Как да се изгради натиснете върху бара: 5 ефективни упражнения за начинаещи
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Защо трябва да се опитате упражнения на хоризонталната лента
Рок преса може не само на пода, повдигнете тялото от легнало положение, но виси на бара. Тази обвивка е чудесно за обучение на мъжете и жените е, с по нагнетяването осъществява по-ефективно в сравнение с други методи, поради големия обем на движение.
лост на разположение на всеки фитнес зона: улица или sportzalnoy (като летвата още по-добре футбол порта в двора). Това могат да бъдат закупени в магазина за спортни стоки на цена от 1 000 рубли, и използването в домашни условия.
Какво трябва да знаете, ако не сте ангажирани в хоризонтална лента
Преди да започнете да се упражнява, не забравяйте няколко правила, прости и да направи тренировка.
прости правила
- Пряко по време на тренировка издишвате, когато мускулите напрегнати, а когато почивате - дъх. Правилното дишане е от съществено значение, че сърцето ти е претоварена и мускулите са намалени, доколкото е възможно. Въпреки това, в изключителни случаи и с висок интензитет на работа (например, когато го направите в лентата "велосипед"), можете да посочите друг дъх ритъм. Основното нещо - да се придържаме към нея по време на упражнението.
- Упражнение без смотаняци и люлеене. Важно е да не броя на повторенията, но как се чувствате мускулите им. Ако корпусът се разклаща, докато шофирате, помолете някой да ви подкрепят зад гърба си. Да не се получи нараняване на гръбначния, слез от хоризонтална лента бавно и в никакъв случай не бързаме с него!
- Ако ръцете се подхлъзнат, да се носят ръкавици (например, ръкавици с един пръст) или пуснати на длан магнезия. В случаите, когато ръката е трудоемък и преди пресата, се използват специални каишки: те са увити около бара и резба ръце в примките. Но не се получи прекалено отнесе последния, тъй като дръжката Също така е необходимо да се развива.
затопли
На първо място, подгряване на гърба. Следвайте накланя напред и назад и настрани, докато на гърба не е razolotsya топлина. Заслужава да се направи Махи ръце, въртене на четки, коремни преси, както и да виси на бара възможно най-дълго.
5 упражнения за пресата
Има много упражнения за развитие на коремните мускули за начинаещи, така и за опитни. Layfhaker вдигна за вас най-простите - с тях се справят с начинаещ все още не здраво замускулени. Благодарение на това упражнение, стомахът ви ще станат по-добре след няколко месеца след началото на редовната физическа активност (разбира се, при условие, че се придържате към паралелния правилното хранене).
На първо място, следват елементите на максималния брой пъти - толкова, колкото можете. Съсредоточете се върху цифрите изброени по-долу, но не се смята за повторение. Вместо това, се концентрира върху издишване по време на шофиране в максимално "удар" на мускулите. Алтернативни пет различни упражнения непрекъснато, тъй като коремните мускули се възстановяват в рамките на няколко секунди.
1. Едновременно повдигнете коленете си
Повдигнете двете колена до гърдите си (както е високо, колкото можете) 12-15 пъти. Това упражнение е свързано най-вече долната преса. След това, веднага отидете на следващото упражнение или за почивка 30 секунди.
2. Редуващи се прозорци колене
Това упражнение е да се обучават на косите коремни мускули. Асансьор на гърдата само един крак, първо наляво, после надясно (в този случай заповедта не е от значение). Направете 12-15 повторения за всяка страна.
3. велосипед
Алтернативно повдигнете коленете, както в предишното упражнение, но го направи без пауза. Веднага след като една достигне горната част на крака, борбата с една и съща започнат да се движат, от друга. Направете 25-30 на тези движения.
4. жаба
Любими упражняване на легендарния актьор и режисьор Брус Лий. Свийте колене и да ги дръпнете възможно най-високо, като се опитва да се издигне брадичката (в началото ще получите само за областта на корема или гърдите). Отпускане в това положение, докато усетите парене в мускулите. След понижаване на краката си бавно. Повторете 20 пъти. Не е лесно упражнение, но това е добре за пресата натоварвания.
5. кърлинг
Свържете краката и плавно вдигане на менгемето ги последователно въвеждане на ляво и дясно (но не и пред, както и в предишните упражнения). Намалете краката, държейки коремни мускули и релаксираща в долната позиция. В това упражнение активно ангажирани косите корема. Работа чрез тях на неуспех.
След извършване на първите серии на тези упражнения, почивка за 1-3 минути и след това продължете да го повтаря. Всичко, което трябва да овладеят 2-3 от кръга.
Swing пресата, така 2-3 пъти седмично (с прекъсване между класове в рамките на 2-3 дни), постепенно увеличаване на броя на повторения на всяка честота упражнения и тренировки.
виж също
- 8 кратко обучение за силна преса →
- Как да се изгради натиснете дома: 13 ефективни упражнения →
- 10-минутна тренировка за силна преса →