. Той не отнема много време и ще ви осигури увеличаване на силата и хипертрофия на интраглутеално.
Фаза 1. Развитие на гъвкавостта на мускулите, хип флексори и glutes активиран
За да активирате изцяло на glutes, ще трябва да се отвори бедрата, и това трябва да бъде развиват гъвкавост хип флексорния.
Разтягане на бедрената флексорите
Останете в тази позиция в продължение на 60 секунди, след това да промените крака му. Когато времето изтече, опитайте се да се задълбочи леко разтягане.
Упражнения за да активирате задните части
Изберете две упражнения от селекцията по-долу и да изпълнява две групи от 10 статични позата отчисления за всеки 5 секунди.
активиране на adductors
Вземете едно упражнение, от селекцията по-долу и да изпълнява две групи от 10 статични отчисления за всеки 5 секунди. Ако е възможно, използвайте тежести.
Фаза 2. Хипертрофия на интраглутеално
Сега е време да се премине към по-голямо предизвикателство упражнения и изпомпва повече функционална мускулна маса. Изберете две упражнения и направи две серии от 10-20 повторения.
Изберете едно упражнение и направи две серии от 10-20 повторения.
Фаза 3. Сила развитие на седалищните мускули
На този етап, вече сте се научили да се чувстват вашите glutes и разберете, когато те са включени в работата. Сега сте готови да ги помпа с големи тежести.
Вземете едно упражнение, от селекцията по-долу, и да направи четири групи от по пет повторения.
Фаза 4. Развитието на мощност и скорост
Сега е време да тествате седалищните мускули сила и увеличаване на способността им да се помогне спринт.
Затоплете най-малко 20 минути и постепенно увеличаване на скоростта, с течаща всяка тренировка. Паузата между класовете - пет дни.
- Първи ден: четири стом спринт 80% от максималната скорост.
- Втори ден: два 100-метров спринт 90% от максималната скорост.
- Трети ден: 100-метров спринт при максимална скорост.
Вземете хронометър и се опитайте да поставите личен рекорд.
Когато приключите с последната фаза на развитие, можете просто да се смесват упражненията от всички части на програмата и да създадете свой собствен тренировка за glutes.
виж също🧘♂️😀🏋️♀️
- Начало тренировки за начинаещи: как до 4 месеца до промяна до неузнаваемост
- 30 упражнения с собственото си тегло, които ще ви отведат във форма
- 50 упражнения за разтягане на мускулите на цялото тяло