Как да направите най-доброто набор от упражнения за зареждане
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Смята се, че за загряване на сутринта трябва да бъде лек, без власт и експлозивни упражнения и кардио. Смята се, че тежката тренировка веднага след събуждане има натоварването на сърцето, увеличава кръвното налягане и може да доведе до инфаркт или инсулт. В действителност, тя е доста спорно.
Ние се опитваме да разберем дали можете да включите упражняват сутрин нещо по-сериозно лицеви опори и люлки надолу.
Изборът интензивност сутрешна тренировка
В рамките на два часа след събуждане е естествено повишаване на налягането на кръвта. По време на физически упражнения, особено в тежко натоварване, повишаване на налягането още по-, които имат вредно въздействие върху сърцето - увеличава риска сърдечна недостатъчност инфаркт, особено при хора, страдащи от хипертония.
В допълнение, повишен кортизол сутрин и адреналин - хормоните на стреса, необходими на организма, за да се събуди. Бъдете по-нататъшно увеличение на броя на тях, принуждавайки сърцето да работи по-бързо.
Всичко това е вярно, но дали е необходимо да се страхуват от сутрешните тренировки за вас? Ако имате проблеми с високо кръвно налягане или сърдечни, са с наднормено тегло или голям опит на тютюнопушенето, може би си заслужава намаляване на таксата за съвместна топла и мека разтягане и физически упражнения, за да се премести в по-късна дата.
Ако сте един здрав човек, без излишно тегло, не трябва да се страхуват от по-интензивни физически упражнения. Сутрин упражнение ще ви донесе само ползи.
Предимства сутрин тренировка
Нормализира кръвното налягане и съня
Morning упражняват положителен ефект върху кръвното налягане по време на деня и да се подобри качеството на съня. Това бе потвърдено от проучванеРано сутринта упражнение е най-добре за намаляване на кръвното налягане и подобряване на съня. Д-р Скот Колиър (д-р Скот Колиър) от Appalachian държавен университет.
Заедно с д-р Колиър асистенти проследява кръвното налягане и съня участници качество учебни - мъже от 40 до 60 години, ангажирани в три пъти седмично. Една група ходи на бягаща пътека в седем часа сутринта, а вторият - в час през деня, третият - седем вечерта.
Участниците, стажанти седем сутринта, имаше понижение на кръвното налягане по време на деня на 10%, а времето за сън - с 25%. Те спяха по-силна и има повече полезни цикъла на съня, отколкото тези, които са се обучавали през деня или вечерта.
Тя те кара да се събуди по-бързо
Кратко сутрин упражнения увеличава кръвообращението, събужда нервната система и осигурява мощен поток от кислород, включително мозъка. Така че не изгаря бъркани яйца, забравени неща и литра кафе - след зареждане на мозъка събужда напълно и да бъде готов да отида.
Полезни за фигурата
Рано упражнение е добро за фигурата. Ако започнете упражнението веднага след ставане от леглото, може да упражнява на празен стомах. Това води до освобождаването на растежен хормон и увеличава чувствителността си към инсулин, което дава по-добър контрол на нивата на кръвната захар и дава възможност на организма да се съхранява на глюкоза в мускулите, а не подкожно мазнини.
Включително в зареждане на своите упражнения съдържание, вие се нормализира метаболизъм и да се осигури нормална абсорбция на веществата, влизащи в храната, която също е полезно за фигурата.
Тя помага по-добре да се мисли и да се чувстват щастливи
проучване Диференциални ефекти от остра и редовни физически упражнения за познание и да засегне. Университет на Пенсилвания доказа, че спортът имат положителен ефект върху мозъка и чувство за благополучие през целия ден.
По време на проучването, изследователите установили, че хората, които упражняват през последния месец, показват най-доброто резултати в тестове за памет и да се чувстват по-щастливи и по-проспериращи, отколкото тези, които доведоха заседнал начин на живот.
В допълнение, подвижният елемент също е разделен на две групи: едната разгледани сутрин преди теста, а вторият - не. Резултатът показа най-добри резултати, участниците, ангажирани в сутринта в деня на изследване.
Така че, за да се мозък работи по-добре и престоя в добро настроение за целия ден, ще трябва да се справят с сутринта.
Зареждане определено е полезна. Но какво да кажем за упражненията, които трябва да бъдат включени в него? Ето пет правила, които ще ви помогнат да създадете добър комплекс.
Правила за добра такса
Engage веднага след като се събуди
Сутрешните упражнения са най-ефективни, ако ги направя веднага след събуждане. Да, можете да отидете до тоалетната и изпийте чаша водаНо след това започва да се ангажират.
Първите няколко минути след събуждане - най-доброто време, за да формират нов навик. В началото може да бъде, ще трябва да се насилвате, но след известно време за зареждане се превръща в неотменна част от деня си.
