Как се отразява на инсулин на снимачната площадка на мускулите
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Олег Kuharuk
Четири години по-ангажирани в салона. Той започна с тегло 52-53 кг, с височина 179 cm. Максимално тегло, което се оказа да се постигне, - 76 кг, 10-12% мазнини. Единствено заради любопитството и проучване собствени експерименти, проведени на организма с хранене и физически упражнения. Преди травмата на раменната става стреми да стане майстор на спорта на вдигане на тежести в тежест на 67.5 кг.
Има много теории за това правилното хранене. Някои казват, че въглехидратите и мазнините - злите, а другата споделя от протеини и въглехидрати в различните ястия, а други да елиминират въглехидрати след шест часа вечерта. Какво всъщност се случва, след приемане на храна и използването на тази информация, независимо от това дали искате да получите мускулна маса и да се отървете от излишните мазнини?
Ролята на инсулин
инсулин - хормон, който, заедно с хормон на растежа е отговорен за анаболизъм (натрупване на тъкан, включително мускул) и също така намалява производството на катаболните хормони, които разрушават мускули и мазнини, за да ги превърне в енергия.
Колкото по-високо ниво на инсулин, по-голяма анаболизъм и катаболизъм по-малко. Колкото по-ниско нивото на инсулин, толкова повече вещества, използвани като енергия, по-малко анаболизъм и катаболизъм дълго.
Съответно, ако искаме да изграждане на мускулна маса, Вие трябва постоянно да се поддържа относително високо ниво на инсулин, за да има достатъчно протеини за изграждане на мускули в кръвта. Ако искаме да се отървете от мазнините, трябва да се поддържа постоянно относително ниско ниво на инсулин.
Без значение какво ядем - белтъчини, мазнини и въглехидрати - в никакъв случай повишава нивото на инсулин в кръв, но увеличаването му в резултат на консумация на белтъчини и мазнини в пъти по-малко, отколкото след употреба на алкохол въглехидрати.
Въглехидратите идват в две форми: прост (бързо) и сложни (бавно). Разликата между тях е в скоростта на храносмилането и получаване в кръвния поток. Логично е, че след проста смилане бързо в кръвта и по този начин рязко увеличава нивото на инсулин.
В таблицата по-долу съм приблизително показахме как реагира организма да освобождаването на инсулин в бързи и бавни въглехидрати.
Комбинацията от хранителни вещества
- Протеини Въглехидрати + = увеличаване на степента на усвояване на протеин за растежа на мускулите.
- Дебел + въглехидрати = повишена степен на мастните натрупвания.
- Мазнини протеини + = минимално освобождаване на инсулин, хранителни вещества ще бъдат използвани предимно като енергия.
Искам да обърнете внимание на факта, че цялата енергия, която не се използва, е било отложено, тъй като мазнини, без значение какво е то - белтъчини, мазнини и въглехидрати. Ако протеинът не се оставя да се изгради мускул, кожата, или други тъкани и не се използва като енергия, тя ще се съхранява като мазнина.
Това означава, че за да се увеличи степента на протеин асимилация от нуждата на тялото да се съчетаят протеинови храни с въглехидрати. Ако искате да се избегне отлагането на мазнини, комбинацията от мастни храни с въглехидрати е противопоказано!
Изход за отслабване
Необходимо е да се намали и бавни въглехидрати напълно да се откаже от поста, който е от бонбоните. Изключение - плодове, но в ограничени количества и само сутрин. Желателно е да се съсредоточи върху зърнени храни (най-елда) и е на малки порции през целия ден. Идеално - всеки час чифт лъжици елда и ниско съдържание на мазнини източник на протеин (кисело мляко, сирене, яйца, пилешко).
Да не се смесва с мазнини въглехидрати (сбогом, пържени картофи) и консумират достатъчно храни, които съдържат протеини. Също така, не трябва да се яде преди тренировка най-малко два часа, така че нивото на инсулин в класната стая е минимална и не блокира процеса на изгаряне на мазнините.
Изход за увеличаване на теглото
Вие, както и да намалите теглото си, е препоръчително да се яде често, но много по-големи порции. Тя трябва да бъде източник на сложни въглехидрати (бавни) и висококачествен източник на протеини (кисело мляко, извара, яйца, месо). Знам от собствен опит, че на всеки час да се яде огромна част от храна е много трудно, това е трудно да се води нормален живот, така че броят на оптималния - 5-7 хранения.
От моя собствен искам да добавя, че перфектната последното ядене - извара с мляко и банан. Сиренината и млякото съдържа аминокиселина триптофан, който е вид успокояващо на нервната система и причинява лесно сънливост. След като храна ще бъде по-лесно да заспя. Банана - източник на прости въглехидрати, които повишават инсулин по време на сън и да причини на протеина от извара и мляко се усвоява по-добре.
триптофан - (β- (β-индолил) -α-аминопропионова киселина, съкр: Три, Trp, Trp, W.) - ароматен алфа-аминокиселина. Той съществува в две оптично изомерни форми - L и D и под формата на рацемат (DL). L-триптофан е протеиногенни амино киселина и част от протеините на всички известни живите организми.
Триптофанът е компонент на хранителния белтък. Повечето от тях са богати на триптофан храни като сирене, риба, месо, боб, сирене, овес, фъстъци, сусам, кедрови ядки, мляко, кисело мляко. Триптофанът се намира в най-растителен протеин, особено соеви зърна са богати на тях. Един от най-добрите източници на триптофан е фъстъци, с колкото цели ядки и фъстъчено масло (което е погрешно наричан фъстъчено масло).
Съдържанието на бързите и бавни въглехидрати в храните
Бързо (прости) въглехидрати: захар, шоколад, мед, плодове, сушени плодове, сладкиши и всякакви сладкиши, картофи и други зеленчуци.
Бавни (сложни въглехидрати): всяка каша и зърнени храни, с изключение на брашно, сладкарски и мигновени зърнени култури.