Създаване на ефективна тренировка за отслабване
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Без сделка треньор с много пъти по-трудни и опасни за здравето. Но много хора мислят по друг начин. Тази статия е само за тези, които искат да намалят теглото си, но не искам да се справят с треньора.
Какъв вид обучение ще ви помогне да отслабнете
За да започнете, нека да разберат какво най-ефективният една тренировка във фитнес залата. Може би кардио? Или това е натоварването на енергия?
Ако решите дългосрочна ниска интензивност кардио (дълго бавно тичане, ходене, каране на велосипеди), тялото ви ще свикне да се зареди няколко класове. В резултат на това вие изгаряте калории само по време на бягането.
В случай на цялото малко тренировки с тежести по различен начин. След това (с достатъчен интензитет) метаболизъм на останки почивка повишени за продължителни периоди от време - понякога повече от 20 часа. И през цялото това време тялото ви гори калории по-бързо.
По този начин, дори ако в момента на власт и кардио обучение (отново, искам да подчертая, че ние говорим за ниска интензивност кардио, а не тежък интервални тренировки или спринтове) една и съща сума на изразходваните калории, след включване на захранването все още изгарят повече. Прочетете повече за въздействието на кардио, обучение сила и HIIT прочетете в
тази статия.За да се ускори обмяната на веществата и да кървят всички мускули на тялото, ние ще комбинира кръгла обучение с интервал кардио.
Правила за съставяне на обучение
За да се създаде ефективен кръгла обучение за цялото тяло, се придържаме към няколко основни правила:
- Включи упражнения за различни мускулни групи. Това равномерно ще се зареди цялото тяло.
- Алтернативни упражнения на принципа на "тласък" и "дърпане". Бутане упражнения - тези, в които сте, идващи от земята (напади, клекове, лицеви опори) или да отчуждаваш свободни тежести (дъмбели от лег, лег бар лъжа). Сценични дърпащи упражнения, дръпнете себе си (разтегателен) или черупки (тяга). Дърпане и бутане упражнения осигуряват различно натоварване. Променлив тях, не преуморявам мускулите си и да направите повече.
- Завършете с висока интензивност кардио тренировка.
- Започнете с загряване, стречинг, и да завърши внедряването на по масаж валяк.
А сега преминете направо към обучение.
Първото изпълнение на обучение за отслабване
В нашето обучение ще бъде пет комплекта упражнения с тежести: две в долната част на тялото, два отгоре, един от пресата.
Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 10 пъти, без прекъсване. Това е един кръг. Всичко, което трябва да се изпълнява пет обиколки, почивка между рундовете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).
Новодошлите по-добре да изпълняват лека версия, тя ще бъде показан за всяко упражнение в "Как да се опрости."
1. Lunges с тежести
Изпълнявате 10 напади на всеки крак - общо 20 пъти.
Целевата група на мускулите: Glutes, квадрицепсите, прасците.
Как да се опрости: Lunges без тежести. Ако ви е трудно да се извърши напади с тежести, най-вероятно не сте завършили до края на комплекса и ще намали броя на атаките. Така че, ако сте само началото на упражнения, достатъчно атаки със собствен телесно тегло.
това, което може да замени:
- Странични напади.
- Lunges с преди тежести.
- Пешеходна напади в края на коридора.
Особености на технологията:
- Ъгълът между коляното и бедрото в скок трябва да бъде 90 градуса.
- коляното на скок няма да удължи пръстите.
- Коляно насочена напред, гледайки към върха, а не увити отвътре.
2. лицеви опори
Целевата група на мускулите: трицепс, гръдните мускули, натиснете.
Как да се опрости: лицеви опори на хълма, лицеви опори върху фитнес гумени ленти, лицеви опори с колене.
Какво може да се замени: друг вариант лицеви опори.
Характеристики на технологията:
- Лактите трябва да са близо до тялото си (ако решите лицеви опори с широк изявление на ръцете).
- Постоянно държа пресата на пръсти - това ще помогне да се избегне огъване назад.
3. мъртъв Род
Целевата група на мускулите: прасците, glutes.
Как да се опрости: мъртъв жаден с празен гриф с гири.
Какво може да се замени: мъртва тяга с щанга или дъмбели.
Характеристики на технологията:
- Дръжте бар близо до тялото, на практика се промъкнат подпечатан на краката си.
- Не гърбица гърба си, в противен случай натоварването ще отиде в областта на лумбалните прешлени.
- По време на мъртвата тяга колене едва огънати, което позволява по-добро разтегнете прасците.
4. Thrust гира прозорци
Целевата група на мускулите: latissimus гръбен.
Как да се опрости: вземат леки гири.
Какво може да се замени: Род-нисък блок.
Характеристики на технологията:
- Дръжте лактите близо до тялото си и се опитайте да го още по-назад напътства.
- Дръжте гърба си изправен, не й заоблени.
- Опитайте се да дръпнем гира мускулите на гърба, а не на ръце.