Смятате топло-ставния
Нормално ставния загрявка ще ви помогне да се затопли на мускулите и ставите и ги подготви за работа. Ето видеото с отличен вариант за загряване.
Да не се бърка с броя на повторенията, изпълнява 10 пъти във всяка посока, например, 10 завъртания на главата, коленете 10 ротации. Статично разтягане задържане за 10 секунди.
Добави експлозивни упражнения
За да разпръсне метаболизма кръв и увеличение, включват редица експлозивни упражнения.
Това може да се скача от клякам, напади и скачане с промяна на крака, експлозивни лицеви опори, скачане с памук, където се обърнеш 90-180 градуса по време на скока.
Изберете упражнения за разтягане
Националната академия по спортна медицина препоръчва започнете сутринта с динамичен участък. Това ще позволи на мускулите да се удължи и да снемат ограниченията или болка. Динамични упражнения за разтягане включват собствено тегло: клекове с ръце зад главата, напади, лицеви опори с въртенето и др.
Можете да извършвате динамични упражнения със свито в крайна точка: Спайдърмен напади, български клек с разделяне забавяне в долната част, натиснете индуски с три секунди забавяне в горната част, странични тласъци на дъното със закъснение точка.
Зареждането трябва да бъде кратък и сладък
Зареждане - това е това, което правите всеки ден, включително и тренировъчни дни. Ако пуснете пълноправен тежка тренировка сутринта, просто не разполагат с време, за да се възстанови преди вечер. Затова сутрин упражнение трябва да бъде не повече от 15 минути, както и упражняването не е прекалено тежък и сложен.
Така че ние обсъдихме общите правила, а сега ви представяме два комплекта за зареждане: за начинаещи и хора, по-напреднали във фитнес.
Две например зареждане
Комплексът от упражнения за начинаещи (15 минути)
1. Ставен тренировка (5 минути).
2. раздел мощност (5 минути):
- 2 комплекта от по 20 клякания с ръце зад главата си.
- 2 комплекта от 10 лицеви опори. Ако не можете да правите лицеви опори в класическия техниката, следвайте олекотената версия - лицеви опори с колене или ръце на хълма.
- 2 комплекта от 20 скокове крака заедно / освен памук отгоре (скокове жак).
3. Експлозивен упражнение (една минута: 30 секунди - упражнения, 30 - почивка). Опитайте скачане по главата с памук завърта 90-180 градуса. Можете да замените скокове от едната страна към другата.
4. Динамично разтягане (4 минути):
- Дълбоки тласъци напред със закъснение от 5 секунди при крайна точка. Всичко, което трябва да направите, 10 напади с движещи се из стаята. Това упражнение едновременно изпомпване квадрицепсите и седалищните мускули и се простира на прасците и adductors.
- Упражнение "котка и камила" - 10 пъти (два обръщателни смята по едно време). Това упражнение включва работа на мускулите на гърба и пресата и последователно да ги простира.
- Страничните петите със закъснение от 5 секунди при крайна точка. Това упражнение също се извършва 10 пъти.
- изходи летва. Застанете акцентът в легнало положение, сложи краката си на колене. От тази позиция, стояща на класически бара и го задръжте за 5 секунди, а след това се върнете в изходна позиция и да се отпуснете в продължение на 5 секунди - това е една обиколка. Всичко, което трябва да се направи 5 обиколки в минута.
Набор от упражнения за напреднали (15 минути)
1. Ставен тренировка (5 минути).
2. раздел мощност (5 минути). 10 скача с крака заедно / с изключение на памук над главата си, 10 коремни преси и 10 лицеви опори - това е една обиколка. Това отнема около 45-50 секунди, оставащите минути от времето - почивка. Извършване на 5 обиколки.
3. Експлозивен упражнение (една минута: 30 секунди - упражнения, 30 - почивка). Изпълнете 20 клякания с скачане. Може да бъде заменен от скачане върху хълм, експлозивни лицеви опори.
4. Динамично разтягане (4 минути):
- 10 атаки Спайдърмен със закъснение от в точката, в продължение на 3-5 секунди. Упражнение добър простира на осакатявам, glutes и adductors.
- 10 индуски тласък забавяне в положение на крайна. Това упражнение работи по корема, гърба и ръцете, се простира на мускулите на гърба, раменете, гърдите, корема, гърба на бедрото.
- 10 странични тласъци с забавяне в крайна позиция.
- Класически лента за една минута. Ако искате да се усложни упражняването, повдигнете единия крак в продължение на 30 секунди, а след това преминете крака и стои на едно място в продължение на 30 секунди.
Това е доста прост набор от упражнения, които не изискват допълнителен хардуер или симулатори, като по този начин дават възможност за работа и се простират на всички мускулни групи.
Опитайте и се уверете, че тя да стане много по-весел с възможност за таксуване сутрин.
Споделяйте любимите си комплекси за зареждане в коментарите към тази статия.