5. Планк на топката
Целевата група на мускулите: мускулите на ядрото.
Как да се опрости: класически дъска на пода, на бара на лактите.
Какво може да се замени: различен каишка опции.
Характеристики на технологията: държа пресата под постоянен натиск да се избегне огъване в кръста.
Втори пример тренировка за отслабване
Това упражнение е по-трудно предишния, но също така може да бъде опростено чрез вземане на по-ниско тегло или правите упражненията малко по-различно. Правилата са едни и същи - 10 повторения, 5 обиколки, почивка между рундовете - до пълното възстановяване.
1. клекове
Целевата група на мускулите: четириглавия, седалищните мускули, осакатявам мускули.
Как да се опрости: клякам без тегла, с ниско тегло.
Какво може да се замени: крак преса.
Характеристики на технологията:
- Дръжте гърба си изправен, не мърляч.
- През тумбести таза е прибран.
- Разредени коленете - те не трябва да бъдат опаковани вътре.
2. Гира лег от гърдите
Целевата група на мускулите: големи гърди, трицепс, делтоиди.
Как да се опрости: отнеме малко тегло.
Какво може да се замени: натиснете прът от гърдите.
Характеристики на технологията:
- Не се огъват назад и не освободи таза в игра.
- Гири трябва да се движат синхронно.
- Опитайте се да вдигне тежести за сметка на напрежението в мускулите на гръден.
3. Тяга на един крак с гири
Целевата група на мускулите: седалищните мускули, гръб, квадрицепс и прасците, latissimus гръбен.
Как да се опрости: Тяга на два крака, с ниско тегло.
Какво може да се замени: тяга на два крака с дъмбели или щанга.
Характеристики на технологията:
- Дръжте гърба си изправен, не мърляч и да го закръгли на лумбалните прешлени.
- Клякане краката му с нетърпение, не увити вътре.
- Намалете гири до средата на прасеца.
- Зад крака не падне на земята преди края на подхода - това е постоянно в позицията на Вис.
4. Набирания на бара
Целевата група на мускулите: latissimus гръбен, мускулите на гръдния кош, бицепс рамо.
Как да се опрости: набирания на бара с гумена лента фитнес. Лентата е носен от другата страна на хоризонталната лента, стъпите на краката си и да се мотае, разтягане на лентата. С развитието на енергия може да се променя напрежението на ремъка.
Какво може да се замени: Род отгоре тялото на гърдите.
Характеристики на технологията:
- Ако сте начинаещ, не си помогнат сами, олюлявайки се. Първо трябва да инсталирате правилното гостилница техниката и след това да използвате инерцията да се изравнят по няколко пъти повече.
- Опитайте се да държите главата си в една позиция, не плъзнете брадичката си.
- Крака продължават направо.
5. Дърпане на краката на хоризонталната лента
Целевата група на мускулите: мускулите на ядрото.
Как да се опрости:
- Донесете колене до гърдите си, не се изправете краката в горната част.
- Ограничаване на амплитудата повдигане, например за повишаване на прави краката до ъгъл от 90 градуса.
Какво може да се замени: различни варианти на бара.
Характеристики на технологията: ако имате лошо физическо състояние, или са с наднормено тегло, трябва да се замени това упражнение на статичен бар. Тя перфектно помпи Прав коремен мускул и другите мускули на земната кора и не претоварвайте мускулите или-; опсоас.
Пълен тренировка с две опции, които можете да видите в този клип.
Интервал кардио в края на обучението
Обучение завършва с интервал кардио за 15-20 минути. Можете да използвате следната схема: 4 минути план със скорост от 8 км / час, в мига, при скорост от 12 км / ч.
Ако вашата неблагодарна има режим работи интервал, изберете времето за обучение, място за 20 минути и нивото на 8-10 в зависимост от вашата подготовка.
Като правило, има много различни симулатори интервални тренировки с редуване на бавна и бърза работа, както и промяна на ъгъла на наклон.
Упражнение и диета
Редуване на силова тренировка, вие ще бъдете в състояние да създаде ефективна система за загуба на тегло.
Разбира се, не забравяйте за хранене. Дори и без диета упражнения за укрепване на мускулите и подобряване на физическата форма, но загуба на тегло ще бъде много по-бързо, ако се научи да брои калории.
Ето някои полезни статии за това как да промените хранителния си режим, за да постигнат бързи резултати.
това статия Това ще ви помогне да отслабнете, като намали скоростта на консумираните калории, и тук Знаете ли колко калории се нуждаете за различни видове обучение. Ето още един добър калории ръководство - очакваме техния процент в зависимост от различни формули, като се вземат предвид физическа активност.
За тези, които не искат да се откажат от вкусна храна за красива фигура, това е бонус под формата на 10 алтернативни продуктиС което вашата диета е нискокалорична, но не по-малко вкусно.
Наслаждавайте се на обучение и бърз напредък!